tập thể dục tại nhà

Nhân chứng tại nhà đặc biệt

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, nếu bạn muốn đạt được nó, hãy bắt đầu di chuyển!

Sau khi làm rõ mục tiêu của bạn là gì và bạn cần gì để đạt được chúng, đã đến lúc bắt đầu với một chương trình đào tạo phù hợp.

Bạn sẽ phải tổ chức đào tạo của mình bằng cách làm theo một số khía cạnh quan trọng mà chúng tôi sẽ liệt kê.

QUY HOẠCH PHẦN ĐÀO TẠO ĐÀO TẠO

GIẢI QUYẾT: đó là một giai đoạn đào tạo rất quan trọng thường bị bỏ qua. Phần tập luyện này nhằm mục đích chuẩn bị cho cơ thể những nhiệm vụ cụ thể nhất dự kiến ​​trong phần tập luyện tiếp theo (tăng nhiệt độ cơ thể, tăng tốc nhịp hô hấp, căng thẳng của hệ thần kinh). Làm nóng tốt làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả của buổi tập. Có hai loại sưởi ấm được thực hiện liên tiếp:

SỨC KHỎE KHÔNG KẾT NỐI TRỰC TIẾP ĐẾN HOÀN HẢO

loại sưởi ấm chung này phải được thực hiện vào đầu phiên trong khoảng 10 phút (ví dụ: chạy nhẹ, đạp xe, bước, bài tập cơ thể miễn phí)

SỨC KHỎE TRỰC TIẾP LIÊN QUAN ĐẾN HOÀN HẢO

loại sưởi ấm này bao gồm các hành động tương tự hoặc bằng với các hoạt động của một bài tập nhất định (ví dụ: sau khi thực hiện khởi động chung, trước khi bắt đầu loạt ghế phẳng đầu tiên, rất hữu ích để thực hiện một số lần lặp lại sưởi ấm với tải vừa phải).

PHẦN TRUNG TÂM ĐẶC ĐIỂM CÁC MỤC TIÊU ĐƯỢC CHUẨN BỊ: đây là phần dài nhất của buổi đào tạo; nó nhằm mục đích tạo ra các kích thích đào tạo sẽ cho phép đạt được các mục tiêu trong trung và dài hạn.

Thực tế không thể liệt kê trong một vài dòng các bài tập phù hợp nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Bảng sau đây cho thấy một số nguyên tắc cơ bản cần tuân thủ trong các trường hợp khác nhau:

SLIMMING VÀ TONING

MUSCULATION
  • bài tập bụng, xiên và thắt lưng
  • bài tập săn chắc cho các cơ bắp khác của cơ thể
  • Hoạt động tim mạch từ 35 đến 40 phút trở lên (máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, bước, hình elip, v.v.)
  • kéo dài
  • bài tập bụng, xiên và thắt lưng
  • bài tập tăng cường cơ bắp cho các cơ bắp khác của cơ thể
  • kéo dài

Bạn có ít thời gian để tập luyện và buộc phải lựa chọn nên dành trọng lượng hoặc tập aerobic?

thêm »>

PHÁT TRIỂN CÁC YẾU TỐ Y TẾ TỐT: theo Tổ chức Y tế Thế giới, điều quan trọng là bất kỳ chương trình đào tạo nào, bất kể mục đích của nó, đều phải tính đến sự phát triển của các đặc điểm sau:

Sức mạnh và trương lực của cơ bụng

Sự linh hoạt của thùy xương và chi dưới

Thành phần cơ thể như là một tỷ lệ giữa khối lượng nạc và mô mỡ

Tim mạch và hiệu quả hô hấp

Tất cả các khía cạnh này làm cho nó có thể đạt đến cái gọi là "thể dục", theo định nghĩa là

"khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách cẩn thận và mạnh mẽ, không cần nỗ lực và có đủ năng lượng dự trữ để đối phó với các trường hợp khẩn cấp hoặc tận hưởng thời gian rảnh" tiếp tục ...

Vì vậy, dù mục tiêu chính của bạn là gì, đừng bao giờ quên đưa các yếu tố này vào chương trình đào tạo của bạn.

CHUẨN BỊ: đây là giai đoạn đào tạo cuối cùng và vì lý do này, nó thường bị bỏ qua. Trong thực tế, tầm quan trọng của nó là cơ bản: thực hiện chính xác các bài tập kéo dài khi kết thúc khóa đào tạo:

  • cải thiện tính linh hoạt và độ đàn hồi cơ bắp
  • ngăn ngừa chấn thương cơ và khớp
  • cải thiện khả năng vận động của họ
  • giảm căng thẳng
  • để thúc đẩy sự phối hợp của các phong trào và cải thiện tư thế

Cảnh báo! Tránh thử nghiệm các kỹ thuật kéo dài cụ thể hoặc nâng cao nếu bạn không phải là chuyên gia trong lĩnh vực này. Mặc dù đơn giản rõ ràng, kéo dài thực sự là một môn học khá phức tạp, nếu không được thực hiện đúng cách có thể gây thương tích trong một số trường hợp, thậm chí quan trọng.

Xem thêm: Thể dục tại nhà, mẹo huấn luyện cá nhân

MỘT ĐÀO TẠO CÁ NHÂN TẠI NHÀ?

» Tại sao nó rất quan trọng để chọn huấn luyện viên cá nhân của bạn?

» Làm thế nào để chọn huấn luyện viên cá nhân của bạn?

» Chi phí bao nhiêu?