Bởi Tiến sĩ Stefano Casali
»Cấu trúc chung của chương trình đào tạo
Loại bài tập:
Thời lượng / cường độ của bài tập.
Tần suất các buổi đào tạo.
Tiến độ tăng khối lượng công việc.
Đều đặn.
»Đánh giá cường độ của bài tập
Nhịp tim biểu thị bằng phần trăm của nhịp tim tối đa.
Đơn vị MET (bội số của tiêu thụ trao đổi chất trong điều kiện cơ bản).
Thang đo chủ quan cho phép định lượng cảm giác mệt mỏi.
»Định nghĩa chương trình đào tạo
Cho rằng có một mối quan hệ giữa mức tiêu thụ oxy và nhịp tim, trong trường hợp không có dụng cụ đầy đủ, người ta có thể sử dụng phương pháp sau, không phụ thuộc vào tuổi và giới.
Đo công suất hiếu khí tối đa hoặc tính nhịp tim tối đa, sau đó biểu thị cường độ của nỗ lực vật lý dưới dạng phần trăm của các giá trị tối đa.
Lỗi trong việc ước tính mức tiêu thụ oxy tối đa từ nhịp tim là khoảng 8%.
Mối quan hệ giữa nhịp tim và mức tiêu thụ oxy (luôn được biểu thị bằng tỷ lệ phần trăm) có giá trị đối với công việc được thực hiện bằng tay hoặc chân, đối với các đối tượng khỏe mạnh, cân nặng bình thường hoặc thừa cân.
Nhịp tim tối đa thấp hơn trong công việc được thực hiện bằng cánh tay so với nhịp được thực hiện bằng chân.
Mối tương quan giữa nhịp tim và mức tiêu thụ oxy, cả hai được biểu thị bằng phần trăm của các giá trị tối đa tương ứng:
| Tỷ lệ phần trăm FCmax | Phần trăm VO2max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Thang đo nhận thức căng thẳng (RPE) của Gunnar Borg (từ Howley và Franks 1995) | |||
| Một | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Rất, rất nhẹ | 0 | không |
| 8 | 0, 5 | Rất, rất nhẹ | |
| 9 | (chỉ đáng chú ý) | ||
| 10 | 1.0 | Rất nhẹ | |
| 11 | Khá nhẹ | 2 | Ánh sáng (yếu) |
| 12 | 3 | vừa phải | |
| 13 | Một chút mệt mỏi | 4 | Một chút mệt mỏi |
| 14 | 5 | Nặng (mạnh) | |
| 15 | mệt mỏi | 6 | |
| 16 | 7 | Rất nặng | |
| 17 | Rất mệt mỏi | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Rất, rất mệt mỏi | 10 | Rất, rất nặng |
| 20 | (gần như tối đa) | ||
| Chỉ định cho một chương trình phục hồi thể chất (từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ - ACSM 1991 và 1995 | ||
| Loại bài tập | Nhóm cơ lớn | |
| Thực hành liên tục nhịp điệu hiếu khí | ||
| cường độ | ||
| Tối đa 60-80% FC | ||
| 50-85% FC dự trữ (phần còn lại FCmax - FC) | ||
| Tối đa 50-85% VO2 | ||
Nhận thức về nỗ lực ≈ 12-15  | ||
| thời gian | ||
| 20-60 phút Cường độ thấp 45-60 phút Cường độ cao 20-30 phút | ||
| tần số | ||
| 3-5 ngày / tuần | ||
