Định nghĩa và loại hình đào tạo
Huấn luyện hình chóp được sinh ra như một kỹ thuật phát triển sức mạnh được sử dụng trong kỷ luật nâng tạ ; nó có thể được coi là một Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), đó là một phương pháp đào tạo xen kẽ các ứng suất cao (có quá tải) để phục hồi hoàn toàn hoặc một phần. Dựa trên cấu trúc của bảng cụ thể, việc luyện tập hình chóp có thể ít nhiều có hiệu quả đối với sự phát triển sức mạnh và phì đại tùy thuộc vào việc thành phần của nhiễm toan sữa mẹ có chiếm ưu thế hay không.
Cả hai hiện được coi là kỹ thuật truyền thống và trong nhiều năm qua đã được thử nghiệm với nhiều biến thể, quản lý số lần lặp lại, số loạt hoặc tầm quan trọng của việc phục hồi.
Như dự đoán, tăng đào tạo kim tự tháp và giảm đào tạo kim tự tháp là các kỹ thuật tương tự nhưng ngược lại về phương pháp; do đó chúng phải được áp dụng trong các bối cảnh rất khác nhau. Cụ thể:
Phát triển đào tạo kim tự tháp
Đào tạo kim tự tháp truyền thống là một chiến lược đào tạo MẠNH M in trong mỏi cơ trước. Nó được sử dụng thành công trong việc tập luyện thể thao cho các vận động viên cử tạ, trong các cuộc thi, có 3 khả năng để nâng tải tối đa có thể. Với huấn luyện hình chóp, vận động viên chơi loạt đầu tiên với tải trọng giảm và số lần lặp lại cao cho đến khi đạt cường độ tối đa trên 3, 2 hoặc một lần lặp lại. Theo cách này, khả năng kích hoạt cơ bắp thần kinh được hoạt động hiệu quả, ngay cả trong điều kiện nhẹ hoặc cường độ cao (tùy thuộc vào bảng cụ thể), sự tích lũy axit của cơ bắp. Ngược lại, nó không được coi là một phương pháp đặc biệt hữu ích cho việc tăng khối lượng cơ bắp (phì đại), một tính năng khác phù hợp cho các vận động viên cử tạ cạnh tranh về tỷ lệ trọng lượng / sức mạnh hoặc theo thể loại.
Lưu ý Việc tính toán tỷ lệ phần trăm (%) của tải được thực hiện trên MAXIMUM riêng (tức là công suất lực trên một lần lặp lại tối đa duy nhất) và phải tôn trọng số lần lặp lại trên mỗi chuỗi và tầm quan trọng của việc phục hồi.
Ví dụ về kim tự tháp truyền thống với thành phần STRONG LATTACIDA:
| Giả sử trần 100kg: | Có thể lặp lại tối đa 75kg số lần lặp lại (recovery 1'30 ") Số lần lặp lại tối đa 85kg có thể (phục hồi 1'-1'30 ") Có thể lặp lại tối đa 90kg số lần lặp lại (recovery 1 ') Số lần lặp lại tối đa 95kg |
Lưu ý Ở những người trẻ tuổi, nó bắt đầu từ tải khoảng 50% cho đến tối đa 75% tải tối đa
Ví dụ hình chóp truyền thống với BLEND của thành phần LATTACIDA:
| Giả sử trần 100kg: | 65kg 10 lần lặp lại (phục hồi hoàn toàn) 80kg 6-8 lần lặp lại (phục hồi hoàn toàn) 90kg 3-4 lần lặp lại (phục hồi hoàn toàn) 95kg 2-3 lần lặp lại (phục hồi hoàn toàn) 1 TỐI ĐA |
Đào tạo ngược hoặc giảm dần kim tự tháp
Đào tạo ngược kim tự tháp là một chiến lược đào tạo kém hiệu quả về nhiễm toan cơ nhưng có lợi hơn khi phát triển IPERTROFIA. Nó được sử dụng thành công trong quá trình chuẩn bị thể thao của BodyBuilders, cho các cuộc thi, nhằm đạt được khối lượng cơ bắp lớn nhất có thể. Với đào tạo kim tự tháp ngược, ngoài việc làm ấm hiếu khí toàn hệ thống và cấp huyện, vận động viên PHẢI thực hiện một giai đoạn thích ứng hơn nữa: đó là tiếp cận nỗ lực tối đa; điều này liên quan đến việc thực hiện 2-3 loạt khoảng 6 lần với tải trọng tối đa 50-55% của trần nhà. Thông qua điều này, có thể giảm thiểu rủi ro chấn thương trong khi không ảnh hưởng đến hiệu suất của bảng.
Lưu ý Đôi khi có thể cần phải chơi một hoặc hai lần lặp lại riêng biệt với tải 90% để giảm bớt sự ức chế hoặc không an toàn của chủ thể.
Chuỗi đào tạo kim tự tháp ngược đầu tiên được thực hiện với tải trọng cao và số lần lặp lại giảm đi, sau đó tải được giảm dần bằng cách tăng số lần lặp lại để chơi chuỗi 10 hoặc 20 lần lặp lại. Bằng cách này, chúng tôi làm việc hiệu quả về khả năng kích hoạt thần kinh cơ bắp khi nghỉ ngơi và trên LACTACID POWER, và ít hơn về khả năng dung nạp lactic (thay đổi theo bảng cụ thể). BodyBuilders cũng cạnh tranh trong các hạng mục nhưng tầm quan trọng của trọng lượng thấp hơn so với các môn học về hiệu suất lực.
Ví dụ về một kim tự tháp ngược với thành phần DISCRETA LATTACIDA:
| Giả sử trần 100kg: | Số lần lặp lại tối đa 95kg có thể (phục hồi 1 ') Số lần lặp lại tối đa 85kg có thể (phục hồi 1 ') Có thể lặp lại tối đa 75kg số lần lặp lại (recovery 1 ') Số lần lặp lại tối đa 65kg có thể |
Ví dụ về hình chóp ngược với BLEND của thành phần LATTACIDA:
| Giả sử trần 100kg: | 1 TỐI ĐA (khôi phục 2'30 "-3 ') 95kg 2 lần lặp lại (phục hồi 2'30 "-3 ') 85kg lặp lại 4-6kg (phục hồi 2'30 "-3 ') 80kg lặp lại 6-8 lần (phục hồi 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 lần lặp lại (phục hồi 2'30 "-3 ') |
Cả đào tạo kim tự tháp đang phát triển và đào tạo kim tự tháp ngược có thể được quản lý tự do theo mục đích đào tạo, cả về phục hồi, lặp lại và loạt.
Các loại hình đào tạo kim tự tháp khác
Ngoài ra còn có các loại hình đào tạo kim tự tháp khác với các loại trước đây đối với một số khía cạnh phương pháp; Dưới đây là một số ví dụ:
- Kim tự tháp ĐÃ ĐÓNG CỬA: vào cuối khóa huấn luyện kim tự tháp có một loạt giống hệt cuối cùng (hoặc càng gần càng tốt) so với đầu tiên. Vd 10-8-6-4 và 10 lần lặp lại.
- SERIES Kim tự tháp: vào cuối khóa đào tạo kim tự tháp có 2-3 loạt lặp lại 8-10. Vd 10-8-6-4 và 10-8-8
- Tước: Nó không thực sự là một kim tự tháp, vì nó bắt đầu từ tải X và mỗi khi mỏi cơ không cho phép bạn thực hiện các lần lặp lại khác, chúng tôi giảm tải bằng cách lặp lại mô hình cho đến khi thực hiện với rocker duy nhất hoặc nếu không với tình trạng quá tải rất thấp; trên thực tế, bằng cách giảm dần tải, việc tước có thể rất giống với các kỹ thuật kim tự tháp ngược, nhưng trên thực tế, nó là một kim tự tháp INTRA mà không cần phục hồi giữa các bước phóng điện.
Tăng cường đào tạo kim tự tháp là một kỹ thuật dễ dàng thích ứng với nhu cầu của người mới hoặc một chuyên gia vừa phải, tuy nhiên, làm việc với tải trọng cao hoặc chèn các biến thể khác, sự hiện diện liên tục của huấn luyện viên cá nhân hoặc đối tác đào tạo gần như rất cần thiết.
