Xem video
X Xem video trên youtubeDinh dưỡng và hoạt động thể chất
Trong thể thao và hoạt động thể chất nói chung, dinh dưỡng đóng vai trò cơ bản; trước khi thử một buổi tập, ví dụ như trong phòng tập thể dục, cơ thể cần được đặt trong điều kiện:
- Hỗ trợ các kích thích đào tạo dữ dội nhất tốt nhất có thể
- Phục hồi nhanh chóng giữa loạt này và loạt khác
- Bảo vệ hiệu suất miễn là cần thiết
- Giữ lượng đường trong máu liên tục cho chức năng não thích hợp
- Không bao giờ đạt đến mức độ cạn kiệt năng lượng và nước muối đòi hỏi phải phục hồi cơ bắp quá lâu giữa các phiên
Để thuận tiện cho việc hiểu "ăn gì và bao nhiêu" trước khi tập luyện, chúng tôi sẽ chia các chất dinh dưỡng thành hai loại:
- chất dinh dưỡng được đảm bảo thông qua dinh dưỡng hàng ngày
- chất dinh dưỡng được đảm bảo thông qua dinh dưỡng trước khi tập luyện tại phòng tập thể dục.
NB. Giới thiệu một số thực phẩm trong các bữa ăn khác trong ngày thay vì trước khi tập luyện KHÔNG có nghĩa là chúng không cơ bản đối với đối tượng đào tạo, xa nó! Thật không may, dinh dưỡng thể thao cũng phải tính đến thời gian tiêu hóa và chuyển hóa, quá mẫn cảm (nếu có), tính chủ quan, thời gian tập luyện, v.v., do đó, không phải lúc nào cũng có thể "nạp" bữa ăn một cách đáng kể. trước khi đào tạo.
Thức ăn hàng ngày
Chất dinh dưỡng được đảm bảo thông qua dinh dưỡng hàng ngày
Nhóm các phân tử này chủ yếu chứa các chất dinh dưỡng được định nghĩa một cách thô tục là "chức năng", nghĩa là những chất thực hiện các chức năng: cấu trúc, sinh học, tiền chất, v.v. Cân nhắc các chất dinh dưỡng đa lượng, có thể định nghĩa rằng: các axit amin thiết yếu có nguồn gốc từ protein có giá trị sinh học cao (thịt, cá, trứng, liên kết của các loại đậu và ngũ cốc, v.v.) và các axit béo thiết yếu omega3 và omega6 có trong dầu ô liu, đậu nành, hạt lanh, cá, v.v.) phải được đảm bảo trên tất cả từ cân bằng dinh dưỡng hàng ngày; chúng đại diện cho một cơ sở cơ bản cho nhiều chức năng trao đổi chất cũng như phục hồi cơ bắp từ đào tạo (còn được gọi là siêu bù). Do đó, axit amin và chất béo phải được sản xuất với số lượng phù hợp và phân phối cẩn thận trong chế độ ăn uống hàng ngày, để liên tục đảm bảo khả năng trao đổi chất của chúng. Điều tương tự áp dụng cho vitamin, nguyên tố vi lượng, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước.
Việc cung cấp nước, ngay cả khi bạn cần một khoản bồi thường thích hợp ngay cả trong khi đào tạo, không nên bỏ qua cả ngày. Hydrat hóa cơ thể là điều cần thiết để duy trì hiệu quả sinh lý tổng thể, đặc biệt là của thận; người chơi thể thao là một chủ thể tham gia vào các hoạt động và nỗ lực thường vượt qua khuynh hướng chung của cơ thể con người; do đó, ngay cả các phản ứng trao đổi chất (và nhu cầu) cũng khác với một người ít vận động. Những thay đổi chức năng và cấu trúc của hô hấp, tuần hoàn, xương, v.v. họ là bằng chứng rõ ràng về điều này; tuy nhiên, sự thích ứng này xảy ra để đáp ứng với một loạt các kích thích ảnh hưởng đến thành phần của máu. Các thuốc giảm azotemia, các hệ thống đệm được hoạt động quá mức, việc sản xuất các thể ketone tăng lên, các catecholamine làm thay đổi cấu trúc nội tiết tố tổng thể, v.v.; nhưng để cho phép các chất khí, chất dinh dưỡng, chất trung gian nội tiết tố và tất cả các chất khác hòa tan trong máu đến các quận khác nhau, huyết tương PHẢI duy trì một thể tích nhất định, do đó có khả năng vận chuyển nhất định. Do đó, một sinh vật ngậm nước trước hết là một sinh vật phản ứng chính xác với các kích thích và phục hồi tốt nhất khả năng của nó; nhưng đó không phải là tất cả! Hydrat hóa máu cũng ảnh hưởng đến phục hồi sau tập thể dục; trong khi chức năng trao đổi chất của thận là thanh lọc máu thông qua quá trình lọc và trong trường hợp mất nước, quá trình tiết kiệm huyết tương được kích hoạt bằng cách làm giảm công việc của chúng, rõ ràng là tốc độ loại bỏ các dị hóa độc hại ( chịu trách nhiệm cho sự mệt mỏi sau tập thể dục toàn thân) gần như tỷ lệ thuận với thể tích máu (thể tích máu).
Nói chung, để đảm bảo lượng vitamin và chất chống oxy hóa, bạn cần chú ý đến chất lượng của thực phẩm được tiêu thụ trong ngày, vì (giả sử chế độ ăn uống cân bằng) lượng ăn của chúng tăng tỷ lệ thuận với sự gia tăng calo . Ngược lại, đối với các khoáng chất (đặc biệt là kali [K] và magiê [Mg]), điều cơ bản là đánh giá chính xác mức độ đổ mồ hôi toàn phần; Nếu vận động viên đổ mồ hôi một cách dứt khoát, điều cần thiết là phải đánh giá với chuyên gia khả năng tích hợp lượng muối khoáng hàng ngày thông qua việc sử dụng các sản phẩm không cần đơn giản.
Protein Snack - Bữa ăn nhẹ trước tập luyện
X Chuyển đến Trang video Chuyển đến phần Công thức video Xem video trên youtubeThức ăn trước khi đào tạo
Chất dinh dưỡng được đảm bảo thông qua dinh dưỡng trước khi đào tạo
Dinh dưỡng trước khi tập luyện trong phòng tập thể dục phải tràn đầy năng lượng vì như đã được minh họa, các phân tử hữu ích cho việc duy trì cân bằng nội môi và phục hồi thể chất sau tập thể dục được phân phối nhiều hơn hoặc ít hơn trong suốt cả ngày (trừ các nhu cầu khác như giảm cân); điều tương tự không thể nói với các vận động viên cự ly dưới và trung bình, những người sẽ cần một bữa ăn sau tập thể dục khác (nhiều năng lượng hơn) so với khuyến nghị sau khi tập tạ (chứa khẩu phần protein cao hơn). Giả sử rằng khi làm việc với mọi người chứ không phải với các con số, tất cả các khuyến nghị phụ thuộc vào sự tuân thủ cá nhân (hoặc khả năng dung nạp), về nguyên tắc có thể xác định rằng:
bữa ăn trước khi tập luyện tại phòng tập thể dục phải có đặc điểm:
- Tỷ lệ tiêu hóa cao
- Mật độ năng lượng cao (không bao giờ dưới 250-300kcal)
- Tỷ lệ lưu hành glucose, có thể xuất phát từ thực phẩm (và không phải là chất bổ sung như maltodextrin hoặc vitargo) được đặc trưng bởi chỉ số đường huyết thấp trung bình hoặc tốt hơn
Hơn nữa, nó nên được tiêu thụ ở một khoảng cách từ đào tạo cho phép cả tiêu hóa và (có thể) chuyển hóa một phần (fructose); Hãy đi vào chi tiết hơn.
Các loại thực phẩm chủ yếu là carbohydrate chủ yếu là mật ong, ngũ cốc và các chất dẫn xuất (lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, đánh vần và kê, sau đó là mì ống, bánh mì, bánh quy, polenta, v.v.), khoai tây, hạt dẻ, trái cây (hầu hết tất cả, ngoại trừ bơ hoặc dừa) và một số loại rau. Sự lựa chọn giữa một hoặc thực phẩm khác phụ thuộc vào: sự hiện diện của các thành phần khác (dầu gia vị, cá ngừ, thịt ướp muối, pho mát nạc, v.v.), phần thức ăn và chất xơ. Sự hiện diện của chất béo và protein có trong các thực phẩm khác làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của bữa ăn do tiêu hóa chậm; do đó, một bữa ăn hỗn hợp không thể được tiêu thụ ít hơn 2: 30-3: 00h trước phiên; điều tương tự cũng đúng với các phần thức ăn, nghĩa là, số lượng thức ăn càng nhiều thì thời gian tiêu hóa sẽ càng lâu.
Liên quan đến chất xơ, nó có thể được sử dụng (ví dụ bằng cách cho rau vào bánh sandwich) để làm chậm quá trình hấp thụ đường và kéo dài thời gian hấp thụ trong trường hợp bạn không có thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình hoặc thấp; tuy nhiên đó là cơ hội để nhớ rằng: bằng cách phóng đại với việc cung cấp chất xơ, thời gian chờ đợi trước khi phiên có thể bị giãn quá nhiều.
Nói tóm lại, dinh dưỡng trước khi tập luyện trong phòng tập thể hình trước hết phải đảm bảo sự hỗ trợ năng lượng cho:
- Lưu glycogen dự trữ
- Duy trì mức glucose tốt cho đến khi bắt đầu phiên.
Theo đó, việc lựa chọn thực phẩm phải trên hết là thích thực phẩm có mật độ năng lượng tốt nhưng chỉ số đường huyết trung bình hoặc thấp, để không gây ra đỉnh insulin quá mức sẽ nhanh chóng làm giảm lượng đường trong máu và ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tập trung tinh thần khi bắt đầu ' đào tạo. Có thể tiêu thụ một số loại trái cây (táo, lê, cam, v.v.), ngoài việc dễ tiêu hóa, có chỉ số đường huyết đủ thấp, có thể liên kết chúng với một phần nhỏ gạo basmati, hoặc mì ống mì hoặc bánh sandwich với ớt nướng hoặc sang một loại trái cây khác có chỉ số đường huyết cao (chuối chín) hoặc với một số bánh ngô / gạo / lúa mì với mật ong / mứt không đường, v.v. Sự kết hợp của một ít trái cây calo, nhưng có chứa chất xơ, với một loại thực phẩm khác có chỉ số đường huyết cao hơn, cho phép cân bằng sự hấp thụ carbohydrate và giữ cho lượng đường trong máu khá ổn định theo thời gian (lên đến khoảng 2: 00h) ); áp dụng tương tự cho một số loại rau (cà rốt, khoai tây và ớt không có vỏ) nếu đi kèm với bánh mì trắng đơn giản.
Ngoài ra, đối với những người ít nhạy cảm, có thể ăn tối đa 30 phút trước khi tập luyện; rõ ràng, với thời gian tương tự, sẽ rất cần thiết để sử dụng carbohydrate đơn giản (mật ong, chuối, mứt ngọt, v.v.) hoặc bán phức hợp (bánh mì ít béo) với chỉ số đường huyết cao, để giảm đáng kể thời gian hấp thụ mà không phải lo lắng về đỉnh điểm insulin sẽ được kiểm duyệt tự động bằng cách tăng catecholamine trong khi tập luyện.
