tiên đề
Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.
Định nghĩa trong xây dựng cơ thể
Định nghĩa là một trong 4 thành phần thiết yếu của thể hình (khối lượng, định nghĩa, tỷ lệ và đối xứng).
Giả sử rằng không thể có định nghĩa nếu không có khối lượng tối thiểu, cần phải xác định rằng, đối với một số người, cắt cơ là một giai đoạn đặc biệt đau đớn trong năm, trong khi đối với những người khác thì ít vấn đề hơn. Tóm lại, đối với chứng phì đại, định nghĩa cơ bắp là một đặc điểm cực kỳ chủ quan phụ thuộc cơ bản vào: chế độ ăn uống, di truyền, thói quen gia đình và loại hoạt động thể chất tổng thể.
Chế độ ăn uống cho định nghĩa
Dưới đây chúng tôi sẽ lấy một ví dụ về một trường hợp trung bình, đề cập đến một người có cơ bắp phát triển tốt và không có xu hướng giảm cân hoặc tăng mỡ cơ thể, để bù đắp cho sự thèm ăn được kích hoạt bởi một công việc rất tích cực, quyết định bắt đầu giao thức tập thể dục aerobic nhằm mục đích định nghĩa cơ bắp. Đề cập đến một tình huống tương tự, các nguyên tắc chính của chế độ ăn uống để định nghĩa là:
- Tổng lượng calo tiêu thụ thấp hơn một chút so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn (-10%)
- Ngoài ra, tổng lượng calo tiêu thụ bằng với tiêu chuẩn, không tính đến bài tập aerobic bổ sung
- Phân tích dinh dưỡng của chế độ ăn cân bằng hoặc hơi cao protein (tăng phần trăm protein, KHÔNG tuyệt đối, với 25% lipid và phần còn lại của carbohydrate - xem ví dụ chế độ ăn kiêng protein để giảm cân)
- Phân chia năng lượng của bữa ăn trong ít nhất 5-6 bữa mỗi ngày
- Lựa chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol, cũng như các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp
- Điều tiết tải lượng đường huyết trong bữa ăn
- Loại bỏ rượu.
Bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống để định nghĩa trong thể hình
Có nhiều chất bổ sung được sử dụng trong chế độ ăn uống định nghĩa xây dựng cơ thể, nhưng không phải tất cả chúng đều thực sự hữu ích cho mục đích này; cá nhân, tôi cho rằng đáng lưu ý chỉ:
- Thermogen: đây là những loại cocktail kích thích nên có tác dụng lipolytic trên mô mỡ và làm tăng sự trao đổi chất cơ bản (đáng nghi ngờ, ít nhất là về những gì liên quan đến việc tăng chi tiêu năng lượng!)
- Các axit amin chuỗi nhánh: chúng được chọn trên cơ sở hạn chế calo hoặc xu hướng dị hóa ít nhiều của đối tượng trong câu hỏi; Đối với những người có xu hướng dễ dàng giảm khối lượng cơ bắp trong quá trình cắt, hãy sử dụng BCAA với liều khoảng 1g cứ sau 10kg cân nặng (sinh lý hoặc thực tế nếu có khối lượng mỡ ≤15%) để tiêu thụ vào những ngày tập luyện (chia thành trước, trong và sau phiên) có thể khá hữu ích.
Chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình: Ví dụ
- Lao động nông nghiệp thực hiện 3 bài tập hàng tuần trong phòng tập tạ (siêu tập) và đã bắt đầu một giao thức gồm 3 buổi hàng tuần chạy chậm để định nghĩa.
tình dục | nam | |||
tuổi | 33 | |||
Tầm vóc cm | 178 | |||
Chu vi cổ tay cm | 17, 5 | |||
hiến pháp | bình thường | |||
Tầm vóc / cổ tay | 10, 2 | |||
Kiểu hình thái | normolineo | |||
Cân nặng kg | 82, 0 | |||
Chỉ số khối cơ thể | 25, 9 | |||
Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn | 21, 7 | |||
Cân nặng sinh lý mong muốn kg | 68, 8 | |||
Chuyển hóa kcal cơ bản | 1676, 6 | |||
Mức độ hoạt động thể chất | Trung bình, có AUS 1, 78 | |||
Chi tiêu năng lượng Kcal | 2984, 3 | |||
chế độ ăn uống | IPO CALORIC | 2680Kcal | ||
lipid | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
protein | 1, 7 g / kg * | 512, 7 Kcal | 128, 2g | |
carbohydrates | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
bữa ăn sáng | 15% | 402kcal | ||
snack | 10% | 268kcal | ||
bữa ăn trưa | 30% | 804kcal | ||
snack | 10% | 268kcal | ||
bữa tối | 30% | 804kcal | ||
snack | 5% | 134kcal |
* Có khối lượng cơ cực kỳ phát triển, người ta đã quyết định áp dụng hệ số protein cho giá trị trung bình giữa trọng lượng sinh lý mong muốn (từ bảng) và khối lượng thực : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4kg
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 1
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo, 2% | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bột ca cao | 10g, 39, 8kcal | ||
Đường hạt | 5g, 19, 4kcal | ||
Rắc rối | 30g, 127, 8kcal | ||
Mứt, chung | 20g, 55, 6kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước | 50g, 64, 0kcal | ||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT | |||
Đậu luộc | |||
Đậu Borlotti, sấy khô | 100g, 311, 0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
rau diếp | 100g, 18, 0kcal | ||
Ức gà nướng | |||
Ức gà, chỉ thịt | 100g, 110, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 30g, 79, 8kcal | ||
Sữa chua ít béo | 125g, 70, 0kcal | ||
cam | 200g, 126, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Cơm sôi | |||
Gạo lứt | 60g, 217, 2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
cà tím | 200g, 48kcal | ||
Bít tết cá ngừ | |||
Cá ngừ tươi, vây vàng | 200g, 216, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Chuối | 150g, 133, 5kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 2
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo, 2% | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bột ca cao | 10g, 39, 8kcal | ||
Đường hạt | 5g, 19, 4kcal | ||
Rắc rối | 30g, 127, 8kcal | ||
Mứt, chung | 20g, 55, 6kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước | 50g, 64, 0kcal | ||
Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT | |||
Đậu xanh đọc | |||
Đậu xanh, sấy khô | 90g, 300, 6kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
Radicchio | 100g, 23, 0kcal | ||
Ức gà tây nướng | |||
Thổ Nhĩ Kỳ, chỉ có thịt | 100g, 111, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Sữa chua ít béo | 125g, 70, 0kcal | ||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Pasta trắng | |||
Pasta semolina wholemeal | 60g, 194, 4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
thì là | 200g, 62, 0kcal | ||
Chảo trong chảo | |||
Cá tuyết hoặc cá tuyết Đại Tây Dương | 200g, 164.0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 30g, 270, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Chuối | 150g, 133, 5kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 3
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo, 2% | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bột ca cao | 10g, 39, 8kcal | ||
Đường hạt | 5g, 19, 4kcal | ||
Rắc rối | 30g, 127, 8kcal | ||
Mứt, chung | 20g, 55, 6kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước | 50g, 64, 0kcal | ||
Clementine | 250g, 94, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT | |||
Đậu lăng luộc | |||
Đậu lăng, sấy khô | 90g, 292, 0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
hỏa tiển | 100g, 25, 0kcal | ||
Mảnh sữa | |||
Mảnh sữa ít béo | 100g, 107, 5kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 30g, 79, 8kcal | ||
Sữa chua ít béo | 125g, 70, 0kcal | ||
trái thơm | 200g, 100, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Pasta trắng | |||
Pasta semolina wholemeal | 60g, 194, 4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
cà tím | 200g, 82, 0kcal | ||
Cá biển nướng | |||
cá tráp | 200g, 180, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Chuối | 150g, 133, 5kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 4
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo, 2% | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bột ca cao | 10g, 39, 8kcal | ||
Đường hạt | 5g, 19, 4kcal | ||
Rắc rối | 30g, 127, 8kcal | ||
Mứt, chung | 20g, 55, 6kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước | 50g, 64, 0kcal | ||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT | |||
Đậu luộc | |||
Đậu Borlotti, sấy khô | 100g, 311, 0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
rau diếp | 100g, 18, 0kcal | ||
Trứng ốp la | |||
Lòng trắng trứng | 300g, 126, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 30g, 79, 8kcal | ||
Sữa chua ít béo | 125g, 70, 0kcal | ||
cam | 200g, 126, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Cơm sôi | |||
Gạo lứt | 60g, 217, 2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
cà tím | 200g, 48kcal | ||
âm bass | |||
Cá vược, nhiều loài | 200g, 194.0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Chuối | 150g, 133, 5kcal |
Ví dụ chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 5
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo, 2% | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bột ca cao | 10g, 39, 8kcal | ||
Đường hạt | 5g, 19, 4kcal | ||
Rắc rối | 30g, 127, 8kcal | ||
Mứt, chung | 20g, 55, 6kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước | 50g, 64, 0kcal | ||
Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT | |||
Đậu xanh đọc | |||
Đậu xanh, sấy khô | 90g, 300, 6kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
Radicchio | 100g, 23, 0kcal | ||
Bò bít tết | |||
Thịt thăn | 100g, 116, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Sữa chua ít béo | 125g, 70, 0kcal | ||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Pasta trắng | |||
Pasta semolina wholemeal | 60g, 194, 4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
thì là | 200g, 62, 0kcal | ||
Cá bống | |||
Cá bống | 200g, 126, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 30g, 270, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Chuối | 150g, 133, 5kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 6
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo, 2% | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bột ca cao | 10g, 39, 8kcal | ||
Đường hạt | 5g, 19, 4kcal | ||
Rắc rối | 30g, 127, 8kcal | ||
Mứt, chung | 20g, 55, 6kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước | 50g, 64, 0kcal | ||
Clementine | 250g, 94, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT | |||
Đậu lăng luộc | |||
Đậu lăng, sấy khô | 90g, 292, 0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
hỏa tiển | 100g, 25, 0kcal | ||
Mảnh sữa | |||
Mảnh sữa ít béo | 100g, 107, 5kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 30g, 79, 8kcal | ||
Sữa chua ít béo | 125g, 70, 0kcal | ||
trái thơm | 200g, 100, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Cơm sôi | |||
Gạo lứt | 60g, 217, 2kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
cà tím | 200g, 82, 0kcal | ||
Thánh Peter nướng | |||
Phi lê cá San Pietro | 200g, 160, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 30g, 270, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Chuối | 150g, 133, 5kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 7
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo, 2% | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bột ca cao | 10g, 39, 8kcal | ||
Đường hạt | 5g, 19, 4kcal | ||
Rắc rối | 30g, 127, 8kcal | ||
Mứt, chung | 20g, 55, 6kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước | 50g, 64, 0kcal | ||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT | |||
Đậu luộc | |||
Đậu Borlotti, sấy khô | 100g, 311, 0kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
rau diếp | 100g, 18, 0kcal | ||
Ức gà tây nướng | |||
Thổ Nhĩ Kỳ, chỉ có thịt | 100g, 111, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 225, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 30g, 79, 8kcal | ||
Sữa chua ít béo | 125g, 70, 0kcal | ||
cam | 200g, 126, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Pasta trắng | |||
Pasta semolina wholemeal | 60g, 194, 4kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
cà tím | 200g, 48kcal | ||
Bít tết cá mập | |||
Palombo | 200g, 160, 0kcal | ||
Bánh mì | 30g, 79, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 30g, 270, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Chuối | 150g, 133, 5kcal |