ví dụ chế độ ăn uống

Ví dụ chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Định nghĩa trong xây dựng cơ thể

Định nghĩa là một trong 4 thành phần thiết yếu của thể hình (khối lượng, định nghĩa, tỷ lệ và đối xứng).

Giả sử rằng không thể có định nghĩa nếu không có khối lượng tối thiểu, cần phải xác định rằng, đối với một số người, cắt cơ là một giai đoạn đặc biệt đau đớn trong năm, trong khi đối với những người khác thì ít vấn đề hơn. Tóm lại, đối với chứng phì đại, định nghĩa cơ bắp là một đặc điểm cực kỳ chủ quan phụ thuộc cơ bản vào: chế độ ăn uống, di truyền, thói quen gia đình và loại hoạt động thể chất tổng thể.

Chế độ ăn uống cho định nghĩa

Dưới đây chúng tôi sẽ lấy một ví dụ về một trường hợp trung bình, đề cập đến một người có cơ bắp phát triển tốt và không có xu hướng giảm cân hoặc tăng mỡ cơ thể, để bù đắp cho sự thèm ăn được kích hoạt bởi một công việc rất tích cực, quyết định bắt đầu giao thức tập thể dục aerobic nhằm mục đích định nghĩa cơ bắp. Đề cập đến một tình huống tương tự, các nguyên tắc chính của chế độ ăn uống để định nghĩa là:

  1. Tổng lượng calo tiêu thụ thấp hơn một chút so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn (-10%)
  2. Ngoài ra, tổng lượng calo tiêu thụ bằng với tiêu chuẩn, không tính đến bài tập aerobic bổ sung
  3. Phân tích dinh dưỡng của chế độ ăn cân bằng hoặc hơi cao protein (tăng phần trăm protein, KHÔNG tuyệt đối, với 25% lipid và phần còn lại của carbohydrate - xem ví dụ chế độ ăn kiêng protein để giảm cân)
  4. Phân chia năng lượng của bữa ăn trong ít nhất 5-6 bữa mỗi ngày
  5. Lựa chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol, cũng như các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp
  6. Điều tiết tải lượng đường huyết trong bữa ăn
  7. Loại bỏ rượu.

Bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống để định nghĩa trong thể hình

Có nhiều chất bổ sung được sử dụng trong chế độ ăn uống định nghĩa xây dựng cơ thể, nhưng không phải tất cả chúng đều thực sự hữu ích cho mục đích này; cá nhân, tôi cho rằng đáng lưu ý chỉ:

  1. Thermogen: đây là những loại cocktail kích thích nên có tác dụng lipolytic trên mô mỡ và làm tăng sự trao đổi chất cơ bản (đáng nghi ngờ, ít nhất là về những gì liên quan đến việc tăng chi tiêu năng lượng!)
  2. Các axit amin chuỗi nhánh: chúng được chọn trên cơ sở hạn chế calo hoặc xu hướng dị hóa ít nhiều của đối tượng trong câu hỏi; Đối với những người có xu hướng dễ dàng giảm khối lượng cơ bắp trong quá trình cắt, hãy sử dụng BCAA với liều khoảng 1g cứ sau 10kg cân nặng (sinh lý hoặc thực tế nếu có khối lượng mỡ ≤15%) để tiêu thụ vào những ngày tập luyện (chia thành trước, trong và sau phiên) có thể khá hữu ích.

Chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình: Ví dụ

  • Lao động nông nghiệp thực hiện 3 bài tập hàng tuần trong phòng tập tạ (siêu tập) và đã bắt đầu một giao thức gồm 3 buổi hàng tuần chạy chậm để định nghĩa.
tình dục nam
tuổi 33
Tầm vóc cm 178
Chu vi cổ tay cm 17, 5
hiến pháp bình thường
Tầm vóc / cổ tay 10, 2
Kiểu hình thái normolineo
Cân nặng kg 82, 0
Chỉ số khối cơ thể 25, 9
Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn 21, 7
Cân nặng sinh lý mong muốn kg 68, 8
Chuyển hóa kcal cơ bản 1676, 6
Mức độ hoạt động thể chất Trung bình, có AUS 1, 78
Chi tiêu năng lượng Kcal 2984, 3
chế độ ăn uống IPO CALORIC2680Kcal
lipid 25%670 Kcal 74, 4g
protein 1, 7 g / kg *512, 7 Kcal 128, 2g
carbohydrates 55, 9%1497, 3 kcal 399, 3g
bữa ăn sáng 15% 402kcal
snack 10% 268kcal
bữa ăn trưa 30% 804kcal
snack 10% 268kcal
bữa tối 30% 804kcal
snack 5% 134kcal

* Có khối lượng cơ cực kỳ phát triển, người ta đã quyết định áp dụng hệ số protein cho giá trị trung bình giữa trọng lượng sinh lý mong muốn (từ bảng) và khối lượng thực : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4kg

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 1

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo, 2%300ml, 150, 0kcal
Bột ca cao10g, 39, 8kcal
Đường hạt5g, 19, 4kcal
Rắc rối30g, 127, 8kcal
Mứt, chung20g, 55, 6kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước50g, 64, 0kcal
Táo, với vỏ200g, 104, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Đậu luộc
Đậu Borlotti, sấy khô100g, 311, 0kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
rau diếp100g, 18, 0kcal
Ức gà nướng
Ức gà, chỉ thịt100g, 110, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen30g, 79, 8kcal
Sữa chua ít béo125g, 70, 0kcal
cam200g, 126, 0kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Cơm sôi
Gạo lứt60g, 217, 2kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
cà tím200g, 48kcal
Bít tết cá ngừ
Cá ngừ tươi, vây vàng200g, 216, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Chuối150g, 133, 5kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 2

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo, 2%300ml, 150, 0kcal
Bột ca cao10g, 39, 8kcal
Đường hạt5g, 19, 4kcal
Rắc rối30g, 127, 8kcal
Mứt, chung20g, 55, 6kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước50g, 64, 0kcal
Pere200g, 116, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Đậu xanh đọc
Đậu xanh, sấy khô90g, 300, 6kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
Radicchio100g, 23, 0kcal
Ức gà tây nướng
Thổ Nhĩ Kỳ, chỉ có thịt100g, 111, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Sữa chua ít béo125g, 70, 0kcal
kiwi200g, 122, 0kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Pasta trắng
Pasta semolina wholemeal60g, 194, 4kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
thì là200g, 62, 0kcal
Chảo trong chảo
Cá tuyết hoặc cá tuyết Đại Tây Dương200g, 164.0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin30g, 270, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Chuối150g, 133, 5kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 3

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo, 2%300ml, 150, 0kcal
Bột ca cao10g, 39, 8kcal
Đường hạt5g, 19, 4kcal
Rắc rối30g, 127, 8kcal
Mứt, chung20g, 55, 6kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước50g, 64, 0kcal
Clementine250g, 94, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Đậu lăng luộc
Đậu lăng, sấy khô90g, 292, 0kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
hỏa tiển100g, 25, 0kcal
Mảnh sữa
Mảnh sữa ít béo100g, 107, 5kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen30g, 79, 8kcal
Sữa chua ít béo125g, 70, 0kcal
trái thơm200g, 100, 0kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Pasta trắng
Pasta semolina wholemeal60g, 194, 4kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
cà tím200g, 82, 0kcal
Cá biển nướng
cá tráp200g, 180, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Chuối150g, 133, 5kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 4

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo, 2%300ml, 150, 0kcal
Bột ca cao10g, 39, 8kcal
Đường hạt5g, 19, 4kcal
Rắc rối30g, 127, 8kcal
Mứt, chung20g, 55, 6kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước50g, 64, 0kcal
Táo, với vỏ200g, 104, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Đậu luộc
Đậu Borlotti, sấy khô100g, 311, 0kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
rau diếp100g, 18, 0kcal
Trứng ốp la
Lòng trắng trứng300g, 126, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen30g, 79, 8kcal
Sữa chua ít béo125g, 70, 0kcal
cam200g, 126, 0kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Cơm sôi
Gạo lứt60g, 217, 2kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
cà tím200g, 48kcal
âm bass
Cá vược, nhiều loài200g, 194.0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Chuối150g, 133, 5kcal

Ví dụ chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 5

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo, 2%300ml, 150, 0kcal
Bột ca cao10g, 39, 8kcal
Đường hạt5g, 19, 4kcal
Rắc rối30g, 127, 8kcal
Mứt, chung20g, 55, 6kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước50g, 64, 0kcal
Pere200g, 116, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Đậu xanh đọc
Đậu xanh, sấy khô90g, 300, 6kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
Radicchio100g, 23, 0kcal
Bò bít tết
Thịt thăn100g, 116, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Sữa chua ít béo125g, 70, 0kcal
kiwi200g, 122, 0kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Pasta trắng
Pasta semolina wholemeal60g, 194, 4kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
thì là200g, 62, 0kcal
Cá bống
Cá bống200g, 126, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin30g, 270, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Chuối150g, 133, 5kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 6

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo, 2%300ml, 150, 0kcal
Bột ca cao10g, 39, 8kcal
Đường hạt5g, 19, 4kcal
Rắc rối30g, 127, 8kcal
Mứt, chung20g, 55, 6kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước50g, 64, 0kcal
Clementine250g, 94, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Đậu lăng luộc
Đậu lăng, sấy khô90g, 292, 0kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
hỏa tiển100g, 25, 0kcal
Mảnh sữa
Mảnh sữa ít béo100g, 107, 5kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen30g, 79, 8kcal
Sữa chua ít béo125g, 70, 0kcal
trái thơm200g, 100, 0kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Cơm sôi
Gạo lứt60g, 217, 2kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
cà tím200g, 82, 0kcal
Thánh Peter nướng
Phi lê cá San Pietro200g, 160, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin30g, 270, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Chuối150g, 133, 5kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp trong thể hình - Ngày 7

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo, 2%300ml, 150, 0kcal
Bột ca cao10g, 39, 8kcal
Đường hạt5g, 19, 4kcal
Rắc rối30g, 127, 8kcal
Mứt, chung20g, 55, 6kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Cá ngừ trong tự nhiên, thoát nước50g, 64, 0kcal
Táo, với vỏ200g, 104, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Đậu luộc
Đậu Borlotti, sấy khô100g, 311, 0kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
rau diếp100g, 18, 0kcal
Ức gà tây nướng
Thổ Nhĩ Kỳ, chỉ có thịt100g, 111, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin25g, 225, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen30g, 79, 8kcal
Sữa chua ít béo125g, 70, 0kcal
cam200g, 126, 0kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Pasta trắng
Pasta semolina wholemeal60g, 194, 4kcal
Parmigiano10g, 39, 2kcal
cà tím200g, 48kcal
Bít tết cá mập
Palombo200g, 160, 0kcal
Bánh mì30g, 79, 8kcal
Dầu ôliu Extra virgin30g, 270, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Chuối150g, 133, 5kcal