Bởi Tiến sĩ Simone Losi
Ngay trước mùa hè, hầu hết các phòng tập thể dục và trung tâm thể hình, dưới sự tư vấn của người hướng dẫn hoặc đơn giản là thông qua "tự làm", bắt đầu một chương trình nhằm xác định cơ bắp, nghĩa là giảm một lượng mỡ nhất định cho mục đích để làm nổi bật các cơ bắp.
Nói chung, sai lầm nghiêm trọng nhất được thực hiện là tăng mạnh thời gian tập luyện hoặc số ngày hàng tuần mà bạn đào tạo.
Nó cũng thường xảy ra rằng, để "khô" nhanh chóng, bạn tăng đáng kể hoạt động hiếu khí. Mặc dù đây là một chiến lược hữu ích để tăng mức tiêu thụ calo, nhưng khi nó được đưa đến mức dư thừa (trên 40-45 phút mỗi phiên), nó gây ra sự dị hóa protein bên trong khá quan trọng. Hiện tượng này có thể thấy rõ trong môn điền kinh: khi quãng đường di chuyển tăng lên, chúng ta thấy các vận động viên ngày càng gầy hơn và ít cơ bắp hơn; điểm cực đoan là 100 mét, trong đó chúng ta thấy các nhà vật lý cực kỳ khô khan và khối cơ bắp đáng chú ý, và cuộc đua marathon, trong đó các vận động viên đặc biệt mảnh khảnh. Tất cả điều này là do loại hình đào tạo thể chất họ lãnh đạo; tại thời điểm này rõ ràng là quá nhiều hoạt động hiếu khí là phản tác dụng đối với những người đang tìm kiếm phì đại và định nghĩa cơ bắp.
Một sai lầm khá phổ biến khác là thường xuyên sử dụng cái gọi là "kỹ thuật cường độ": tước, siêu âm, triset, tạm dừng nghỉ, v.v. Những phương pháp đào tạo này có hiệu quả để tăng cường độ làm việc và do đó, tỷ lệ của sữa được sản xuất. Sự tích tụ chất chuyển hóa này trong dòng tuần hoàn là một tác nhân kích thích tích cực cho việc tiết hormone tăng trưởng, trong số các chức năng của nó cũng phải cực kỳ lipolytic (tăng tốc độ thoái hóa của axit béo). Nhược điểm duy nhất của các kỹ thuật này là, nếu được sử dụng quá thường xuyên, chúng sẽ khiến vận động viên rơi vào trạng thái tập luyện quá sức và, nghịch lý là, làm tăng đáng kể quá trình dị hóa cơ bắp.
Nếu chúng ta thêm vào tất cả điều này, xu hướng giảm, thậm chí đáng kể, lượng calo để tăng định nghĩa cơ bắp, món trứng tráng được thực hiện; cơ thể trong thực tế phải chịu một căng thẳng gấp đôi; giảm đáng kể lượng calo và tăng quá mức lượng công việc trong phòng tập thể dục, trong khi nói chung dẫn đến giảm trọng lượng và mỡ cơ thể, gây ra sự mất mát mạnh mẽ của các mô cơ nạc.
Lời khuyên là tăng dần cường độ làm việc, có lẽ là dự trữ, ít nhất là trong giai đoạn đầu tiên, các kỹ thuật tập luyện cường độ cao cho các cơ kém phát triển. Giữ mô hình công việc cổ điển trên các quận cơ bắp khác, các buổi tập aerobic với cường độ tăng dần sẽ được giới thiệu (trong giai đoạn ban đầu thời gian của chúng nên dưới 20 phút). Liên quan đến dinh dưỡng, chúng tôi sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng "vội vàng", dựa trên việc ăn quá nhiều vào những ngày bạn tập luyện và hạn chế calo trong những ngày phục hồi. Tất cả điều này với mục đích tăng sự trao đổi chất và định nghĩa cơ bắp.
Dưới đây là danh sách các mẹo cho những người sắp bắt đầu một chương trình đào tạo nhằm định nghĩa cơ bắp:
- tăng cường độ tập luyện trước và sau đó, nếu cần, thời lượng
- duy trì ít nhất một bài tập cơ bản cho mỗi nhóm cơ, sử dụng chuỗi ở 75-80% trần của một người
- sử dụng các mạch hiếu khí / kỵ khí không quá 2 lần một tuần
- sử dụng đào tạo khoảng như một hình thức hoạt động hiếu khí
- uống nhiều nước trong khi tập luyện
- tăng lượng protein, mà không loại bỏ hoàn toàn tỷ lệ carbohydrate và chất béo
- sử dụng nhiệt sinh tốt trước khi hoạt động thể chất
Những lời khuyên chung này, sẽ được mô hình hóa trên từng người, là một điểm khởi đầu tốt để đạt được định nghĩa cơ bắp tuyệt vời.
