giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn để tăng khối lượng cơ bắp và giảm cân

CẢNH BÁO! Bài viết sau đây hoàn toàn dành cho mục đích thông tin và tác giả sẽ kiêng (gần như hoàn toàn) bất kỳ bình luận nào, cả tích cực và tiêu cực, trên hệ thống nhịn ăn gián đoạn nhằm mục đích giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp.

Trong một thời gian, đã có sự đảo ngược hoàn toàn các dòng suy nghĩ liên quan đến các nguyên tắc giảm cân và những điều cơ bản của quá trình đồng hóa cơ bắp.

Phương pháp cổ điển

Sinh nhiệt do thực phẩm

Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng "truyền thống" đề nghị giảm cân bằng cách khai thác hành động năng động cụ thể của thực phẩm (ADS), hoặc chi tiêu năng lượng do các quá trình tiêu hóa, hấp thu và trao đổi chất.

Trong thực tế, với cùng một lượng calo được giới thiệu, việc tăng sự phân chia bữa ăn có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để chế biến chúng. Điều này cho phép bạn giảm lượng thời gian "khi bụng đói" tránh "đói" và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.

Cortisol và hormone tuyến giáp

Một số ý kiến ​​cho rằng thực hành này cũng ủng hộ việc ngăn chặn một loại hormone không mong muốn, cortisol (còn gọi là "hormone căng thẳng") và duy trì chức năng tuyến giáp (TSH và T3). Rõ ràng, hệ thống này hoạt động miễn là lượng calo, phân phối dinh dưỡng và đo đường huyết của các bữa ăn là phù hợp.

Ngăn ngừa dị hóa

Đồng thời, trong bối cảnh tăng trưởng cơ bắp, (hoặc là) một ý kiến ​​phổ biến rằng để thúc đẩy quá trình đồng hóa, cần phải "cho ăn" liên tục (và "càng nhiều càng tốt", để tránh sự gia tăng chất béo) để hủy bỏ mọi hình thức dị hóa và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, ĐẶC BIỆT nhờ vào kích thích insulin.

Chưa hết, hôm nay có người thách thức!

Nhịn ăn không liên tục là gì

Gần đây, nó đã được đề xuất (trong "mille sals") một hệ thống giảm cân hoàn toàn trái ngược, theo những gì được đồn đại, có kết quả tuyệt vời: nhịn ăn gián đoạn . Nguyên tắc này đã được thổi phồng lên rất nhiều và, nói thật, khá bối rối. Chúng tôi chuyển từ "chế độ ăn kiêng của người thượng cổ", bao gồm một bữa tiệc lớn với một hoặc hai ngày nhịn ăn, tại "hệ thống 16/8" hợp lý nhất (trong đó 16 là số giờ nhịn ăn và 8 trong đó tiêu thụ 2 hoặc 3 bữa ăn).

Nguyên tắc chính của việc nhịn ăn gián đoạn là tạo ra một "cửa sổ" nhịn ăn (thời gian trôi đi) với thời gian ảnh hưởng đến sự cân bằng calo tổng thể và chuyển hóa hormone.

Nó hoạt động như thế nào

Dường như trong điều kiện kiêng thực phẩm, ngoài việc bình tĩnh insulin hoàn toàn (hãy nhớ rằng insulin là chất parabol tuyệt vời nhưng cũng chịu trách nhiệm cho việc lưu trữ chất béo), có một sự gia tăng đáng kể về một loại hormone khá "thú vị" khác: l 'IGF-1 hoặc somatomedin (một số cũng đề cập đến sự gia tăng testosterone).

Sự thiếu hụt thực phẩm lâu dài sau đó chịu trách nhiệm cho việc tiết GH (somatotropin), còn được gọi là "hormone tăng trưởng" hay nói một cách thông cảm hơn là "hormone giữ gìn sức khỏe". Không giống như insulin, GH, trong khi tăng phì đại, không gây ra sự lắng đọng mỡ, nhưng ngược lại! Đó là, nó thúc đẩy quá trình lipolysis cần thiết để giảm cân. Trong thực tế, GH cải thiện thành phần cơ thể "toàn diện".

Luôn luôn trong thể hình, để tăng cơ bắp và giảm mỡ, điều cần thiết là định kỳ chế độ ăn kiêng và tập luyện bằng cách theo đuổi mục tiêu đầu tiên và sau đó là mục tiêu khác; ngày nay, do việc nhịn ăn không liên tục dẫn đến sự cải thiện thành phần cơ thể song phương (bằng cách tăng khối lượng cơ bắp và giảm cân), nó dường như là giải pháp thực sự duy nhất cho tất cả các vấn đề.

thí dụ

Tránh hoàn toàn trích dẫn các nguồn thư mục về độ tin cậy đáng ngờ (và mức độ nghiêm trọng), tôi sẽ mô tả bên dưới biến thể phù hợp nhất và chắc chắn nhất mà tôi có thể đọc (và tôi xin lỗi tác giả vì đã không đề cập đến nó, nhưng trong trường hợp không có dữ liệu chính thức, Tôi thích ở lại mơ hồ).

Trước hết tôi nhấn mạnh rằng:

mặc dù sử dụng cửa sổ nhịn ăn, các bữa ăn còn lại không thể được tiêu thụ tự do; hơn nữa, để tối đa hóa kết quả giảm cân (và rõ ràng là tăng khối lượng cơ bắp), luôn luôn CẦN THIẾT để thực hiện các hoạt động thể chất phù hợp .

Giao thức khác nhau trong 3 bữa ăn hàng ngày và 1 buổi tập với cửa sổ nhịn ăn bằng 16 giờ.

  • Bữa ăn đầu tiên được ăn ngay khi nó tăng: nguồn protein và carbohydrate có chỉ số đường huyết trung bình thấp; ít chất béo
  • Bữa thứ 2 - bữa sáng: hoàn thành
  • Đào tạo (thể hình hoặc đào tạo cường độ cao)
  • Bữa thứ 3 (sẽ được thực hiện NGAY LẬP TỨC sau khi đào tạo) - bữa trưa: hoàn thành
  • Cửa sổ nhịn ăn từ 1:00 chiều hoặc 3:00 chiều cho đến sáng hôm sau.

Rõ ràng hệ thống có thể thích nghi với lối sống của đối tượng, nhưng cá nhân tôi nghĩ rằng đây là tốt nhất.

Nhận xét của chuyên gia dinh dưỡng

Như dự đoán, tôi sẽ không bình luận về hệ thống bởi vì (theo tôi) đó là một phương pháp vẫn còn rất trẻ và sáng tạo, và do đó có thể bị bóp méo. Mặt khác, không cần thiết phải có bằng cấp để hiểu rằng chiến lược này có thể cực kỳ khó khăn và, đối với nhiều người, hoàn toàn không thể thực hiện được; cũng có một tĩnh mạch "nhỏ" trong cách tiếp cận cho ăn và nhiều khoảng trống dinh dưỡng (về các khuyến nghị về dinh dưỡng).

Tuy nhiên, khi một người bước vào lĩnh vực văn hóa thể chất, hiện tại có một điểm chung là xu hướng chung là coi trọng mục tiêu săn bắn (dự định là kết quả thẩm mỹ) hơn là "mục tiêu sức khỏe".

Nhiều luận án tối ưu hóa trao đổi chất liên tục được phổ biến để hỗ trợ việc nhịn ăn gián đoạn: giảm triglyceride, cải thiện độ nhạy insulin, giảm cholesterol máu, v.v. Cá nhân, tôi không có ý định nói mất cân bằng khi bình luận về kết quả có thể đạt được về mặt khối lượng cơ bắp tăng lên, vì tôi nghĩ đó là một biến cần được khám phá với thực tiễn (ngay cả khi tôi để lại danh dự cho người khác can đảm hơn); nhưng liên quan đến vấn đề trao đổi chất ở trên, tôi chỉ đơn giản nói: "... và sẽ không có gì khác! 3 bữa ăn được kiểm soát, trong đó hai bữa chính và một bữa chính mỗi ngày, sau đó là 16 giờ nhịn ăn (tốt nhất) họ chỉ có thể mang lại lợi ích cho một người thừa cân ... luôn luôn là anh ta chống lại sự tra tấn! ".