tiên đề
Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.
Chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng để tăng định nghĩa cơ bắp KHÔNG phải là chế độ ăn TIÊU CHUẨN (do tính chủ quan của từng cá nhân), bởi vì những người xây dựng cơ thể nhất định phản ứng tối ưu với kích thích tập luyện và chế độ ăn kiêng trong khi những người khác thì không. Do đó, thật hợp lý khi giả sử rằng cái gọi là "thành phần CONSTITNINGAL" (được hiểu là toàn bộ các dạng, của hệ cơ, của bộ xương và của sự trao đổi chất) đóng vai trò thiết yếu thúc đẩy định nghĩa, trong trường hợp "gầy", hoặc cản trở nó, trong trường hợp "lớn nhất".
Phân loại của somatotype: ectomor
Vào năm 1940, một Sheldon đã có thể phân loại dân số nói chung theo 3 kiểu mẫu với các đặc điểm nhân trắc học và hành vi khác nhau, bất kể phân chia đơn giản nhất dựa trên bộ xương (kiểu hiến pháp và hình thái). Về mối quan hệ giữa các hình dạng cơ thể (chèn cơ, các dạng của cùng một cơ và tỷ lệ của các phần xương) và phản ứng với thành phần của chế độ ăn uống (tăng khối lượng không có chất béo hoặc giảm khối lượng chất béo) ... Tôi có thể nói rằng có một số nhất định tương quan thống kê.
Sau đây là trường hợp của một chế độ ăn kiêng cho định nghĩa phù hợp với kiểu dáng ngoài tử cung, tức là đối tượng được đặc trưng bởi: tầm vóc trung bình cao, cấu trúc thon thả, kiểu hình thái chân dài, cơ bắp thon và nói chung không bị phì đại, khối lượng mỡ rất giảm ), xương đòn ngắn và xương bả vai đôi khi có cánh (để tìm hiểu thêm, hãy đọc bài viết: The somatotype).
NB .: Những gì sẽ được giải thích dưới đây không có gì ngoài kết quả của kinh nghiệm CÁ NHÂN và không đề cập đến bất kỳ cách nào để nghiên cứu hoặc thử nghiệm công việc; hơn nữa, tôi nhớ lại rằng trong khi nhấn mạnh một số mối tương quan giữa kiểu dáng và phản ứng với chế độ ăn kiêng, chìa khóa thiết yếu để đạt được bất kỳ mục tiêu nào nằm ở tính CỤ THỂ (tính chủ quan) của chế độ ăn uống và trong tập luyện; do đó, tôi mời các độc giả tự nhận mình trong ví dụ KHÔNG NÊN lấy ngữ pháp hoặc phân tích dinh dưỡng của ví dụ sẽ tuân theo thư.
Nguyên tắc của chế độ ăn uống hàng loạt cho ectomor
Nói chung, người tập thể hình ngoài tử cung cho thấy những khó khăn đáng kể trong việc tăng khối lượng và sự phát triển của một số quận cụ thể, nhưng, mặt khác, nó không đấu tranh nhiều như một endomor trong việc đạt được mức độ tốt trong định nghĩa cơ bắp.
Theo tôi, trở ngại lớn nhất trong con đường định nghĩa về ngoại tâm được thể hiện bằng quá trình dị hóa; nói chung, thông qua chế độ ăn kiêng IPOcaloric, somatotype này có xu hướng giảm cân rất nhanh, làm ảnh hưởng đến chứng phì đại cơ bắp đạt được với rất nhiều nỗ lực trong giai đoạn được gọi là "khối lượng". Kẻ thù số 1 vì thế là dị hóa!
Để giảm khả năng dị hóa cơ bắp được khuyến khích với chế độ ăn kiêng định nghĩa, điều cần thiết là:
- KHÔNG giảm tổng năng lượng so với NORMOcalorica, chỉ giới thiệu một vài buổi tập thể dục nhịp điệu ngắn ... hoặc ... giảm năng lượng tổng thể xuống 5-10% hoạt động hiếu khí
- Duy trì hệ số protein * kg trọng lượng sinh lý hoặc trọng lượng thực tế giữa 1, 5 và 2, 0 (không cao hơn) và tiếp tục tạo ra một lượng nhỏ protein trong mỗi bữa ăn; sinh vật không thể liên tục chịu quá tải của các nhóm nitơ. Tốt hơn để tăng lượng protein trong pha khối và quản lý tốt hơn tổng năng lượng trong pha định nghĩa)
- Phần năng lượng của lipit bằng 25-30%
- Lượng carbohydrate đủ để hỗ trợ tập luyện, bất kể đó là gì, và điều chỉnh tải lượng và chỉ số đường huyết của bữa ăn
- Thúc đẩy việc phân bổ nhiều năng lượng và LUÔN LUÔN có trọng số cho chi tiêu năng lượng vô tư
- Phân tách các chất dinh dưỡng đa lượng để tạo điều kiện cho việc xử lý lipit mỡ khi cần thiết.
Bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống hàng loạt cho ectomor
Các chất bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống hàng loạt cho ectomor có thể là 3 hoặc 4:
- Các axit amin phân nhánh, được thực hiện trước, trong và sau khi tập luyện và với tổng liều tương đương với 1g * 10kg trọng lượng sinh lý hoặc trọng lượng thực. Chúng có chức năng chống dị hóa MA không phải lúc nào cũng thực sự cần thiết; tuy nhiên, việc hạn chế tổng năng lượng liên quan đến maltodextrin có thể đóng vai trò quyết định trong việc giảm quá trình dị hóa
- Bột protein và các chất bổ sung protein khác, CHỈ được thực hiện nếu thiếu quản lý thực phẩm
- Maltodextrin pha loãng, rất hữu ích trong việc kết hợp với phân nhánh; chúng phải được pha loãng trong nước để tạo thành dung dịch hypotonic nhẹ được bảo quản ở 10 ° C và được nhấm nháp trước, trong và sau khi thực hiện
- Các chất sinh nhiệt thuộc nhiều loại khác nhau, là những sản phẩm "nên" làm tăng sự huy động axit béo từ mô mỡ và (ít có khả năng) làm tăng quá trình trao đổi chất bằng cách thúc đẩy chi tiêu năng lượng; chúng thường gây ra sự thèm ăn.
CẢNH BÁO! Một số gợi ý để thực hành hoạt động aerobic "khi bụng đói" để khuyến khích sử dụng dự trữ chất béo; đối với ectomor, thực hành này đôi khi phản tác dụng và thường gây ra sự làm trống cơ (glycogen) và làm cạn kiệt các cơ liên quan đến cử chỉ vận động hiếu khí.
Chế độ ăn uống hàng loạt cho ectomor: ví dụ
- Cơ khí, người đào tạo 3 lần một tuần trong phòng tập thể dục. Nó tự nhiên tự hào có một% khối lượng chất béo là 11% nhưng muốn giảm xuống còn 8-9% mà không làm giảm khối lượng cơ bắp.
| tình dục | M | |||
| tuổi | 25 | |||
| Tầm vóc cm | 177 | |||
| Chu vi cổ tay cm | 16, 9 | |||
| hiến pháp | mảnh khảnh | |||
| Tầm vóc / cổ tay | 10, 5 | |||
| Kiểu hình thái | ốm và gầy | |||
| Cân nặng kg | 71 | |||
| Chỉ số khối cơ thể | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn | 18.5 | |||
| Cân nặng sinh lý mong muốn kg | 57, 9 | |||
| Trọng lượng THỰC sẽ được sử dụng để tính kcal và chất dinh dưỡng | ||||
| Chuyển hóa kcal cơ bản | 1765, 3 | |||
| Mức độ hoạt động thể chất | Ánh sáng, vâng, 1, 55 | |||
| Chi tiêu năng lượng Kcal | 2736, 2 | |||
| chế độ ăn uống | IPO CALORIC - 10% | 2450 Kcal khoảng | ||
| lipid | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| protein | 1, 5g / kg * trọng lượng thực tế | 426kcal | 106, 5g | |
| carbohydrates | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| bữa ăn sáng | 15% | 368kcal | ||
| snack | 10% | 245kcal | ||
| bữa ăn trưa | 35% | 857kcal | ||
| snack | 10% | 245kcal | ||
| bữa tối | 30% | 857kcal | ||
NB. Trong trường hợp năng lượng của chế độ ăn quá nhiều và không làm giảm chất béo thỏa đáng, cần phải giảm lượng calo nhỏ tại một thời điểm (mỗi loại là 5% tổng năng lượng) lấy từ bánh mì của các bữa ăn chính.
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ cho ectomor - NGÀY 1
| Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
| Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
| Rắc rối | 50g, 213.0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Sữa chua ít béo 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Táo, với vỏ | 200g, 96, 0kcal | ||
| Quả óc chó khô | 10g, 61, 2kcal | ||
| Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
| Đậu luộc, với dầu và muối | |||
| Đậu borlotti khô | 120g, 373, 2kcal | ||
| Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
| Bánh mì | 100g, 266, 0kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Bánh mì | 25g, 66, 5kcal | ||
| Quả óc chó khô | 10g, 61, 2kcal | ||
| Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
| Cơm sôi | |||
| Gạo trắng, hạt ngắn | 50g, 179, 0kcal | ||
| Ức gà nướng | |||
| Ức gà, không da | 150g, 165, 0kcal | ||
| rau diếp | 100g 18, 0kcal | ||
| Bánh mì | 75g, 199, 5kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho ectomor - NGÀY 2
| Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
| Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
| Rắc rối | 50g, 213.0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Sữa chua ít béo 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
| quả hạnh | 10g, 57, 5kcal | ||
| Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
| Đậu xanh luộc, với dầu và muối | |||
| Đậu xanh khô | 120g, 400, 8kcal | ||
| Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
| Bánh mì | 100g, 266, 0kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| cam | 200g, 122, 0kcal | ||
| Bánh mì | 25g, 66, 5kcal | ||
| quả hạnh | 10g, 57, 5kcal | ||
| Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
| Pasta trắng | |||
| Mì ống semolina | 50g, 178, 0kcal | ||
| Phi lê cá chẽm trong chảo | |||
| Cá vược, nhiều loài | 150g, 145, 5kcal | ||
| Radicchio | 100g 23, 0kcal | ||
| Bánh mì | 75g, 199, 5kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho ectomor - NGÀY 3
| Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
| Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
| Rắc rối | 50g, 213.0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Sữa chua ít béo 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
| Quả phỉ | 10g, 62, 8kcal | ||
| Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
| Đậu lăng luộc, với dầu và muối | |||
| Đậu lăng khô | 120g, 390, 2kcal | ||
| Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
| Bánh mì | 100g, 266, 0kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| nho | 150g, 103, 5kcal | ||
| Bánh mì | 25g, 66, 5kcal | ||
| Quả phỉ | 10g, 62, 8kcal | ||
| Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
| Polenta thái lát | |||
| Polenta nấu chín | 100g, 183.0kcal | ||
| Trứng ốp la | |||
| Lòng trắng trứng | 200g, 96, 0kcal | ||
| hỏa tiển | 100g 25, 0kcal | ||
| Bánh mì | 75g, 199, 5kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 235, 0kcal | ||
Ví dụ chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ cho ectomor - NGÀY 4
| Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
| Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
| Rắc rối | 50g, 213.0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Sữa chua ít béo 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Táo, với vỏ | 200g, 96, 0kcal | ||
| Quả óc chó khô | 10g, 61, 2kcal | ||
| Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
| Pasta với sốt cà chua | |||
| Mì ống mì | 100g, 324.0kcal | ||
| Sốt cà chua | 100g, 24, 0kcal | ||
| Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
| Bánh mì | 100g, 266, 0kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Bánh mì | 25g, 66, 5kcal | ||
| Quả óc chó khô | 10g, 61, 2kcal | ||
| Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
| Cơm sôi | |||
| Gạo trắng, hạt ngắn | 50g, 179, 0kcal | ||
| Ức gà tây nướng | |||
| Thổ Nhĩ Kỳ, không có da | 150g, 166, 5kcal | ||
| rau diếp | 100g 18, 0kcal | ||
| Bánh mì | 75g, 199, 5kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ cho ectomor - NGÀY 5
| Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
| Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
| Rắc rối | 50g, 213.0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Sữa chua ít béo 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
| quả hạnh | 10g, 57, 5kcal | ||
| Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
| Gạo với cà tím | |||
| Gạo lứt đậu dài | 100g, 362, 0kcal | ||
| quả bí | 100g, 16, 0kcal | ||
| Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
| Bánh mì | 100g, 266, 0kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| cam | 200g, 122, 0kcal | ||
| Bánh mì | 25g, 66, 5kcal | ||
| quả hạnh | 10g, 57, 5kcal | ||
| Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
| Pasta trắng | |||
| Mì ống semolina | 50g, 178, 0kcal | ||
| Phi lê cá hồi | |||
| Cá hồi Đại Tây Dương hoang dã | 150g, 213.0kcal | ||
| Radicchio | 100g 23, 0kcal | ||
| Bánh mì | 75g, 199, 5kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 15g, 135, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho ectomor - NGÀY 6
| Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
| Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
| Rắc rối | 50g, 213.0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Sữa chua ít béo 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
| Quả phỉ | 10g, 62, 8kcal | ||
| Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
| Minestrone với mì ống | |||
| Minestrone cổ điển | 300g, 240, 0kcal | ||
| Mì ống semolina | 40g, 142, 4kcal | ||
| Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
| Bánh mì | 100g, 266, 0kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| nho | 150g, 103, 5kcal | ||
| Bánh mì | 25g, 66, 5kcal | ||
| Quả phỉ | 10g, 62, 8kcal | ||
| Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
| Polenta thái lát | |||
| Polenta nấu chín | 100g, 183.0kcal | ||
| Mảnh sữa | |||
| Mảnh nạc, 2% | 200g, 172, 0kcal | ||
| hỏa tiển | 100g 25, 0kcal | ||
| Bánh mì | 75g, 199, 5kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 25g, 235, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho ectomor - NGÀY 7
| Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
| Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
| Rắc rối | 50g, 213.0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Sữa chua ít béo 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Táo, với vỏ | 200g, 96, 0kcal | ||
| Quả óc chó khô | 10g, 61, 2kcal | ||
| Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
| Polenta với nấm | |||
| Polenta nấu chín | 200g, 365, 0kcal | ||
| Nấm Champignon | 100g, 22, 0kcal | ||
| Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
| Bánh mì | 100g, 266, 0kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
| Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Bánh mì | 25g, 66, 5kcal | ||
| Quả óc chó khô | 10g, 61, 2kcal | ||
| Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
| Cơm sôi | |||
| Gạo trắng, hạt ngắn | 50g, 179, 0kcal | ||
| Phi lê cá ngừ nướng | |||
| Vây cá ngừ vàng tươi | 150g, 162, 0kcal | ||
| rau diếp | 100g 18, 0kcal | ||
| Bánh mì | 75g, 199, 5kcal | ||
| Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
