Một cuộc khủng hoảng đói là gì?
Khủng hoảng đói trong khi chơi thể thao có nghĩa là thời điểm các cửa hàng glycogen của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp, không đủ để hỗ trợ các nỗ lực thể chất cần thiết cho vận động viên. Điều này dẫn đến một màn trình diễn tương đối đột ngột và thường thấy, với sự xuất hiện của các triệu chứng như cảm giác lạnh, đói dữ dội, cảm giác yếu đuối và khó chịu chung (vận động viên cảm thấy "trống rỗng" theo nghĩa đen).
Khủng hoảng đói thường ảnh hưởng đến các vận động viên sức bền (người đi xe đạp, vận động viên marathon ...), trong khi họ thực tế không tồn tại trong số các vận động viên tham gia vào các nỗ lực ngắn hơn và dữ dội hơn. Tuy nhiên, các cuộc khủng hoảng đói thường ảnh hưởng đến các vận động viên nghiệp dư và người mới, vì họ thiếu kinh nghiệm trong việc quản lý chế độ ăn uống theo nỗ lực của họ, hoặc vì chúng kém hiệu quả - từ quan điểm trao đổi chất - trong việc tiết kiệm glycogen bằng cách oxy hóa tỷ lệ axit béo cao ở mức cường độ trung bình cao.
Xem video
X Xem video trên youtubeTầm quan trọng của dự trữ glycogen trong thể thao và khởi đầu cuộc khủng hoảng đói
Trong thể thao, tiêu thụ năng lượng ngày càng tăng; nhu cầu lớn hơn này được đáp ứng bằng quá trình thủy phân - oxy hóa các phân tử năng lượng:
- creatine-phosphate [CP]
- carbohydrate [CnH 2n O n ]
- axit béo [CH 3 - (CH 2 ) n -COOH]
- axit amin chuỗi nhánh [leucine, isoleucine và valine]
- cơ chất cho sự phát sinh neoglucogenesis (axit amin [NH 2 -CH-R-COOH], glycerol, axit lactic, pyruvate).
Không có sự chuyển hóa năng lượng tách biệt với nhau và thông thường chúng đồng thời và trộn lẫn với nhau; tuy nhiên - dựa trên: mức độ đào tạo, hiệu quả trao đổi chất, loại nỗ lực, thời gian nỗ lực, trạng thái dinh dưỡng, tính chủ quan, v.v. - chúng ta có thể làm nổi bật hơn sự khác biệt đáng kể trong nội bộ và liên cá nhân. Tuy nhiên, vẫn có thể khẳng định rằng, ngay cả khi xem xét các biến số trên, trong chi tiêu năng lượng và mức độ phổ biến của các quá trình trao đổi chất:
carbohydrate (glucose) là LUÔN LUÔN được bao gồm trong cơ chế sản xuất năng lượng, cả trong hiếu khí và kỵ khí hoặc hỗn hợp.
Các carbohydrate hoặc carbohydrate trong cơ thể có nguồn gốc từ chế độ ăn uống (đơn giản và phức tạp) nhưng chúng cũng có thể được sản xuất ở mức độ lớn ở mức độ nội sinh bởi neoglucogenesis (có nội dung với hiệu quả và hiệu quả hạn chế); do đó, trong điều kiện cơ bản, do đó có thể sống sót (nhưng không phải lúc nào cũng sống trong sức khỏe tâm lý hoàn hảo) ngay cả khi hạn chế mạnh mẽ chúng trong chế độ ăn kiêng. Ngược lại, bằng cách thực hiện các môn thể thao hiếu khí đòi hỏi cường độ gắng sức cao, điều cần thiết là sinh vật phải liên tục được cho ăn ở EU, nghĩa là nó ở trạng thái dinh dưỡng hoàn hảo; Cân bằng nội môi đường huyết và tính nhất quán của các cửa hàng glycogen là tiêu chí cơ bản trong đánh giá tình trạng dinh dưỡng của một đối tượng (do đó cũng là một người chơi thể thao), người không dùng carbohydrate với chế độ ăn kiêng, không thể tin vào sự phục hồi hiệu quả của dự trữ đường. Tuy nhiên, thứ hai có thể và phải được lưu trữ bằng cách cho ăn chủ yếu vào các phân tử đòi hỏi phải có sự cam kết trao đổi chất mạnh mẽ để chuyển thành glucose và sau đó được lưu trữ trong cơ và gan (axit amin protein và triglyceride glycerol), không thể đạt đến mức BỒI THƯỜNG. yêu cầu dinh dưỡng đủ nhanh và phù hợp.
Cuối cùng, đối với một người chơi thể thao bền bỉ (đạp xe, bơi xuyên quốc gia, trượt tuyết xuyên quốc gia, chạy việt dã, chèo thuyền dưới đáy, theo dõi, v.v.) cho ăn không cân bằng có nghĩa là có nguy cơ bắt đầu cuộc khủng hoảng đói trong khi biểu diễn cạn kiệt đường và chính xác hơn là glycogen cơ bắp.
Dự trữ glycogen
Glycogen là một carbohydrate phức tạp, hoặc một loại polymer glucose; trong điều kiện thực tế, có thể coi nó là "động vật" tương đương với tinh bột (polysacarit thực vật). Cùng với glucose đã được hòa tan trong máu (glycemia), nó là nguồn carbohydrate duy nhất có sẵn cho cơ thể. Người ta ước tính rằng, trung bình, sinh vật trưởng thành có thể chứa khoảng 300-400g glycogen tương ứng được đặt vào: gan 25-30%, cơ 70-75% và tối thiểu ở thận (khoảng 1-2%). Dựa trên khu vực ký gửi, glycogen được sử dụng cho các mục đích khác nhau; gan là cần thiết cho việc duy trì đường huyết, cơ bắp là cơ quan để duy trì nỗ lực co bóp (xem ở trên) trong khi thận duy trì hiệu quả lọc.
Cửa hàng Glycogen có KHẢ NĂNG GIỚI HẠN; những cơ bắp có thể được tăng lên khi tập luyện .... nhưng đến một điểm nhất định! Lưu ý tính nhất quán của các cửa hàng glycogen ở các vận động viên được đánh giá bằng cách sử dụng tham số có tên là AEROBIC RESISTANCE (thời gian cần thiết để làm cạn kiệt nguồn dự trữ trong nỗ lực ngưỡng hiếu khí). Từ quan điểm định lượng, glycogen KHÔNG đại diện cho dự trữ TỐT; để được lưu trữ, nó cần "không gian rộng", bởi vì các liên kết hóa học của nó cũng bao gồm một lượng nước cao (gần như không có trong dự trữ chất béo: mô mỡ); người ta ước tính rằng với mỗi gram (g) glycogen, 2, 7g nước là không thể thiếu.
Giả sử cạn kiệt hoàn toàn các cửa hàng glycogen cơ bắp (một điều kiện gần như không thể đạt được trong thể thao, vì khủng hoảng đói xảy ra sớm hơn một chút) sẽ có nghĩa là giảm khối lượng cơ thể:
300g x (1g + 2, 7g) = 1110g ... hoặc 1, 1kg
Một tỷ lệ suy giảm gan cũng nên được thêm vào nó, vì gan, mặc dù nó không chịu trách nhiệm trực tiếp cho việc hỗ trợ năng lượng cơ bắp nhưng để duy trì đường huyết, trong điều kiện miễn dịch chuyển hóa miễn phí vì cần nhiều glucose để cân bằng đường huyết. Nhớ lại rằng lượng đường trong máu, mặc dù chủ yếu chịu trách nhiệm cho hoạt động đúng đắn của hệ thần kinh trung ương (CNS), trong các hoạt động thể thao tham gia vào việc cung cấp năng lượng cơ bắp.
Khủng hoảng đói trong khi chơi thể thao: làm thế nào để ngăn chặn chúng?
Trước những điều trên, có thể suy luận rằng cuộc khủng hoảng đói có thể diễn ra CHỈ quyết định khi dự trữ glycogen cơ bắp sắp cạn kiệt; để tránh điều này, điều cần thiết là vận động viên hoặc vận động viên cho ăn theo cách phù hợp nhất và cho phép cơ thể bạn phục hồi các căng thẳng về thể chất gây ra bởi tập luyện.
Chế độ ăn kiêng lý tưởng để ngăn chặn khủng hoảng đói trong khi chơi thể thao được đặc trưng bởi một cơ sở carbohydrate phức tạp phù hợp phân bổ tốt trong các bữa ăn; có thể làm theo các khuyến nghị chung cho một chế độ ăn uống chính xác, do đó, nên đảm bảo một lượng carbohydrate dao động trong khoảng từ 55 đến 60% tổng lượng calo. Các protein không được vượt quá 1, 5 g / kg trọng lượng cơ thể (có thể được hỗ trợ bởi sự tích hợp các axit amin chuỗi nhánh) và lipit nên nằm trong khoảng từ 25 đến 30% tổng năng lượng. Lưu ý Hãy nhớ lại rằng, ngay cả trong thể thao (đặc biệt là nghiệp dư) có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn mức cần thiết với nguy cơ thúc đẩy lưu trữ chất béo, và do đó thừa cân.
Điều khác biệt dinh dưỡng của một người chơi thể thao bền bỉ, người muốn ngăn chặn cơn khủng hoảng đói từ người ít vận động là sự phân phối năng lượng trong các bữa ăn khác nhau trong ngày. Các vận động viên (và trên tất cả các vận động viên) thực hiện các hoạt động thể chất đặc biệt đòi hỏi đóng góp đáng kể vào việc tăng nhu cầu calo; giả sử rằng một đối tượng X có mức tiêu hao năng lượng hàng ngày là 2300kcal (chuyển hóa cơ bản + các hoạt động thông thường), sau khi tập luyện đạp xe buổi chiều cơ bản (từ 16:00 đến 18:15) có thể dễ dàng đạt tới 3500-4000 kcal TOT; để phân phối chúng một cách chính xác, những chất làm từ carbohydrate nên được phân phối trong suốt cả ngày ... NHƯNG với mật độ cao hơn TRƯỚC, DURING và NGAY LẬP TỨC SAU KHI hoạt động thể chất! Một phương pháp đơn giản và hiệu quả (cho người mới và không phải là chuyên gia dinh dưỡng NÊN chính xác hơn một chút ...) có thể như sau:
- Tổ chức các bữa ăn hàng ngày khỏi tập luyện theo cách thông thường (trong trường hợp này: bữa sáng, bữa ăn nhẹ buổi sáng, bữa trưa [... đào tạo ...] và bữa tối).
- Soạn một bữa ăn PRE-tập luyện (đó là chính hoặc phụ) với các loại thực phẩm dựa trên carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ (chất béo kiểm duyệt và protein) để được tiêu thụ khoảng 90-120 'trước khi nỗ lực; ví dụ 100g gạo "basmati" nêm với 100g rau, 10g dầu ô liu nguyên chất và 10g phô mai nghiền (khoảng 450 kcal).
- Tích hợp các môn thể thao DURING với maltodextrin hòa tan trong nước, nếu cần thiết với các axit amin và khoáng chất chuỗi nhánh, cấu trúc một thức uống hơi hypotonic ít nhất 1-1, 5 lít và khoảng 300-350kcal.
- Trong bài tập POST ngay lập tức (ngay cả trước khi tắm!), Soạn một bữa ăn bổ sung dựa trên carbohydrate đường huyết trung bình và cao với ít chất béo và ít protein. Một ví dụ sẽ là: 200g khoai tây được tẩm thêm dầu ô liu nguyên chất, 2 lát bánh mì trắng và 1 quả chuối (khoảng 400kcal).
Về cân bằng, để tránh khủng hoảng đói trong khi chơi thể thao do cạn kiệt glycogen cơ bắp, đó là CẦN THIẾT:
- Giới thiệu lượng năng lượng phù hợp
- Giới thiệu lượng carbohydrate phù hợp
- Phân phối chất dinh dưỡng chính xác
- Lặp lại các bữa ăn hàng ngày một cách chính xác
- Để phục hồi đúng cách cho cơ thể
- Liều lượng năng lượng trong quá trình thực hiện để tránh chấm dứt sớm các cửa hàng glycogen.
