ngũ cốc và các dẫn xuất

Ngũ cốc nguyên hạt

định nghĩa

Ngũ cốc nguyên hạt là những hạt ăn được sản xuất bởi một số cây thuộc họ Poaceae (thường được gọi là Graminaceae).

Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt dễ dàng có sẵn là:

  • Các loại bột (lúa mì cứng, lúa mì mềm, đánh vần vừa và nhỏ, đánh vần, kamut, v.v.) và các loại bột có liên quan (bao gồm couscous và bulgur), lúa mạch, đánh vần, ngô và bột mì liên quan, kê, yến mạch và bột tương đối, gạo, gạo hoang dã, lúa mạch đen lúa miến, teff và triticale.

Các hạt giống ăn được khác, pseudocereal được xác định chính xác hơn, được sản xuất từ ​​các loài thuộc họ Polygonaceae, Amaranthaceae và Chenop Zodiaceae.

Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hàm giả dễ dàng có sẵn là:

  • Kiều mạch, quinoa và rau dền.

Mặc dù họ sử dụng một số tính chất dinh dưỡng tương tự, các loại đậu (Family Fabaceae) không được bao gồm trong nhóm ngũ cốc hoặc ngũ cốc giả. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được xử lý để thu được hạt đã khử và bột tinh khiết; do đó, cũng có các loại đậu và bột của rau quả nguyên chất và tinh chế.

Để tránh nghi ngờ, nhiều loại hạt ăn được khác như hạt lanh, hạt chia, hướng dương, nghệ tây, bông, cây gai dầu, vừng, cây anh túc, quả khô, v.v., nếu không được chế biến trước đó (vắt), không sở hữu một số đặc điểm chung cho ngũ cốc và ngũ cốc giả ngũ cốc nguyên hạt.

CÁCH THỨC

Ngũ cốc nguyên hạt (và các dẫn xuất của chúng) chứa tất cả các phần ăn được của hạt (cám, mầm và nội nhũ), đôi khi ở tỷ lệ hơi khác nhau. Trong trường hợp chúng phải được xử lý (phá vỡ, nghiền, lăn, thổi, đùn và / hoặc nấu), sản phẩm thực phẩm phải được gia cố để cung cấp cùng một nhóm chất dinh dưỡng có trong hạt giống ban đầu. Ví dụ, hầu hết bột mì nguyên hạt là thực phẩm tinh chế và sau đó được thêm vào.

Ngũ cốc tích hợp và sức khỏe

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh tim mạch, nhờ giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và triglyceride, giúp giảm 26% tổng số bệnh. vành.

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cũng có xu hướng tỷ lệ nghịch với tỷ lệ mắc các bệnh khác, như tăng huyết áp, đái tháo đường týp 2 và béo phì (cũng là yếu tố nguy cơ tim mạch).

Sự giống nhau của ngũ cốc với hình dạng tự nhiên của nó càng lớn, tác động đến sự trao đổi chất của con người càng tốt. Các tích phân ít calo hơn và có sức mạnh bão hòa lớn hơn và tiêu hóa và hấp thu chậm hơn; tất cả điều này chuyển thành việc giảm hai thông số cơ bản: tải lượng đường huyết và chỉ số đường huyết, cả hai đều chịu trách nhiệm về đỉnh insulin và khuynh hướng kháng insulin (trở nên tồi tệ hơn do ít vận động).

Để kết luận, cũng cần phải xác định rằng ngũ cốc nguyên hạt không được khuyến cáo trong trường hợp tiêu chảy và có xu hướng kém hấp thu. Trên thực tế, ngoài thành phần xơ, ngũ cốc nguyên chất còn giàu các thành phần chống dinh dưỡng gọi là phytates. Loại thứ hai là các tác nhân chelat của một số khoáng chất như canxi và kẽm (làm giảm sự hấp thụ của chúng), nhưng chúng gần như hoàn toàn bị phân hủy bằng cách nấu và lên men các loại men.

Ngũ cốc nguyên hạt

Như đã đề cập trong các dòng cuối cùng của đoạn dành riêng cho sức khỏe, ngũ cốc nguyên hạt có các đặc tính phân biệt chúng với các loại tinh chế.

Trước hết, sự phong phú trong chất xơ. Điều này, chủ yếu là không hòa tan, là một yếu tố dinh dưỡng ngăn ngừa táo bón (kết hợp với lượng nước thích hợp), giúp cải thiện sự nhiệt đới của hệ vi khuẩn của ruột kết (mặc dù không nhiều như chất xơ hòa tan), giúp tăng cường cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa và điều chỉnh sự hấp thụ dinh dưỡng. Trên thực tế, chất xơ giúp giảm hấp thu và tái hấp thu (muối mật) của chất béo (bao gồm cholesterol) và làm chậm quá trình đường, ngăn chặn đường huyết và đỉnh insulin.

Ngũ cốc nguyên hạt có nồng độ muối khoáng cao hơn (thực tế gọi là "tro") và vitamin. Về loại đầu tiên, thú vị nhất chắc chắn là magiê (cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên); mặt khác, liên quan đến nhóm thứ hai, mặt khác, mức độ cao hơn của tất cả các phân tử hòa tan trong nước của nhóm B và của E (tocopherols) tan trong mỡ được tìm thấy.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa ít carbohydrate, nhiều protein hơn (luôn có giá trị sinh học trung bình) và nhiều lipit hơn. Liên quan đến vấn đề thứ hai, chúng tôi nhớ lại rằng tỷ lệ phần trăm của chúng thay đổi tùy theo số lượng mầm lúa mì và thành phần được đặc trưng bởi các axit béo không bão hòa đa (một số trong đó là thiết yếu) và bởi sự hiện diện của vitamin E.

Pháp luật và thực phẩm

Ngũ cốc nguyên hạt (và các dẫn xuất) phải được đề cập trong danh sách thông tin hoặc nhãn thực phẩm.

Từ "bột" đơn giản không phải là một chỉ số rõ ràng về hàm lượng chất xơ trong sản phẩm; hơn nữa, nếu được tuyên bố, cả "bột mì" và "bột mì nguyên hạt" (không có bất kỳ thông số kỹ thuật nào về mối quan hệ), thực phẩm có thể chứa từ 1% đến 51% bột mì nguyên chất.

Nhận thức này là điều cần thiết để định hướng bản thân trong việc lựa chọn các sản phẩm khác nhau. Ví dụ, nhiều loại bánh mì có màu nâu (có thêm mật đường hoặc caramel) để chúng có được sự xuất hiện của một sản phẩm không thể thiếu.

Trong các trường hợp khác, bột nguyên cám có mặt nhưng đại diện cho một thành phần cận biên định lượng.

Cuối cùng, trái với những gì người ta có thể tin, sự hiện diện của ngũ cốc nguyên hạt (hoặc bột của chúng) không phải lúc nào cũng là một chỉ số tốt về "tỷ lệ chất xơ cao".

Trong một số sản phẩm, sự gia tăng của sợi có được nhờ bổ sung cám, các loại đậu hoặc các thành phần khác có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, nên nhớ rằng một hạt nguyên chất "thật" không nên được coi là như vậy nếu nó bị tước mầm. Điều này, đại diện cho thành phần lipid của hạt, dễ bị hỏng (do ôi thiu) nhưng cũng rất bổ dưỡng (axit béo thiết yếu và vitamin E).

Trong luật pháp của Ý, định nghĩa về bột của Nghị định của Tổng thống Cộng hòa 187 (2001) chỉ đề cập đến hàm lượng tro, protein và độ axit. Hơn nữa, thông tư 168 (2003) không đề cập đến mầm bệnh và tự giới hạn việc xác định các thông số của một "thực phẩm không thể thiếu" trên cơ sở toàn bộ hàm lượng bột mì. Tuy nhiên, cần xác định rằng tình huống này khá phức tạp và không thể tóm tắt trong một vài dòng; trong thực tế, nếu lần đầu tiên đọc vi trùng dường như không cần thiết để mô tả một sản phẩm tích hợp, thì tham chiếu được thực hiện để tôn trọng "các đặc tính của ngũ cốc nguyên chất".

Một ví dụ khác là người Canada. Ở đó, nó được dán nhãn "ngũ cốc nguyên hạt" hoặc "sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt", bất kỳ loại thực phẩm nào, ngoài việc chứa lượng chất xơ thông thường, có thể bị loại bỏ mầm MA lên đến tối đa 70%. Người mua cũng có thể xác định thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng cao hơn nhờ dòng chữ "100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mịn", tức là chứa toàn bộ phần mầm.