Bài ăn nhẹ
Ăn gì sau khi tập? Đây là một trong những câu hỏi chính thu hút nhiều người chơi thể thao và người tập thể dục. Nghi ngờ xuất phát từ nhận thức rằng các loại thực phẩm khác nhau không chỉ khác nhau bởi thành phần, mà còn đối với nhu cầu tiêu hóa, và tất cả các đặc điểm này phải được điều chỉnh theo nhu cầu của từng vận động viên.
Điều đó nói rằng, cần phải làm rõ rằng snack sau đào tạo chơi cơ bản 4 chức năng:
- Nó hỗ trợ cơ thể từ quan điểm tràn đầy năng lượng và đôi khi phục hồi các cửa hàng glycogen
- Giảm - làm chậm - ngừng dị hóa cơ bắp
- Làm giảm cảm giác thèm ăn trong khi chờ đợi bữa ăn chính
- Thúc đẩy việc cung cấp nước và các phân tử dinh dưỡng không năng lượng: sợi, vitamin, muối khoáng, chất chống oxy hóa phenolic, phytosterol, lecithin, v.v.
Khi nào nên tiêu thụ Snack Đào tạo bài?
Nhiều người sẽ trả lời: " Sau khi đào tạo! ". Tuy nhiên, bài phát biểu không quá hời hợt, cho rằng thời gian giữa sự gián đoạn nỗ lực vận động và giới thiệu các phân tử dinh dưỡng là chìa khóa cho nhiều chiến lược thực phẩm. Mặt khác, như thường xảy ra, nhiều trong số các chiến lược này trái ngược nhau về mặt đường kính! Vậy đâu là chính xác nhất?
Một dòng suy nghĩ đầu tiên cho rằng bữa ăn nhẹ sau đào tạo nên tận dụng tối đa cửa sổ đồng hóa của sinh vật. "Khoảnh khắc" này - nói chung tỷ lệ thuận với mức độ của nỗ lực thể thao trước đó (khối lượng và cường độ) - có thể thay thế được trong thời gian của giai đoạn EPOC đầu tiên (Tiêu thụ oxy dư thừa) và rất tuyệt vời trong 15 phút đầu tiên sau khi kết thúc nỗ lực; sau đó nó mờ dần Trong số các phản ứng trao đổi chất khác nhau điển hình của tình huống, ban đầu có khả năng tiếp nhận glucidic đáng chú ý của cơ thậm chí KHÔNG CÓ sự can thiệp của insulin; rõ ràng, sự tham lam của các nguyên bào sợi rất nhạy cảm với sự giải phóng hormone. Để làm cho một câu chuyện dài ngắn, một số huấn luyện viên thể thao và chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên bạn nên ăn nhẹ sau khi tập luyện khi nó vẫn còn "hết hơi" hoặc trong phòng thay đồ, để tăng tốc độ phục hồi của các cửa hàng glycogen và ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp.
Tuy nhiên, các chuyên gia khác dựa trên sự lựa chọn của họ trên các khía cạnh khác nhau đặc trưng cho EPOC; đó là: tăng chi tiêu năng lượng cơ bản và tăng giải phóng somatotropin (hormone tăng trưởng hoặc GH). Chất trung gian thứ hai, tăng khi giảm lượng đường trong máu, trong khi tập thể dục đóng vai trò glycogenolysis (để tăng lượng đường trong máu), nhưng đồng thời, ngăn chặn (càng nhiều càng tốt ...) quá trình dị hóa cơ bắp quá mức. Do đó, với sự hỗ trợ của GH, do đó, có thể tận dụng tối đa sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bằng cách hoãn bữa ăn nhẹ sau tập luyện đến hơn 60-120 'kể từ khi kết thúc (nghĩa là, khi giai đoạn đầu tiên của EPOC kết thúc).
Như có thể suy luận, sự lựa chọn của một hoặc phương pháp khác phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu theo đuổi; trường hợp đầu tiên quan tâm chủ yếu đến người tập thể hình trong giai đoạn phì đại và vận động viên tập luyện hơn 4-5 tập luyện hàng tuần. Thứ hai, chủ yếu là người tập thể hình trong giai đoạn cắt (định nghĩa), những người tập thể dục để giảm cân hoặc vận động viên phải đạt được trọng lượng của một thể loại nhất định.
Trong mọi trường hợp, tốt hơn là nên nhớ rằng ăn vặt sau tập luyện chỉ trở nên thiết yếu khi nó đòi hỏi một sự bất biến nhất định, tức là trong trường hợp đầu tiên. Trong lần thứ hai, khi kết thúc phiên được đặt gần với các bữa ăn chính, không cần phải tiêu thụ nó.
Protein lắc với hạnh nhân, chuối và ca cao
X Vấn đề với phát lại video? Nạp tiền từ YouTube Chuyển đến Trang video Chuyển đến phần Công thức video Xem video trên youtubeThành phần dinh dưỡng của bữa ăn nhẹ sau tập luyện
" Thành phần dinh dưỡng chính xác nhất của bữa ăn nhẹ sau tập luyện là gì? " Như câu hỏi trước, ngay cả trong trường hợp này, câu trả lời là: "nó phụ thuộc ... ".
Cân nhắc nhu cầu dinh dưỡng chủ quan, theo mục tiêu và loại hình đào tạo, các bữa ăn được tiêu thụ sau khi tham gia thể chất có thể chủ yếu là glucidic hoặc protein, với tốc độ xâm nhập vào một vòng tròn thay đổi và tỷ lệ lipid bằng nhau dao động.
Giả sử rằng mục tiêu là thúc đẩy quá trình đồng hóa của dự trữ glucose càng nhanh càng tốt, bữa ăn nhẹ sau tập luyện sẽ sớm, hầu như hoàn toàn dựa trên carbohydrate có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, với rất ít chất xơ, protein và lipid (chúng có thể được khuyến nghị một số axit amin phân nhánh). Vì vậy, hãy tiếp tục với chất lỏng ngọt, nước ép trái cây, bánh gạo, rusks, khoai tây luộc, chuối chín, gạo trắng luộc, vv Không thể loại trừ một bữa ăn nhẹ sau tập luyện thứ hai dựa trên protein và lipid, được thực hiện sau khoảng 1-2 giờ; là trường hợp: sữa chua (bình thường, đặc, nạc, toàn bộ, v.v.), cá ngừ, lòng trắng trứng nấu chín, lát mỏng (có thể hơi mặn), thịt bò nướng và một vài hạt dầu (hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, quả hồ trăn, hạt thông) vv).
Mặt khác, nếu mục tiêu đồng hóa chủ yếu ảnh hưởng đến các sợi cơ, món ăn vặt chắc chắn sẽ được trộn lẫn. Carbohydrate chỉ số đường huyết cao sẽ hoạt động như một chất kích thích insulin và thực phẩm có nguồn gốc động vật từ chất nền nhựa (axit amin). Thời gian chịu đựng lớn hơn và thực phẩm có thể được thực hiện ngay cả sau 15 'kể từ khi kết thúc đào tạo. Các sản phẩm là như nhau nhưng với các phần nhỏ hơn; trong thực tế, một phần của glucidic nhường chỗ cho protein. Tốt hơn là tránh quá nhiều chất xơ và lipid để không làm giảm quá nhiều chỉ số đường huyết.
Một ví dụ khác là việc tìm kiếm dị hóa mỡ . Tôi muốn nhấn mạnh rằng trong trường hợp này, việc tập luyện phải được cân nhắc cẩn thận (đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng giảm cân) để tránh ảnh hưởng quá mức đến nhiệt đới cơ bắp. Không có gì lạ khi sử dụng hỗ trợ bổ sung với creatine, các giao thức kích thích lực được sử dụng, do đó rất mãnh liệt nhưng với một vài lần lặp lại và kéo dài khoảng 30-35 '; tốt hơn để hoàn toàn tránh hoạt động hiếu khí. Tôn trọng tiêu chí được đề cập trong chương trước, bữa ăn nhẹ sau đào tạo sẽ được thực hiện sau ít nhất một giờ kể từ khi kết thúc (tốt hơn 90 ').
Tình huống cuối cùng cần được đề cập liên quan đến những người cố gắng giảm khối lượng mỡ theo cách tiến bộ nhưng rất chậm . Trong trường hợp này, có thể khai thác một phương pháp hỗn hợp, trong đó nó đã cố gắng ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bằng cách khai thác cửa sổ đồng hóa nhưng với việc sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (tránh kích thích insulin càng nhiều càng tốt). Hệ thống này thường được kết hợp với các giao thức đào tạo nhẹ và không thường xuyên, có thể hỗn hợp nhưng với một thành phần hiếu khí cường độ thấp quyết định. Điều này cho phép sự phục hồi chậm nhưng hoàn toàn của cổ phiếu glycogen trong khoảng thời gian giữa các buổi đào tạo.
