kỹ thuật đào tạo

Đào tạo chiết trung

Biên tập: Francesco Currò

Trong việc thiết lập một khóa đào tạo, thường cần phải tính đến hai nhu cầu: đó là tính đa dạng của các kích thích và tiến trình tải. Tuy nhiên, điều thường xảy ra là những nhu cầu này bị phản đối vì tính đặc thù của sự thích nghi: có bao nhiêu bạn - chẳng hạn - sẽ nhận thấy rằng bạn đã mất "sức đề kháng" sau một chu kỳ sức mạnh?

Nhiều tác giả đã phát triển các chiến lược khác nhau để khắc phục vấn đề rất tốt. Những gì tôi muốn minh họa trong bài viết này thậm chí có thể đã được mã hóa trong cái gọi là "nguyên tắc Weider" và được gọi là "đào tạo chiết trung".

Cấu trúc của một bài tập như vậy khá đơn giản và - đối với mỗi nhóm cơ - bao gồm việc chọn một bài tập "chính" trong đó tập trung vào sự tiến triển của tải và một số bài tập "hỗ trợ" nhất định được xen kẽ giữa chúng.

Ví dụ, đối với bài tập "chính", 5 chuỗi có thể được thực hiện với số lần lặp lại liên tục và với tải tăng dần; trong thực tế, mục tiêu sẽ là có thể thực hiện 6 lần lặp lại trong loạt bài cuối cùng. Xin lưu ý rằng loạt trước phần cuối là "chuẩn bị / sưởi ấm" (vì vậy chúng sẽ không quá nặng). Ví dụ: nếu trong loạt bài tập cuối cùng bạn sẽ phải thực hiện 6 lần lặp lại với 100 Kg, chúng tôi sẽ tiến hành như sau:

Loạt đầu tiên:

Loạt thứ hai:

Loạt thứ ba:

Loạt thứ tư:

Loạt thứ năm:

sáu lần lặp lại với 60 Kg

sáu lần lặp lại với 70 Kg

sáu lần lặp lại với 80 Kg

sáu lần lặp lại với 90 Kg

sáu lần lặp lại với 100 Kg

Như bạn có thể hiểu, loạt bài cuối cùng là "kiểm soát" tiến trình của chúng tôi, vì vậy nếu bạn cảm thấy muốn thực hiện hơn sáu lần lặp lại, bạn không phải dừng lại ở sáu, nhưng bạn phải đi đến giới hạn. Theo cách này, khi trong một bài tập nhất định, bạn có thể - trong loạt bài cuối - thực hiện hơn sáu lần lặp lại, trong lần huấn luyện sau, tải được cập nhật, tăng thêm vài Kg.

Như đã dự đoán ở trên, bài tập "chính" sẽ được theo sau bởi các bài tập "hỗ trợ" khác nhau, trong đó các lần lặp lại và các kỹ thuật cường độ được áp dụng sẽ thay đổi theo từng thời điểm.

Để làm rõ hơn những gì vừa báo cáo, đây là một số ví dụ (cho yếm và bắp tay)

.

Nhóm cơ: Pectorals

Bài tập "Chính" được chọn: Máy ép băng ghế phẳng

Các bài tập "Hỗ trợ" xen kẽ với đào tạo trong huấn luyện: băng ghế băng nghiêng, nghiêng với thanh tạ băng ghế nghiêng, nghiêng với thanh tạ trên băng ghế bị từ chối, băng qua dây cáp trên băng ghế nghiêng, thanh song song

Đào tạo n.

Máy ép băng ghế ngang: 5 bộ 6 lần lặp lại "với tải tăng"

Căng thẳng với thanh tạ trên băng ghế nghiêng: 3 bộ 10 lần lặp lại [phần còn lại 90 "]

Đào tạo n. 2

Máy ép băng ghế ngang: 5 bộ 6 lần lặp lại "với tải tăng"

Trải dài với những quả tạ trên băng ghế bị từ chối: 4 bộ 6 lần lặp lại [phần còn lại 120 "]

Đào tạo n. 3

Máy ép băng ghế ngang: 5 bộ 6 lần lặp lại "với tải tăng"

Cáp chéo trên băng ghế nghiêng: 4 bộ 10 lần lặp lại [phần còn lại 60 "] áp dụng nguyên tắc co tối đa

Đào tạo n. 4

Máy ép băng ghế ngang: 5 bộ 6 lần lặp lại "với tải tăng"

Cáp chéo trên băng ghế nghiêng: 3 bộ 8 Lặp lại [phần còn lại "không"] trong các supersets với bài tập sau

Song song: 3 bộ 6 lần lặp lại [phần còn lại 150 "] trong phần thay thế với bài tập trước

Nhóm cơ: bắp tay

Bài tập "Chính" được chọn: Curl with barbell

Các bài tập "Hỗ trợ" để xen kẽ giữa đào tạo và huấn luyện: cuộn tròn băng ghế dự bị với thanh tạ góc, cuộn tròn với thanh tạ trên băng ghế nghiêng, cuộn tròn "tập trung", cuộn tròn với tay cầm búa.

Đào tạo n.

Curl với barbell: 4 bộ 6 lần lặp lại "với tải tăng"

Curl băng ghế dự bị với barbar góc: 3 bộ 10 lần lặp lại [phần còn lại 75 "]

Đào tạo n. 2

Curl với barbell: 4 bộ 6 lần lặp lại "với tải tăng"

Curl với tay lái băng ghế nghiêng: 3 bộ 6 Lặp lại [phần còn lại 90 "]

Đào tạo n. 3

Curl với barbell: 4 bộ 6 lần lặp lại "với tải tăng"

Curl "tập trung": 3 loạt 10 lần lặp lại [phần còn lại 60 "] áp dụng nguyên tắc co tối đa và cuối cùng thêm một lần lặp lại bắt buộc

Đào tạo n. 4

Curl với barbell: 4 bộ 6 lần lặp lại "với tải tăng"

Curl với tay cầm búa: 3 loạt (6 + 6 + 6) Lặp lại [phần còn lại 150 "] kỹ thuật tước

Không phải thiết lập này thực sự thú vị? Một mặt sự tiến bộ được tôn trọng và mặt khác các kích thích có thể được thay đổi. Và ngoài ra với một lợi thế hoàn toàn không đáng kể: bạn không cảm thấy buồn chán!

Tuy nhiên, như tôi thường chỉ ra, các mẫu này chỉ chiếm một phần nhỏ trong chương trình đào tạo và chỉ đơn giản là một ví dụ; bạn phải hiểu rằng - ngay cả đối với các yêu cầu về không gian - bạn không thể trình bày các chương trình đào tạo hoàn chỉnh ở những chi tiết nhỏ nhất, bởi vì theo một số cách, chúng "vô dụng" bởi vì cần phải làm nổi bật thực tế là trong một chương trình chiến thắng họ phải phát triển theo một sơ đồ "lý thuyết" được tổ chức tốt, nhưng trong đó - đồng thời - sẽ tính đến các phản hồi từ các ban trước. Nói cách khác, các bảng và chương trình đào tạo phải được tùy chỉnh để làm việc.

Francesco Currò

Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/

hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23.