"Chất xơ là một thành phần điển hình, nhưng không độc quyền của thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nó khác nhau ở dạng hòa tan và không hòa tan, hay nói đúng hơn là trong nhớt và không nhớt".
Việc thiếu chất xơ là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng đương đại của các nước phát triển.
Việc thiếu chất xơ không phải là yếu tố quyết định; các triệu chứng đầu tiên của tình trạng thiếu chất xơ thực phẩm là do ruột gây ra và làm mất khả năng trục xuất phân. Tóm lại, việc thiếu chất xơ thường xuyên gây ra:
- táo bón
- Đau, chuột rút, căng thẳng, sưng bụng (và suy yếu liên quan đến lối sống và tâm trạng)
Những triệu chứng ngắn hạn / dấu hiệu lâm sàng - có khả năng liên quan đến cả sự thiếu hụt và dư thừa chất xơ - được thêm vào trong thời gian dài:
- Xu hướng bệnh túi thừa
- Có khả năng làm nặng thêm bệnh viêm đại tràng do vô căn (sợi nhớt thiết yếu)
- Có khả năng làm nặng thêm hội chứng ruột kích thích
- Thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột
- Tích lũy xỉ trong đường tiêu hóa
- Kích thích niêm mạc ruột
- Xu hướng nứt hậu môn / trực tràng
- Xu hướng mắc bệnh trĩ
- Xu hướng neoplasms ruột (ung thư đại trực tràng)
- Nếu thiếu chất xơ có liên quan đến ống dẫn thực phẩm không phù hợp (ví dụ lạm dụng rượu, dư thừa chất béo bão hòa và đường đơn giản, thực phẩm nhiều calo):
- Xu hướng thừa cân
- Xu hướng tăng cholesterol máu (sợi nhớt thiết yếu)
- Có xu hướng tăng đường huyết (sợi nhớt thiết yếu)
- Xu hướng tăng triglyceride máu (sợi nhớt thiết yếu)
- Xu hướng tăng huyết áp
- Tăng nguy cơ tim mạch tổng thể
- Xu hướng lạm dụng thuốc nhuận tràng và hậu quả là nghiện.
Từ những điều trên, có vẻ như rõ ràng rằng việc thiếu chất xơ (chưa được coi là chất dinh dưỡng ở tất cả các khía cạnh, nhưng một phân tử dinh dưỡng có chức năng có lợi cả về chức năng và chuyển hóa) cực kỳ có hại cho cơ thể (đặc biệt là về lâu dài).
Sợi nhớt và không nhớt: chúng có giống nhau không?
Như dự đoán, sợi thô có thể được phân loại trong viscose và không nhớt; nhiều độc giả sẽ thấy sự phân tách này khá khác biệt so với truyền thống, trong đó phân biệt chất xơ trong hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây nhất đã chỉ ra rằng độ hòa tan hoặc không hòa tan của chất xơ không phải lúc nào cũng liên quan đến các hiệu ứng keo, nhờ đó có thể đạt được: giảm sự hấp thụ cholesterol, điều chế sự hấp thụ chất béo và đường satiating cho đầy dạ dày, hiệu ứng prebiotic, vv; do đó, có vẻ hợp lý hơn để phân biệt các sợi trên cơ sở phản ứng mà chúng biểu hiện bên trong đường tiêu hóa. Mặt khác, hãy nhớ rằng trên nhãn thực phẩm của các sản phẩm có thể mua trên thị trường KHÔNG có (trong thời điểm hiện tại) nghĩa vụ phân biệt chất xơ nhớt với chất xơ không nhớt và theo tiêu đề "sợi" được nhóm lại: cellulose, hemiaellulose, pectin, cao su, polysacarit KHÔNG có sẵn và lignin. Lưu ý Nếu "polysacarit không tinh bột" xuất hiện thay cho "sợi", lignin sẽ bị loại khỏi danh sách nói trên.
Do đó, thiếu chất xơ là do sự thiếu hụt của thành phần này trong chế độ ăn uống, được xác định cân bằng, trong trung bình hàng năm KHÔNG được chứa dưới 21g / ngày; tuy nhiên, cần xác định rằng đóng góp bằng 30g / ngày, thường xuyên hơn không, tạo thành một trọng lượng đồng đều phù hợp để bảo tồn chức năng đường ruột ở cả nam giới và phụ nữ trưởng thành (phụ nữ có xu hướng bị táo bón nhiều hơn nam giới). Lưu ý Ngay cả việc dư thừa chất xơ có thể tạo thành một khía cạnh không mong muốn, do đó, KHÔNG phải là quy tắc "bạn càng ăn nhiều thì càng tốt!"
Tương tự nhưng không tương tự là các oligosacarit không tiêu hóa và các polyalcohol; Dường như các phân tử không tiêu hóa này (cùng với fructose và lactose không tiêu hóa) đóng vai trò prebiotic tương tự như chất xơ, tiếp cận nguyên vẹn ruột và hoạt động như một chất nền tăng trưởng cho vi khuẩn có lợi của ruột. Lưu ý Ngoài ra, dư thừa của chúng (như sợi) có thể có tác dụng phụ chức năng (khí, tiêu chảy, chuột rút, vv).
Chống lại việc thiếu chất xơ
Chúng tôi bắt đầu bằng cách xác định rằng: chế độ ăn uống khuyến nghị của chất xơ có ích để ngăn ngừa sự thiếu hụt NÊN đạt được thông qua việc tiêu thụ thực phẩm (có thể chủ yếu là sống) và không phải là viên cám hoặc bổ sung dinh dưỡng; tuyên bố này có thể được chứng minh bằng thực tế là (cho đến nay) vẫn chưa thể thiết lập một cách chắc chắn và trọng lượng các phân tử hữu ích nhất có trong thực phẩm thực vật và vai trò sinh học nào chúng có thể có đối với dinh dưỡng và sức khỏe con người. Do đó, có thể tồn tại các thành phần xác định bằng nhau (hoặc nhiều hơn) (xem polyalcohols và oligosacarit không tiêu hóa) chưa được phân lập hoặc không có trong các chất bổ sung thực phẩm, mà không thể thiếu nếu không có; do đó, để tránh khả năng thiếu chất xơ, cần tiêu thụ (với tần suất được ước tính theo hướng dẫn quốc gia) các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: đậu, rau quốc gia, trái cây và ngũ cốc (có thể là "toàn bộ" và tích hợp ).
Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ nhớt: Yến mạch và các dẫn xuất, cà rốt, hành tây, vỏ táo và cam quýt, các loại đậu (đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng) và hạt lanh, là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
Thực phẩm giàu chất xơ không nhớt: ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, trái cây sấy khô, hạt lanh, là nguồn tuyệt vời của chất xơ không nhớt.
LƯU Ý: cả hai loại chất xơ, viscose và không nhớt, đều có trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, mặc dù ở các tỷ lệ khác nhau.
Thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao hơn
(trên 100 g phần ăn được)
| thức ăn | Tổng hàm lượng chất xơ (g / 100 g) |
| Cám mì | 42, 40 |
| Đậu, sấy khô | 21, 10 |
| Cannellini đậu, khô, thô | 17, 60 |
| Đậu, sấy khô, sống | 17, 50 |
| Đậu Borlotti, sấy khô, thô | 17, 30 |
| Đậu Hà Lan, sấy khô | 15, 70 |
| Ngô bắp | 15, 10 |
| Bột, lúa mạch đen | 14, 30 |
| cây phong xa hoa | 13, 90 |
| Đậu lăng, sấy khô, sống | 13, 80 |
| Đậu xanh, sấy khô, sống | 13, 60 |
| Đậu từ mắt, sấy khô | 12, 70 |
| Hạnh nhân, solci, khô | 12, 70 |
| Đậu nành, khô | 11, 90 |
| Bột, đậu nành | 11, 20 |
| Đậu phộng, nướng | 10, 90 |
| hạt hồ trăn | 10, 60 |
| Lúa mì, cứng | 9.80 |
| Lúa mì, đấu thầu | 9, 70 |
| Hạt hồ đào | 9, 40 |
| Lúa mạch ngọc trai | 9.20 |
| Chà là, sấy khô | 8.70 |
| Bột mì, lúa mì | 8.40 |
| Truffle, màu đen | 8.40 |
| Mận khô | 8.40 |
| Mảnh yến mạch | 8.30 |
| Đậu lăng, sấy khô, luộc | 8.30 |
| Hạt phỉ, sấy khô | 8, 10 |
| Sô cô la, tối | 8, 00 |
| Atisô, luộc | 7, 90 |
| Đậu, sấy khô, luộc | 7, 80 |
| Đậu Cannellini, sấy khô, luộc | 7, 80 |
| Bột, yến mạch | 7.60 |
| trái mâm xôi | 7, 40 |
| Đậu, sấy khô, bóc vỏ | 7.00 |
| Đậu Borlotti, sấy khô, luộc | 6, 90 |
| Men bia, nén | 6, 90 |
| Farro | 6.80 |
| Bánh mì, loại không thể thiếu | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Đậu Hà Lan, tươi, xào | 6.40 |
| Đậu Hà Lan, tươi, sống | 6.30 |
| Quả óc chó, sấy khô | 6.20 |
| Bánh quy, nguyên hạt | 6, 00 |
| Kiều mạch | 6, 00 |
| Đậu rộng, tươi, xào | 5.90 |
| Hoàng tử | 5.90 |
| Đậu xanh, sấy khô, luộc | 5, 80 |
| Đậu xanh, đóng hộp, để ráo nước | 5, 70 |
| Đậu borlotti, đóng hộp, để ráo nước | 5.50 |
- Mức độ tuyển dụng Các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho dân số Ý (LARN) - Hiệp hội Dinh dưỡng Con người Ý (SINU).
