- Sở hữu VAmax cao, tương đương với người chạy cự ly trung bình kéo dài 5.000m, đồng thời có tốc độ đua tương ứng với 95% của VAmax (xem cách tính VAmax)
- Sở hữu sức mạnh tương đương với vận động viên chạy cự ly ngắn, luyện tập 1500m, hữu ích để vượt qua các chướng ngại vật và đinh tán (Số 35)
- Có kỹ năng phối hợp cao để có chi tiêu năng lượng ít nhất có thể để vượt qua trở ngại
- Sở hữu một cảm giác nhịp điệu tuyệt vời để giữ tốc độ cuộc đua cao; rõ ràng đó không phải là cảm giác nhịp điệu giống nhau cần thiết cho các cuộc đua vượt chướng ngại vật (hs) của môn điền kinh, so với việc các hàng rào dường như gần như hoàn toàn loạn nhịp. Mặt khác, siepista phải có khả năng liên tục thay đổi tốc độ và tốc độ liên quan đến cuộc đua của các đối thủ (người mà họ tiếp xúc gần gũi) bằng cách đánh giá hoàn hảo phương pháp tốt nhất để vượt qua các rào cản.
Kỹ thuật vượt qua các rào cản cũng giống như quá trình vượt chướng ngại vật ngay cả khi siepista vượt qua chướng ngại vật "nhanh"; Ngoài ra bước này là khác nhau, vì không có khả năng tính toán biên độ và tần số của bước được sử dụng giữa các hs. Các siepista phải có khả năng vượt qua các rào cản với cả hai chi dưới.
Một đề cập riêng biệt cần được thực hiện về việc khắc phục bờ biển, đòi hỏi một kỹ thuật tấn công với chân đặt trên dầm và gia tốc lớn hơn các hàng rào khác, hơn nữa, chân hỗ trợ tiếp xúc với toàn bộ cây, đầu gối ổ trục đạt 90 °, trong khi lần đẩy tiếp theo được thực hiện khi hông vượt quá thân thẳng đứng MA luôn trong trạng thái khử nhiễu tuyệt đối và không tìm kiếm một pha bay quá dài (hỗ trợ quá mức chấn thương). Do đó, nó rất khác với kỹ thuật được sử dụng cho các chướng ngại vật tốc độ.
Lập kế hoạch khóa học với hàng rào thể thao
Lịch trình chạy với hàng rào điền kinh tương tự như đối với khoảng cách giữa kéo dài, với một số thay đổi nhỏ:
- Các chướng ngại vật có mặt trong tất cả các giai đoạn của năm và, song song, tất cả các tình huống hợp lý (khoảng cách, bước, v.v.) phải được sao chép có thể xảy ra trong cuộc đua
- Trong số các bài tập cụ thể, những bài tập về biến thể tốc độ quan trọng hơn
- Trong số các bài tập sức mạnh, các bài tập plyometric sẽ lớn hơn, ở dạng phân tích, ở tải trọng tự nhiên hoặc quá tải nhỏ và ở dạng tổng hợp với công cụ đấu thầu
- Các bài tập kỹ thuật cụ thể phải được thực hiện trong điều kiện mệt mỏi.
Bảng tóm tắt đào tạo chạy với hàng rào điền kinh
| TỔ CHỨC MACROCYCLING HÀNG NĂM | ||||||
| Chất lượng đào tạo | Thời gian giới thiệu 1/10 - 31/10 | Giai đoạn cơ bản 1 1/11 - 31/1 | Kỳ 2 cơ bản 1/2 - 30/4 | Thời kỳ tiền sản 1/5 - 31/5 | Thời kỳ thống nhất 1/6 - 15/9 | Thời gian chuyển đổi 16/9 - 30/9 |
| Chống hiếu khí | Cuộc đua tốc độ chậm lên tới 60 ', cuộc đua tầm trung đến tầm xa lên đến 45' và cuộc đua tầm trung lên tới 40 '(90% SA) | Cuộc đua tốc độ chậm lên tới 80 '(75% SA), cuộc đua từ trung bình đến vừa phải lên đến 60' (87% SA), cuộc đua tốc độ trung bình lên đến 15km (93% SA), tiến bộ trung bình lên đến 15km, trung bình xen kẽ lên tới 16km (rộng 4km + 4 trung bình nhanh) và Fartlek với các biến thể dài lên tới 15km (2-3km với khả năng phục hồi chậm 1km) | Cuộc đua tốc độ chậm lên tới 80 '(80% SA), chạy từ trung bình đến rộng đến 12km (95% SA), tiến bộ từ tốc độ trung bình đến nhanh lên đến 12km, Fartlek với các biến thể hỗn hợp lên đến 15km ( 4-3-2-1km, với tốc độ chậm 1km) | Đua với tốc độ chậm và tiến lên tới 60 ', đua tốc độ trung bình lên tới 12km, đua tốc độ trung bình với các biến thể ngắn (30-50m) tốc độ lên tới 10km, Fartlek với các biến thể ngắn (200m - 1km, phục hồi khoảng cách tương tự) với tốc độ chậm) lên tới 15km | Cuộc đua tốc độ chậm, cuộc đua tốc độ trung bình và Fartlek hỗn hợp | Cuộc đua tốc độ chậm, Fartlek với các biến thể miễn phí |
| Năng lượng hiếu khí | Các bài kiểm tra lặp lại dài ở tốc độ hơi vượt quá ngưỡng | Kiểm tra lặp lại trung bình ở tốc độ ngưỡng | Các thử nghiệm lặp lại ở tốc độ ngưỡng và thử nghiệm lặp lại ở VAmax, ngay cả với các biến thể về tốc độ | kiểm tra lặp lại với VAmax cũng với sự thay đổi về tốc độ | ||
| Kháng tốc độ | Các thử nghiệm lặp đi lặp lại trên các khoảng cách ngắn trong phần 2 của giai đoạn | Một loạt các lần lặp lại trong khoảng cách từ 60 đến 100m | Một loạt các lần lặp lại trong khoảng cách giữa 80-150m | |||
| Công suất hiếu khí / công suất axit lactic | Các xét nghiệm lặp lại ở tốc độ giữa SA và VAmax; ví dụ.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m nhanh trong chéo - tạm dừng 3 ' HOẶC 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m tạm dừng 3 ' | Các thử nghiệm lặp lại ở tốc độ không đổi và thử nghiệm lặp lại với các biến thể về tốc độ | ||||
| Kháng Lactacid | Các thử nghiệm lặp lại hoặc một loạt các lần lặp lại ở khoảng cách 300-1200m ở tốc độ = hoặc cao hơn VAmax cũng có chướng ngại vật | Các bài kiểm tra lặp đi lặp lại hoặc một loạt các lần lặp lại ở khoảng cách 400-600m với tốc độ cao hơn VAmax và nhịp điệu đua với chướng ngại vật | ||||
| sức mạnh | Preatletics chung với tải tự nhiên và với một máy cơ bắp, bỏ qua và lò xo với tải trọng tự nhiên, dây thừng, rebound giữa hs thấp | Huấn luyện mạch mở rộng với các máy cơ bắp, squ squat liên tục - với phản đòn - với các bước nhảy tương phản, nhảy qua các khoảng cách ngắn và dài, đột quỵ về tần số và biên độ, đột quỵ, bỏ qua với nẹp cổ chân, lò xo với quá tải, dây, bật lại giữa hs và plyometrics | Đào tạo mạch mở rộng được sửa đổi với tình trạng quá tải ánh sáng, squ squat liên tục - với phản ứng ngược - với các bước nhảy tương phản tăng âm lượng, nhảy qua khoảng cách ngắn và dài, di chuyển tần số và biên độ, di chuyển lên dốc, bỏ qua và lò xo ở tải trọng tự nhiên, dây thừng, rebound giữa hs và plyometrics | Preatletici chung với tải tự nhiên và với một máy cơ bắp, squ squat liên tục - với phản đòn - với những cú nhảy tương phản trong giai đoạn 1 của giai đoạn, nhảy qua quãng đường dài, chạy theo tần số và chiều rộng, đột quỵ và với đai dằn và bỏ qua - lò xo ở tải trọng tự nhiên | Preatletics chung với tải tự nhiên, bỏ qua và lò xo ở tải tự nhiên và bật lại giữa các chướng ngại vật | Preatletics chung với tải tự nhiên |
| kỹ thuật | bước | Gait - bài tập xung và bài tập phân tích với chướng ngại vật | Kỹ thuật chạy, bài tập tần số / biên độ và bài tập tổng hợp với chướng ngại vật trên các khoảng cách khác nhau | Bài tập tần số / biên độ, bài tập tổng hợp với chướng ngại vật trên các khoảng cách khác nhau và nhịp điệu đua với chướng ngại vật | Kỹ thuật chạy, bài tập tần số / biên độ, bài tập tổng hợp với chướng ngại vật trên các khoảng cách khác nhau và nhịp điệu đua với chướng ngại vật | |
Tài liệu tham khảo:
