thể dục

Kỹ thuật cường độ: chúng là gì và làm thế nào để áp dụng chúng vào tập luyện tự nhiên

Bởi Tiến sĩ Filippo Casini

Đã bao nhiêu lần bạn tự hỏi tại sao sự tiến bộ của bạn đi vào bế tắc?

Tuy nhiên, bạn đang chú ý đến dinh dưỡng, hòa nhập thích hợp và nghỉ ngơi đúng. Ngoài ra, đừng bỏ qua một buổi tại phòng tập thể dục và cố gắng hết sức: làm sao có thể - bạn tự hỏi - rằng tôi không tiến bộ nữa?

Hầu hết thời gian đằng sau bài diễn văn rằng 60-70% thức ăn và nghỉ ngơi bị lãng quên, chúng ta quên mất một yếu tố rất quan trọng, mà nếu nghĩ ra luôn luôn mang lại kết quả tuyệt vời ngay cả trong thời đại nơi tầm quan trọng của nghỉ ngơi và hội nhập - cũng như những điều cơ bản của 'đào tạo - họ chưa được biết đến như bây giờ:

nhưng yếu tố quyết định này là gì?

ĐÀO TẠO NGHIÊM TÚC

Bạn bao nhiêu tuổi đào tạo trong các kim tự tháp loạt 12-10-8-6 và 3x8-10 và nhiều nhất là mỗi tháng tập thể dục và không có gì khác? Thành thật chứ? Có lẽ quá nhiều thời gian, đến nỗi bạn thậm chí không nhớ nó ...

Làm gì, do đó, để gây sốc cho đào tạo?

Dự đoán rằng bạn là một vận động viên tự nhiên, vì vậy bạn sợ tập luyện quá sức và cortisol nhiều hơn những người được "giúp đỡ", bạn vẫn cần tăng cường độ tập luyện.

Làm thế nào bạn có thể làm? Đây là một giải pháp: cứ sau 6 tuần bắt đầu tập luyện cho mỗi quận với một bài tập đa giác áp dụng một kỹ thuật cường độ giữa những người sẽ mô tả và kết thúc khóa đào tạo với hai supersets bao gồm một bài tập cô lập kết hợp với một hợp chất hoặc một tập thể dục bơm trong superslow. Đồng thời giới hạn tổng số chuỗi là 12 cho lớn và 9 cho nhỏ, nghỉ ít nhất 45 giây và tối đa 90.

Trước khi giải thích các kỹ thuật đào tạo khác nhau một cách chi tiết, đây là một ví dụ thực tế về những gì tôi vừa mô tả.

Huấn luyện ngực dữ dội:

Băng ghế ở 30 độ: 4 bộ 8 lần lặp lại, loạt cuối cùng với tước, nghỉ 90 giây.

Ví dụ: Tôi thực hiện 4 loạt với 100 kg, ở lần lặp lại cuối cùng của loạt cuối cùng tôi đã bị sụt lún, tức là tôi sẽ không thể thực hiện lần thứ mười một. Tại thời điểm này, tôi hỗ trợ thanh tạ và càng nhanh càng tốt, tôi loại bỏ 15 kg mỗi bên, tiếp tục với 70 kg cho đến khi đạt được: 6-7 lần lặp lại sẽ xuất hiện, tại thời điểm này dừng lại 30 kg và tiếp tục với tổng số 40 kg cho các lần lặp lại 6-7 lần nữa .

Tôi đã áp dụng kỹ thuật tước và tôi tăng cường độ rất nhiều; tuy nhiên, chỉ áp dụng nó cho loạt cuối cùng, không có nguy cơ tập luyện quá sức.

Tôi tiếp tục với 3 loạt cú đẩy truyền thống trên mặt phẳng với tay lái 8-10 lần lặp lại và liên tục với 3 loạt thanh song song tối đa 3x, thời gian nghỉ là 60 giây.

Để kết thúc tập luyện tôi áp dụng một kỹ thuật cường độ mới, trong trường hợp này phù hợp để "làm cạn kiệt toàn bộ nhóm cơ"; Tôi thực hiện hai supersets của tám lần lặp lại, cộng với tám lần lặp lại của một bài tập cô lập với một hợp chất. Ví dụ: Tôi thực hiện tám lần lặp lại các chữ thập chậm được thực hiện tốt, sau đó là 8-10 lần trên cánh tay, nghỉ 40 giây và lặp lại.

Tôi đã hoàn thành việc đào tạo cho rương: Tôi chắc chắn đã kích hoạt sự tăng trưởng mới và hủy bỏ sự đơn điệu.

Đây là cách một chu kỳ nhỏ 6 tuần có thể diễn ra, tập trung vào tước và nghỉ ngơi:

tuần 1-3-5 tuần tước 2-4-6 giờ nghỉ ngơi.

Huấn luyện 3 hoặc 4 lần và thiết lập bài tập như sau:

Như một bài tập đầu tiên, chúng tôi chọn một khớp đa năng (ví dụ như băng ghế phẳng cho ngực, squat cho đùi, các lực kéo ở máy lat hoặc máy kéo có cân bằng cho lưng, băng ghế hẹp cho cơ tam đầu và cuộn tròn với rocker cho bắp tay, mặc dù sau này không phải là đa khớp thực sự, nó vẫn là một bài tập nặng với trọng lượng miễn phí). Chúng tôi thực hiện 4 bộ 10 lần lặp lại với thời gian tạm dừng 90 giây. Trong loạt bài trước, chúng tôi thực hiện tước (tuần 1-3-5) hoặc tạm dừng phần còn lại (tuần 2-4-6).

Như một bài tập thứ hai, chúng tôi chọn một chuyển động hỗn hợp khác, nặng nhất có thể và thực hiện lặp lại 3x8-10 mà không cần các kỹ thuật bổ sung (ví dụ: băng ghế với thanh tạ cho ngực, bấm chân, chèo với tay cầm cho lưng).

Như một bài tập thứ ba, chúng tôi chọn một cơ thể tự do và nếu nó quá nhẹ (ví dụ như chìm xuống chân), chúng tôi thêm một sự quá tải do dằn hoặc quả tạ và thực hiện 3 bộ 8-10 lần lặp lại, nghỉ 90 giây (ví dụ, phổi đối với cơ tứ đầu, các thanh song song cho ngực, nhúng giữa các cơ tam đầu, lực kéo ngược bằng bắp tay, uốn cong với bàn chân rất cao trên băng ghế hoặc trong đặc biệt cho deltoids và ngực cao, v.v.).

Như một bài tập cuối cùng, hai supersets, một trong số đó là một bài tập cô lập với hợp chất 8 + 8, ví dụ như mở rộng chân / hack squat hoặc cáp chéo, hoặc một bài tập cô lập trong superslow: ví dụ mở rộng chân 2 x 10 superslow.

Đây là một "mẫu" của một bài tập ngực:

1) băng ghế 4x10 - tạm dừng 90 giây; trong loạt cuối cùng, giảm 30% trọng lượng và tiếp tục phá vỡ, sau đó giảm 30% một lần nữa và tiếp tục phá vỡ (tước);

2) băng ghế có thanh tạ ở 30 độ - 90 giây tạm dừng;

3) song song với dằn hoặc uốn cong trên cánh tay với trọng lượng ở lưng 3x8-10 - 90 giây tạm dừng;

4) superset được lặp lại hai lần với 45-60 giây tạm dừng: 8 lần lặp lại chéo với thanh tạ + 8 lần lặp lại với thanh tạ trên mặt phẳng, hoặc gập trên cánh tay nếu chúng ta đã thực hiện song song hoặc song song trước đó nếu chúng ta thực hiện động tác uốn cong như bài tập thứ ba.

ĐÂY LÀ MỘT SỐ KỸ THUẬT TÍCH CỰC TRONG CHI TIẾT:

REST PAUSE: một khi bạn đã đạt được mức sụt lún tích cực (bạn không thể hoàn thành việc lặp lại hoàn toàn mà không có sự trợ giúp của bên thứ ba), bạn hãy nghiêng trọng lượng, thực hiện 10 nhịp thở sâu và nghiền càng nhiều lần càng tốt, sau đó nghiêng trọng lượng một lần nữa, bạn thở, lần này 15 lần, và bạn tiếp tục cho đến khi kiệt sức.

CHUẨN BỊ: một khi bạn đã đạt được năng suất dương (bạn không còn có thể hoàn thành việc lặp lại hoàn toàn mà không cần sự giúp đỡ của bên thứ ba), bạn giảm trọng lượng và trong thời gian ngắn nhất bạn giảm (hoặc giảm từ một người phát hiện) tải 30%, các lần lặp lại được xay cho đến khi sụt lún tích cực và thủ tục được lặp lại, một khi thất bại đã hoàn thành, bài tập được chấm dứt.

CÁCH BẢO HIỂM PHẦN MỀM: bạn chọn một động tác cách ly, ví dụ băng ghế băng qua với quả tạ và bạn thực hiện 8 lần lặp lại, sau đó không dừng lại, bạn tiếp tục với một bài tập hỗn hợp, chẳng hạn như uốn cong trên cánh tay hoặc ấn ngực cho 8 lần khác sự lặp lại để sụt lún: đây là một superset.

SUPERSLOW: bạn thực hiện phần âm của chuyển động trong khoảng 6-7 giây và dương trong ba hoặc 4. Bạn thực hiện tối đa 8-10 lần lặp lại: cần sử dụng tải thấp hơn nhiều cho thói quen của bạn trong bài tập cụ thể

Ngoài ra còn có các kỹ thuật khác, chẳng hạn như lặp lại cưỡng bức, loạt lặp lại tiêu cực, cao và thấp và các bộ khổng lồ, nhưng để bắt đầu thay đổi một chút 'và không mạo hiểm quá mức, bạn có thể theo dõi bảng ví dụ mà tôi đã cung cấp và thay đổi các kỹ thuật được giải thích cứ sau 6 tuần làm ví dụ.

Đào tạo tốt cho tất cả mọi người và trên hết: TĂNG TRƯỞNG TỐT.