thể dục

Mông hoàn hảo: giải phẫu cơ học và đào tạo

Cơ mông không phải là một cơ duy nhất mà được hình thành bởi một bộ ba cơ, tương ứng là maximus nhỏ, trung bình và gluteus.

Các cơ này bắt nguồn từ hông và phù hợp với phần gần nhất của xương đùi (trochanter).

Tác động chính của các cơ này là mở rộng hông nhưng chúng cũng can thiệp vào xoay ngoài, xoay trong, nell'ADDITH (chủ yếu là gluteus maximus) và trong uốn cong của hông (dầm trước của mông nhỏ và giữa); hơn nữa, một số bó của các cơ này xác định một vụ bắt cóc hông cùng lúc với phần mở rộng.

Gluteus maximus chủ yếu là một chất bổ sung hông. Gluteus medius là kẻ bắt cóc mạnh nhất của hông. Cơ mông nhỏ về cơ bản là một kẻ bắt cóc.

Gluteus maximus là cơ bắp mạnh nhất của cơ thể (34Kgm để rút ngắn 15 cm), lớn nhất và tự nhiên mạnh nhất (238 Kg). Nó bao gồm chủ yếu (50%) sợi loại I (co rút chậm), 20% sợi loại IIa (ở tốc độ co trung gian) và 30% sợi loại IIb (co nhanh) .

Mông cũng có một vai trò thiết yếu trong việc ổn định khung xương chậu; mông và chủ yếu là gluteus maximus can thiệp vào sức mạnh tổng hợp với cơ bụng trong sự đảo ngược của khung chậu, làm giảm tình trạng thắt lưng.

Trong số nhiều nguyên tắc của lý thuyết đào tạo, có một nguyên tắc nói rằng để kích thích cơ bắp một cách tối ưu, cần phải đào tạo nó tôn trọng chức năng sinh lý tự nhiên của nó.

Vì lý do này, các cơ cấu thành chủ yếu từ các sợi màu đỏ (bụng, bắp chân, v.v.) nên được đào tạo với tải trọng thấp hơn, chậm hơn và với số lần lặp lại nhiều hơn, trong khi các cơ cấu tạo chủ yếu từ các sợi trắng (bắp tay, cơ tam đầu, ngực, v.v.) họ nên được đào tạo với tải trọng cao hơn và với các chuyển động bùng nổ hơn.

Điều gì nếu một cơ bắp đặc biệt mạnh mẽ và mạnh mẽ như glimus maximus? Bạn chỉ cần đào tạo nó với tải nặng. Tốt hơn là thả lỏng hàng trăm bộ và lặp lại trong cơ thể tự do và tập trung vào các bài tập cơ bản như squats, lunges và chân chết.

Squat: để kích thích cơ mông chủ yếu thông qua bài tập này, có hai khả năng: thứ nhất được đại diện bởi squat ở phần nhân; Không giống như squat truyền thống, loại bài tập này cho phép bạn thực hiện động tác ngồi xổm với bàn chân về phía trước, cho phép có sự tham gia lớn hơn của mông và cơ địa cũng như sự liên kết chính xác của vùng thắt lưng. Khả năng thứ hai, mà cá nhân tôi không khuyến khích là sử dụng bài tập ở tư thế sumo, nghĩa là, với một cơ sở hỗ trợ rất rộng và với đôi chân bị bắt cóc 45 °; bài tập này làm cho phần bên trong của mông hoạt động rất nhiều nhưng nguy hiểm cho đầu gối và cho các cơ bên ngoài của hông. Tránh bài tập này nếu bạn tiếp cận trọng lượng miễn phí lần đầu tiên.

Phổi: xem: Các phổi. Tránh bài tập này nếu bạn tiếp cận trọng lượng miễn phí lần đầu tiên.

Kéo dài chân: trong những nỗ lực để duỗi thẳng một xương chậu rất thẳng về phía trước, gluteus maximus và gân kheo. Ở vị trí này, cơ lưng của đùi can thiệp nhiều hơn khi đầu gối bị kéo căng trong khi mông can thiệp nhiều hơn đến đầu gối hơi cong.

Tránh bài tập này nếu bạn tiếp cận trọng lượng miễn phí lần đầu tiên.

VÍ DỤ CHƯƠNG TRÌNH ĐÀO TẠO ĐỂ KIẾM / NÂNG CAO: Tránh chương trình đào tạo này nếu bạn tiếp cận trọng lượng miễn phí lần đầu tiên, trong mọi trường hợp trước khi bắt đầu lời khuyên trong bảng sau, hãy nói với huấn luyện viên của bạn.

thứ hai '

thứ tư '

Thứ Sáu 'thứ bảy
Hệ thống sưởi BIKE 8 '

sưởi

XE ĐẠP 8 '

Hệ thống sưởi BIKE 8 'Hệ thống sưởi BIKE 8 '
Squat tại bộ nhân với chân trước 1X12; 1 lần 10; 1x8; 1x8

ĐÀO TẠO CIRCUIT: ĐI LÊN 10 '

Phổi Sagittal: 4x24Chân duỗi: 1X12; 1 lần 10; 1x8; 1x8
SỐVòng bụng: giòn 1 x20xương sốngThể dục nhịp điệu (tối thiểu 40 ')
bắp thịt hai đầuMông, thắt lưng: cầu 1x20deltoids

BƯỚC 10 '

cơ tam đầu
Abdom bụng: ngược crunch 1x20
Mông: xung hoặc xung với máy 1x20
ĐIỂM TRONG CLIMB 10 '
Phụ gia: phụ gia 1x20
Kẻ bắt cóc: kẻ bắt cóc 1x20
BƯỚC 10 '
Lưu ý: thực hiện tất cả các bài tập mà không có tạm dừng giữa cái này hay cái kia hoặc giữa các bộ