Biên tập: Francesco Currò
Quy trình đào tạo này, đó là những gì tôi sẽ báo cáo trong một vài dòng, được mẫu khuyến nghị cho bất kỳ ai (có sức khỏe tốt), có từ một đến bốn năm đào tạo liên tục sau anh ta.
Chương trình này có vẻ quá đơn giản đối với nhiều độc giả, nhưng - theo Platz (và bạn không thể đồng ý ...) - chìa khóa để đạt được sự gia tăng về khối lượng và sức mạnh không phức tạp như thói quen, nhưng bạn luyện tập chăm chỉ như thế nào
Lưu ý cuối cùng, bạn phải luôn bắt đầu các bộ quan trọng (ví dụ: các bộ được thực hiện cho ba bộ ba lần lặp lại, ba bộ năm lần lặp lại, v.v.) với trọng lượng nhẹ vượt quá giới hạn của bạn . Điều này cho phép bạn tăng trọng lượng tối đa cho các bài tập quan trọng này 2, 5 hoặc 5 kg mỗi tuần với độ khó tối thiểu. Hệ thống tăng từ trọng lượng thấp đến tối ưu cá nhân mới trong mỗi bài tập trong khoảng thời gian từ tám đến mười tuần, mặc dù đối với một số người có vẻ không bình thường, là một phương pháp nâng tạ rất phổ biến.
Dưới đây là các bảng đào tạo.
thứ hai
(Ngực, lưng, vai, bụng)
| bộ | lặp lại | |
Máy ép băng ghế (sưởi ấm, sau đó loạt kế hoạch) | 3 | 3 |
| Thêm băng ghế dự bị | 1 | 10 * |
| Băng qua với quả tạ - băng ghế nghiêng cao | 2 | 8-12 ** |
| Kéo đến thanh sau cổ | 3 | tối đa |
| Rower với barbell | 3 | 10-12 |
| áo cổ hở | 2 | 15 |
| Chậm lại phía sau, ngồi xuống | 3 | 6-8 ** |
| Tăng bức tượng bán thân 90 ' | 2 | 15 |
| Nâng ghế La Mã | 3-4 | 25-30 |
thứ ba
(Chân và tay)
| bộ | lặp lại | |
| Squat (sưởi ấm, sau đó loạt kế hoạch) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Chân cong | 2 | 10-15 ** |
| Bê ở tư thế thẳng đứng | 3-6 | 6-20 |
| Bắp tay với quả tạ, ngồi | 3-5 | 6-8 ** |
| Đẩy xuống | 3-5 | 10-12 ** |
thứ năm
(Lưng, ngực, vai, bụng)
| bộ | lặp lại | |
| Deadlifts (sưởi ấm, sau đó loạt kế hoạch) | 1 | 3 |
| Kéo về phía trước để thanh | 3 | tối đa |
| Rower với barbell | 3 | 6-8 ** |
| áo cổ hở | 2 | 15 |
| Máy ép băng ghế (sưởi ấm, sau đó loạt dự kiến) | 3 | 5 |
| Thánh giá trên băng ghế nghiêng | 2 | 10-15 ** |
| Chậm lại phía sau ngồi xuống | 3 | 10-12 |
| Tăng bức tượng bán thân 90 ° | 2 | 15 |
| Nâng chân trên băng ghế | 3-5 | 25-30 |
thứ sáu
(Cánh tay và chân)
| bộ | lặp lại | |
| Biceps với quả tạ ngồi | 5 | 6-8 ** |
| Đẩy xuống | 5 | 10-12 ** |
| Squat (sưởi ấm đầu tiên) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Chân cong | 2 | 15 ** |
| Ghế bê | 3-6 | 6-20 |
* Chỉ với trọng lượng vừa phải, như một bộ làm mát.
** Tiếp tục cho đến khi tắc nghẽn hoàn toàn.
Với những điều chỉnh nhỏ - theo Tom Platz - bạn có thể sử dụng thói quen này trong ít nhất hai năm với kết quả tốt. Chỉ cần tiếp tục đẩy để thêm trọng lượng vào thanh và luôn cố gắng thực hiện vài lần lặp lại đầu tiên của bạn - cũng như tất cả các bộ nặng nhất - trong một hình thức nghiêm ngặt.
Không "rườm rà", thực thi nghiêm ngặt và cam kết mạnh mẽ để tăng tải; Tóm lại, đây là triết lý của Tom Platz ... và nó hoạt động!
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / Con . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
