Đào tạo đại chúng: nguyên tắc của HVT và HIT
Trong thể hình, việc lựa chọn hệ thống và kỹ thuật để đạt được mức độ phì đại cao nhất có thể (tăng khối lượng) vẫn là chủ đề của nhiều cuộc thảo luận và tranh cãi.
Tập luyện cường độ cao (HIT) có hiệu quả kích thích sức mạnh, áp đặt kích thích tối đa nhờ thành tích căng cơ dưới cơ (thường là do co thắt đồng tâm), nhưng với thời gian thực hiện khá giảm (<Time Under Tension - TUT); ngược lại, tập luyện khối lượng lớn (HVT) khiến cơ thể bị căng thẳng cơ bắp lâu hơn nhưng ít dữ dội hơn, chăm sóc cả thời gian và kỹ thuật thực hiện (> Thời gian căng thẳng - TUT).
Trước khi đi vào mô tả đào tạo đại trà theo các nguyên tắc của Đào tạo khối lượng lớn (HVT), cần lưu ý rằng: tăng trưởng khối lượng cơ không tuân theo các quy tắc được tiêu chuẩn hóa và, ngoài việc cực kỳ chủ quan, trong LONG TERM yêu cầu sử dụng các nguyên tắc CẢ HAI (HVT và HIT) được hỗ trợ bởi chế độ ăn uống cực kỳ chính xác.
Đào tạo đại chúng tốt nhất: Đào tạo khối lượng lớn (HVT)
Đúng như dự đoán, Đào tạo âm lượng cao (HVT) là một nguyên tắc đào tạo dựa trên một kích thích có kiểm soát, hoàn hảo về mặt kỹ thuật và được đặc trưng bởi Time Under Tension (TUT) khá cao. Nếu được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống chính xác, nó đặc biệt có lợi vì nó kích thích các thành phần chính cho sự phát triển của phần và của khối cơ:
- Kiệt sức dự trữ năng lượng (đầu tiên là ATP, sau đó là creatine-phosphate và cuối cùng là glycogen cơ bắp)
- Sản xuất axit lactic (nổi tiếng liên quan đến việc tiết somatotropin - GH)
- Kiệt sức cơ đến mức tẩy da chết có kiểm soát của sợi hợp đồng (gây ra sự siêu bù đồng hóa)
Sự siêu bù của HVT, ngoài việc phục hồi và tăng dự trữ năng lượng, xác định sự gia tăng của nhóm enzyme tế bào, sự dày lên của vỏ liên kết, tăng tế bào chất của tế bào sợi bằng cách tăng myofibrils, tuyển dụng tế bào vệ tinh, theo cách tương đối, cũng là sự gia tăng của mao mạch.
Tất cả điều này không thể xảy ra với Time Under Tension (TUT) tương tự như của HIT.
Thời gian dưới sức căng (TUT) của HVT và Tổng công việc (TW) của HIT
l TUT (Time Under Tension) là thời gian căng mà cơ phải chịu trong quá trình co; TUT là tổng của tất cả các lần liên quan đến các giai đoạn khác nhau của bài tập, do đó (đề cập đến các lần thực hiện kiểu đồng tâm):
TUT = thời gian pha đồng tâm + thời gian pha lệch tâm + pha tĩnh rút ngắn tối đa + pha tĩnh kéo dài tối đa.
Điều tương tự có thể được đánh giá trong các cơn co thắt lệch tâm (âm tính) hoặc tĩnh (isometric - trong số những thứ khác, đặc biệt hiệu quả trong chứng phì đại!).
Thời gian căng thẳng (TUT) có ảnh hưởng đáng kể đến khối lượng đào tạo, một đặc điểm chính của kỹ thuật HVT, ngay cả khi các công thức nổi tiếng nhất không bao gồm nó trong ước tính chính xác về số lượng công việc thể chất được thực hiện. Tham số cuối cùng này, còn được gọi là Tổng công việc (TW - Tổng công việc), là điểm tựa của đào tạo HIT và KHÔNG xem xét đến các khuynh hướng công việc cũng như Thời gian căng thẳng (TUT).
Tổng công việc = khối lượng thay thế * trọng lực * không gian chuyển động
( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, trang 418, Fleck & KraTable, 2004, trang 7) .
Ví dụ: ước tính TW trong HIT và HVT:
- Nhấn vào băng ghế phẳng trong HIT: loạt 3 - lặp lại 10 - khối lượng di dời 100kg
TW trong HIT của đẩy trên băng ghế phẳng = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- Máy ép băng ghế phẳng HVT: loạt 3 - lặp lại 10 - khối lượng di dời 80kg
TW trong HVT của lực đẩy trên băng ghế phẳng = 3 * 10 * 80 = 2400kg
Lưu ý HIT thường sử dụng các loạt có độ lặp lại thấp hơn nhiều với tải trọng cao hơn nhiều, tùy thuộc vào mục tiêu của người xây dựng cơ thể; Nếu HIT được sử dụng để tìm kiếm sự gia tăng khối lượng cơ bắp thì sự lặp lại vẫn nằm trong khoảng từ 8 đến 12, ngược lại, muốn kích thích nhiều hơn thành phần kích hoạt thần kinh cơ, đồng bộ hóa các sợi, v.v. (lực lượng), số lần lặp lại được giảm xuống còn 2 hoặc 3 tối đa là 5 hoặc 6.
So sánh khối lượng đào tạo hàng loạt trong HIT và HVT
Mặc dù TW LUÔN LUÔN cao hơn trong HIT (vì nó dựa trên việc thực hiện các cơn co thắt tối đa hoặc dưới mức tối đa), nhưng xét rằng trong HVT, Time Under Tension (TUT) cao hơn "ít nhất" 2 hoặc 3 lần, bạn có thể cam kết chuyển hóa, do đó sinh lý, lớn hơn nhiều so với HIT.
Để kết luận, có thể nói rằng:
Trong khi HIT là một nguyên tắc đào tạo VẬT LÝ cao và chủ yếu kích thích các thành phần của sức mạnh, HVT là một nguyên tắc đào tạo METABOLIC-SINH LÝ hơn và, do đó, nó chủ yếu kích thích sự đồng hóa của khối cơ.
Tài liệu tham khảo:
- Kết quả hiện tại của nghiên cứu đào tạo sức mạnh - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
