Ăn chay

tổng quát

Sự quan tâm đến chế độ ăn chay đã tăng lên rất nhiều trong những năm gần đây, nhờ sự khuấy động gây ra bởi các sự kiện gần đây như cúm gà, cái gọi là "bò điên", mối quan hệ giữa thịt đỏ và khối u, hoặc các đợt lạm dụng lặp đi lặp lại động vật trong các trang trại thâm canh.

Nhiều người tuân thủ mô hình thực phẩm này được thúc đẩy bởi những cân nhắc về ý thức hệ, những người khác chỉ vì họ coi đó là một chế độ ăn uống đặc biệt hiệu quả và lành mạnh.

Insights

Sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể có Chế độ ăn kiêng thuần chay Ví dụ Chế độ ăn chay Ví dụ Chế độ ăn chay Lợi ích cho người lớn và trẻ em Chế độ ăn chay và ăn chay Bí quyết ăn chay Bí quyết ăn chay

Các loại thực phẩm chay

Có bao nhiêu loại chế độ ăn chay tồn tại?

Trong tưởng tượng phổ biến, chế độ ăn chay thường được hiểu là chế độ ăn uống đơn giản, không có sản phẩm có nguồn gốc động vật.

Trong thực tế, khái niệm này rộng hơn nhiều, vì trong gia đình ăn chay lớn, chúng ta có thể bao gồm các mô hình thực phẩm khác nhau; Hãy xem chi tiết.

Chế độ ăn chay Lacto-ovo

Chế độ ăn chay Lacto-ovo cho ăn thực vật, vi sinh vật (nấm mốc và vi khuẩn) và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, như trứng, sữa, phô mai và mật ong. Thay vào đó, nó không bao gồm việc tiêu thụ thịt và các sản phẩm thủy sản (bao gồm động vật thân mềm và động vật giáp xác).

Điều tốt là nên nhớ rằng một số loại phô mai thu được với việc bổ sung rennet động vật (men dạ dày bê); như vậy, họ nên được loại trừ khỏi bất kỳ chế độ ăn chay.

Gần đây, nhiều trang trại bò sữa đã thích nghi với nhu cầu của người ăn chay bằng cách thay thế rennet có nguồn gốc động vật bằng một loại rau.

Chế độ ăn chay Lacto

Chế độ ăn chay Lacto cũng loại trừ trứng, nhưng sữa và các dẫn xuất được cấp; tiêu thụ mật ong là tùy ý.

Chế độ ăn chay buồng trứng

Chế độ ăn chay ovo cũng không bao gồm sữa và các dẫn xuất nhưng không có trứng; tiêu thụ mật ong là tùy ý.

Ăn chay

Chế độ ăn thuần chay từ bỏ tất cả các sản phẩm có sự tham gia của động vật, bao gồm trứng và các dẫn xuất, như các sản phẩm từ sữa và mật ong. Đại diện cho chế độ ăn chay "theo nghĩa nghiêm ngặt".

Lưu ý Hãy nhớ lại rằng triết lý thuần chay không thừa nhận bất kỳ sự tham gia của động vật vì lợi ích của con người. Điều này cũng không bao gồm việc sử dụng len và lụa cho quần áo, thuốc thu được qua thí nghiệm trên động vật và một số phân bón được sử dụng trong nông nghiệp (đặc biệt là máu, bột xương và sừng, và cá).

Việc sử dụng phân bón còn gây tranh cãi, vì sự phù hợp phụ thuộc vào nguồn gốc (có thể loại trừ nguồn gốc từ việc nhân giống), giống như một số người ăn chay không thừa nhận cuộc đấu tranh sinh học trong trồng trọt (dựa trên sự đối kháng sinh học của một số sinh vật, trên bẫy côn trùng học, v.v.).

Thức ăn thô

Đó là chế độ ăn thuần chay dựa trên việc tiêu thụ trái cây và rau sống hoặc chế biến ở nhiệt độ không quá 40 ° C.

Chế độ ăn uống trái cây

Đó là chế độ ăn thuần chay chỉ chấp nhận tiêu thụ trái cây: thịt (táo, lê, cam, tiêu, cà chua, cà tím, bí, dưa, dưa hấu, bí ngô, v.v.), hạt dầu (quả óc chó, quả phỉ, hạt thông, quả hồ trăn v.v.) và hạt nảy mầm (alpha alfa, đậu nành, cà rốt, lúa mạch, đậu phộng, v.v.).

Chế độ ăn uống sinh thái thuần chay

Đó là chế độ ăn thuần chay tương tự như chế độ truyền thống, nhưng đòi hỏi chỉ tiêu thụ thực phẩm thực vật đến từ canh tác hữu cơ hoặc năng động sinh học.

Chế độ ăn chay có nguồn gốc rất cổ xưa và những động lực thúc đẩy một người chấp nhận nó có thể rất nhiều (tôn giáo, đạo đức, kinh tế, sinh thái, sức khỏe, v.v.).

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung chủ yếu vào khía cạnh sức khỏe, phân tích điểm mạnh và điểm yếu của chế độ ăn chay và đề xuất một số ví dụ về thực đơn chay cân bằng hợp lý.

lợi ích

Theo những người ủng hộ, chế độ ăn chay (trong tất cả các loại của nó) có thể, tự nó và không cần bổ sung, để đáp ứng các khuyến nghị cho tất cả các chất dinh dưỡng. Như chúng ta sẽ thấy sau, đây ít nhất là một tuyên bố gây tranh cãi.

Chắc chắn nó có thể có tác động trao đổi chất tích cực và để thúc đẩy, trong một số cách, duy trì tình trạng sức khỏe. Chúng ta hãy xem làm thế nào.

Những lợi ích của chế độ ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay, kết hợp với lối sống lành mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh này liên quan đến lối sống hiện đại:

Thừa cân và béo phì
Đái tháo đường týp 2
tăng triglyceride
Tăng cholesterol máu LDL (cholesterol xấu)
tăng huyết áp
Bệnh mạch máu
Một số dạng ung thư.

Thừa cân và béo phì

Chế độ ăn chay không phải lúc nào cũng liên quan đến chỉ số khối cơ thể bình thường.

Trái lại, nhiều hình thức ăn chay vô tổ chức và quản lý sai có thể thúc đẩy thừa cân.

Đây là trường hợp của chế độ dinh dưỡng chủ yếu dựa trên việc tiêu thụ mì trắng và bánh mì, khoai tây, pho mát chất béo, hạt có dầu và dầu gia vị dồi dào.

Ngược lại, chế độ ăn chay giàu rau tươi với đúng số lượng trái cây, phô mai, trứng, ngũ cốc, dầu, hạt dầu và củ nên ưu tiên duy trì chỉ số BMI trong khoảng từ 18, 5 đến 25, 0 (bình thường) .

Bệnh đái tháo đường týp 2 và tăng triglyceride máu

Chúng tôi liên kết hai sự mất cân bằng trao đổi chất này vì triglyceride trong máu tăng do tăng đường huyết, yếu tố đặc trưng của đái tháo đường týp 2 và tiền đái tháo đường.

Không phải tất cả các chế độ ăn chay là phòng ngừa bệnh đái tháo đường týp 2 và tăng triglyceride máu.

Chỉ những người giàu trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc và các dẫn xuất hoàn toàn, và các loại đậu không vỏ được coi là có lợi.

Tăng triglyceride máu được tăng cường nhờ sự phong phú của axit alpha linolenic (omega 3 không bão hòa đa).

Ngược lại, chế độ ăn một lần ăn chay dựa trên ngũ cốc và các dẫn xuất tinh chế có thể dẫn đến sự gia tăng glucose trong máu, triglycerid máu và thúc đẩy bệnh tiểu đường (cũng như thừa cân).

Tăng cholesterol máu LDL

Chế độ ăn chay, đặc biệt là người ăn chay, làm cho nó có thể làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và LDL.

Điều này là do sự khan hiếm cholesterol và chất béo bão hòa trong thực phẩm tiêu thụ, nhưng cũng do sự phong phú của các axit béo có lợi (đặc biệt là axit linoleic omega 6 không bão hòa thiết yếu) và các yếu tố dinh dưỡng khác có tác động chuyển hóa tích cực (chất chống oxy hóa polyphenolic, vitamin A, C, E, lecithin thực vật và phytosterol).

Chế độ ăn chay bao gồm thực phẩm chiên và thuộc danh mục đồ ăn vặt (đồ ăn nhẹ ngọt và mặn) được đặc trưng bởi sự phong phú của các loại dầu nhiệt đới (về cơ bản bão hòa) và / hoặc axit béo hydro hóa (có cùng tác động chuyển hóa của bão hòa).

tăng huyết áp

Việc loại trừ thịt và cá được bảo quản (thịt ướp muối, xúc xích được nấu chín, cá ngừ đóng hộp, v.v.) có tác động tích cực đến sự khởi phát của tăng huyết áp nhạy cảm với natri.

Ngoài ra, axit béo không bão hòa đa omega 3 alpha linolenic cần thiết, có nhiều trong một số loại hạt và dầu, có tác dụng hạ huyết áp rõ rệt.

Chế độ ăn chay cũng rất giàu kali và magiê, hai khoáng chất cản trở hoạt động của natri dư thừa có lợi cho huyết áp.

Tuy nhiên, phải xác định rằng chế độ ăn chay đóng vai trò phòng ngừa chống tăng huyết áp chỉ khi chúng cho phép duy trì cân nặng bình thường và không sử dụng nhiều phô mai già, thực phẩm bảo quản và thêm muối.

Bệnh mạch máu

Dữ liệu khoa học rất khó để giải thích.

Việc tiêu thụ trái cây và rau quả dường như liên quan đến việc giảm nguy cơ khởi phát các bệnh mạch máu.

Điều này là do, vì nhiều lý do, chế độ ăn chay cải thiện các bệnh chuyển hóa và giảm quá trình xơ vữa động mạch.

Hơn nữa, chúng có thể có tác động tích cực đến tính lưu động của máu và giảm nguy cơ kết tập tiểu cầu; điều này ngăn chặn sự kết tụ của thrombi có khả năng chịu trách nhiệm cho tắc mạch và đột quỵ. Chế độ ăn chay giảm thống kê tỷ lệ tử vong do bệnh này.

Tuy nhiên, một số người tin rằng chế độ ăn chay có thể là nguyên nhân gây tăng glucose máu (do thiếu vitamin B12), một yếu tố nguy cơ rất quan trọng đối với các bệnh mạch máu.

ung thư

Các dữ liệu thư mục liên quan đến mối tương quan giữa chế độ ăn uống và ung thư không hoàn toàn rõ ràng và đôi khi thậm chí tương phản.

Ví dụ, nhiều người tin rằng việc tiêu thụ protein có nguồn gốc động vật có thể ủng hộ sự xuất hiện của một số khối u. Trong trường hợp này, chế độ ăn chay chắc chắn sẽ thực hiện vai trò phòng ngừa.

Mặt khác, bằng chứng khoa học về vấn đề này không hoàn toàn rõ ràng hoặc được xác định rõ.

Mặt khác, người ta đã chứng minh rằng sự phong phú của chất xơ và chất chống oxy hóa thực vật (vitamin, polyphenol, v.v.) có thể có tác dụng phòng ngừa đối với các khối u trong đường tiêu hóa.

Khiếm khuyết và tranh cãi

Các khía cạnh tiêu cực của chế độ ăn chay là gì?

Các vấn đề kinh điển của chế độ ăn chay liên quan đến sự thiếu hụt chất sắt, vitamin B12, vitamin D, protein và canxi (chỉ khi sữa và các dẫn xuất cũng được loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng). Nếu đúng là nhu cầu của các chất dinh dưỡng này có thể được đáp ứng bằng cách tránh sử dụng các sản phẩm động vật, một số khía cạnh rất quan trọng phải được tính đến:

Không phải tất cả mọi người có kiến thức sâu rộng về thực phẩm và chế độ ăn uống; trong trường hợp không có các cơ sở như vậy, rất dễ rơi vào sai sót, nó đủ để lệch một chút so với các mô hình thực phẩm được đề xuất để giảm việc cung cấp chất dinh dưỡng dưới các giá trị được khuyến nghị. Ví dụ, thay thế radicchio xanh bằng màu đỏ sẽ tạo ra thâm hụt sắt quan trọng (giả sử rằng, như chúng ta sẽ thấy ở điểm 4, sắt radicchio có thể có giá trị dinh dưỡng đáng kể).
Những người ủng hộ việc ăn chay cũng tự kéo cuốc lên đôi chân của mình khi sau khi tuyên bố rằng chế độ ăn thuần chay là lành mạnh và đầy đủ, họ đề nghị sử dụng các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường để tránh thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất cụ thể. Đặc biệt đối với một người chơi thể thao, cho một phụ nữ mang thai, cho một y tá, cho một đứa trẻ nhỏ và một người già, chế độ ăn thuần chay không dễ "cân bằng" và điều đó là bình thường khi nó cần sự tích hợp; nó sẽ chín muồi, về phía cộng đồng thuần chay, phải thừa nhận rằng họ có khả năng bị thiếu hụt dinh dưỡng nhất định. Đó là một mức giá hợp lý để trả cho việc bảo vệ các nguyên tắc và ý thức hệ của chúng tôi.

Như chúng ta đã thấy, rau quả là nền tảng cho sức khỏe của chúng ta, nhưng giống như tất cả mọi thứ, thật tốt khi không lạm dụng tiêu thụ. Để phóng đại với sự đóng góp của trái cây, rau, ngũ cốc, giả hành và các loại đậu có thể phản tác dụng. Quá nhiều thực vật mang lại quá nhiều chất xơ, oxalat và axit phytic, các chất cản trở sự hấp thụ dinh dưỡng và đặc biệt là một số khoáng chất - bao gồm canxi, sắt và kẽm - trong đó chế độ ăn chay nhất định về cơ bản là kém.

Cũng nên nhớ rằng phần bên ngoài của hạt, thường được loại bỏ trong quá trình tinh chế và thay vào đó được lưu trữ trong thực phẩm, có sự tiếp xúc nhiều hơn với các chất hóa học được sử dụng trong nông nghiệp. Vì lý do này, tốt hơn là xác định nguồn gốc của toàn bộ thực phẩm, để tránh việc đưa quá nhiều chất gây hại cho cơ thể chúng ta. Hiện tại đã xác định rõ rằng cơ thể sở hữu các hệ thống để loại bỏ các chất gây ô nhiễm và rằng, tôn trọng một chế độ ăn uống đa dạng, nó hoàn toàn có thể tự chữa khỏi. Mặt khác, bằng cách tăng quá mức thu nhập của một số chất ô nhiễm nhất định, có thể chúng có thể tích lũy và gây hại cho sức khỏe.

Chất sắt có trong thực phẩm thực vật ít hấp thụ hơn so với các sản phẩm động vật điển hình. Nó được thu thập từ từ và với số lượng nhỏ hơn (chỉ 5-10% lượng sắt thực vật được hấp thụ thực sự được hấp thụ). Sự hấp thu của khoáng chất này phụ thuộc vào dạng hóa học mà nó được tìm thấy; trong thực tế, sắt emic được hấp thụ tốt hơn so với sắt không emic. Sắt emic có trong thịt, các sản phẩm thủy sản, nội tạng và trứng, trong khi sắt không chứa emic được tìm thấy chủ yếu trong rau quả (chủ yếu là các loại đậu và ngũ cốc). Hơn 20% sắt EME được giới thiệu với chế độ ăn kiêng được hấp thụ ở mức độ đường ruột, trong khi sắt không EME bị bắt giữ dưới 5%.
Hấp thụ sắt:

Tăng sự hiện diện của vitamin C (điểm có lợi cho chế độ ăn chay)
Nó giảm nếu liên quan đến các yếu tố chống dinh dưỡng được đề cập ở điểm 3 ở trên
Nó giảm nếu liên quan đến một hàm lượng đáng chú ý của canxi và phốt pho
Nó tăng khi giảm pH dạ dày (một điểm có lợi cho chế độ ăn tạp truyền thống, đòi hỏi một độ axit nhất định trong dạ dày để tiêu hóa lượng protein lớn hơn có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật).