thể dục

Huấn luyện bắp chân: đây là cách làm cho chúng phát triển

Bởi Tiến sĩ Antonio Parolisi

Đánh giá cấu trúc cơ bắp của cơ tam đầu cho một bài tập tăng trưởng có lợi nhuận

Để phát triển cơ bắp phải có sự tham gia của tất cả các sợi tạo nên một cơ bắp. Điều này có nghĩa là không nên đào tạo gastrocnemi chỉ với các chuỗi dài và tải trung bình thấp, vì sự tăng trưởng của mặt trời không nên được kích thích chỉ bằng các chuỗi ngắn và tải trung bình cao. Tất cả các sợi tạo nên một cơ bắp phải được căng thẳng đầy đủ bằng cách đào tạo.

Công việc lớn nhất nên được thực hiện cho tính đặc hiệu của cơ bắp đang được đề cập, tuy nhiên, một khóa đào tạo bao gồm, ví dụ trong trường hợp gastrocnemius, sự lặp lại thấp với tải trọng trung bình cao phải được xem xét.

Điều này áp dụng cho hầu hết mọi người, nhưng đối với cấu trúc chính xác của chương trình đào tạo, người ta hy vọng rằng tất cả các cơ nên được kiểm tra, để hiểu thành phần về mặt sợi.

Có khả năng một đối tượng có thành phần chất xơ trắng lớn hơn trong gastrocnemi (rất khó xảy ra nhưng có thể) và màu đỏ ở đế hoặc ngược lại. Không có gì được viết trong Kinh Thánh!

Nhưng làm thế nào để chúng ta hiểu thành phần của một cơ bắp?

Để biết thêm chi tiết, xem bài viết ĐÀO TẠO CÁ NHÂN.

Trong mọi trường hợp, bạn luôn có thể áp dụng quy trình ngắn này: bạn kiểm tra 1RM (1 lần lặp lại tối đa) cho bài tập đó bằng cách sử dụng công thức có lẽ:

1RM = tải được nâng / 1.0278- (0, 0278 * số lần lặp lại được thực hiện)

Khi trần được biết đến, 80% tải trọng đó được sử dụng và số lần lặp lại lớn nhất được thực hiện. Với tải trọng này, có những người có thể bao gồm một bộ lặp lại tối đa 5-10 và những người khác có thể bao gồm hơn 15.

Từ thử nghiệm đơn giản này, bạn có thể có được một ý tưởng về số lượng sợi đỏ có trong cơ bắp được kiểm tra. Vì vậy, trong trường hợp bắp chân đứng, hầu hết mọi người (nhưng không phải tất cả) đều thành công, với 80% của 1RM, để thực hiện hơn 10-15 lần lặp lại; điều này chỉ ra rằng cơ bắp trong câu hỏi rất giàu sợi đỏ. Tuy nhiên, những người khác hầu như không bao gồm 7-10 lần lặp lại, vì vậy họ phải được đào tạo với tiêu chí sợi trắng.

Bạn có thể áp dụng các bài kiểm tra đơn giản này để hiểu hướng di chuyển cho việc tập luyện bắp chân. Chúng ta hãy lấy một ví dụ để hiểu trong thực tế cách cấu trúc một bài tập cho sự phát triển của các cơ này.

Hãy đặt trường hợp trong bài kiểm tra, đối tượng đã thực hành khoảng 17 lần lặp lại với 80% của RM; do đó, không có nghi ngờ gì về thực tế là nó có sức đề kháng tốt trong các cơ bắp, điều này có lợi cho thực tế là cấu trúc cơ bắp của nó chủ yếu bao gồm các sợi co giật chậm (do đó có màu đỏ). Và mặt trời sau khi thử nghiệm được hiểu rằng đó là cấu tạo của các sợi nhanh (do đó có màu trắng).

Đối tượng sẽ phải huấn luyện bê với loạt dài, tải trung bình thấp và thời gian phục hồi thấp (khoảng 45 giây) cho gastrocnemi, trong khi đối với sê-ri thấp duy nhất, tải trung bình cao và thời gian phục hồi dài (khoảng 90 giây); để hiểu:

bắp chân đứng 6-8 bộ 30 lần lặp lại (90 giây hoạt động xung quanh) với khả năng phục hồi khoảng 45 giây;

bắp chân ngồi 3-5 bộ 10 lần lặp lại (30 giây hoạt động xung quanh) với khả năng phục hồi khoảng 90 giây.

Con bê đứng nên được thực hiện tối đa 3 lần một tuần, trong khi đối với con bê chỉ ngồi một lần; trong trường hợp cuối cùng này, lời khuyên là hãy tập một mình trong cùng một bài tập squats, để tập luyện "gián tiếp" với squat và "trực tiếp" với bắp chân đang ngồi.

Rõ ràng đây chỉ là một ví dụ nhưng dựa trên kết quả của bài kiểm tra, bạn có thể lên kế hoạch cho một chương trình càng chi tiết càng tốt, đặc biệt là đối với các cơ bắp chân thường đại diện cho quận đó, ít nhất là ở các vận động viên tự nhiên, khó bay hơi hơn.

Vì vậy, đào tạo chăm chỉ, với sự kiên nhẫn và rất nhiều kiên nhẫn.

Đào tạo tốt cho mọi người.