Tin nhắn được gửi bởi: Giuseppe
Chào Giuseppe
từ những gì bạn viết cho tôi, tôi nghĩ nó rất hữu ích cho bạn một bài tập chức năng nhằm cải thiện cơ bắp của toàn cơ thể.
Chúng tôi bắt đầu với tần suất của các phiên, bốn buổi tập luyện một tuần là quá đủ, đặc biệt là vào mùa hè, trong đó bạn nên tìm năng lượng thể chất và tinh thần để đáp ứng tốt hơn các cam kết cạnh tranh trong mùa giải tới (ngay cả khi đó là một trận đấu đơn giản với bạn bè vào cuối tuần).
Các phiên sẽ bắt đầu với khởi động ban đầu khoảng mười phút. Việc tập luyện cơ bụng, xiên và cơ thắt lưng sẽ có vai trò ưu tiên, vì vậy họ sẽ luôn được đào tạo ít nhất hai lần một tuần.
Sau đó, sẽ có một giai đoạn ban đầu, trong đó bạn sẽ phải xây dựng một cơ sở sức mạnh chung tốt và giai đoạn tiếp theo mà bạn sẽ phải "biến đổi" lực lượng này thích ứng với cử chỉ cạnh tranh.
Trong 2-3 tuần đầu tiên, bạn sẽ phải chọn các bài tập cơ bản như bấm chân, ấn ngực, ngực, lực kéo dễ dàng, hàng dọc và bấm vai. Ba bộ cho mỗi bài tập cho 8-10 lần lặp lại có thể là một kích thích tốt cho sự gia tăng sức mạnh nói chung.
Sau giai đoạn ban đầu này, tôi khuyên bạn nên chuyển dần sang các mức tạ miễn phí bằng các bài tập như: lunges, đẩy tạ, nghiêng, từ từ, tạ chậm và rowers với tạ.
Ngay khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác, hãy thực hiện các bài tập tương tự trên bóng vừa vặn hoặc bóng xoáy.
Quả bóng Thụy Sĩ là một quả bóng lớn với đường kính thường từ 45 đến 65 cm. Công cụ này có độ bất ổn cao, vì bề mặt hỗ trợ giảm làm cho công cụ không ổn định. Để duy trì sự cân bằng, bạn sẽ buộc phải tuyển dụng nhiều cơ bắp ổn định không bị căng thẳng trong các bài tập thông thường.
Nếu bạn tiếp tục tập luyện 4 lần một tuần trong giai đoạn này, bạn có thể chia việc tập luyện của mình thành hai buổi, trong đó bạn sẽ luân phiên tập luyện phần trên và phần dưới của cơ thể.
Mười lăm hai mươi phút chạy chậm vào cuối buổi có thể giúp bạn phục hồi sự mệt mỏi của việc tập luyện (đặc biệt là khi bạn tập luyện các chi dưới).
Khi bạn đến gần hơn với giai đoạn chuẩn bị cụ thể, bạn có thể bắt đầu thay thế 1 bài tập trên cơ thể bằng các bài tập như nhảy, lặp đi lặp lại ngắn, thay đổi nhịp điệu, v.v.
Một ngày một tuần có thể được dành riêng cho việc cải thiện sức đề kháng toàn cầu và khả năng tạo hình, trong vấn đề này rất hữu ích để thực hiện các đầu ra chạy rất chậm (ít nhất 50 phút).
Tại thời điểm này, phân tích đầu tiên về các cải tiến liên quan đến thẩm mỹ, sức mạnh, sức bền và sức mạnh bùng nổ, sẽ giúp bạn với sự giúp đỡ của huấn luyện viên để lên kế hoạch cho các chương trình đào tạo tiếp theo
Thực phẩm : một giờ rưỡi, hai giờ trước khi tập luyện: một món ăn nhẹ hoặc cân bằng, với lượng carbohydrate, protein và chất béo phức tạp, mà không phóng đại với món sau.
Hãy nhớ giữ cho mình ngậm nước tốt trong quá trình luyện tập bằng cách uống nhiều nước và cuối cùng, nếu bạn mất nhiều nước với mồ hôi, hãy bổ sung một số muối khoáng.
Sau khi tập luyện tiếp tục uống nhiều nước và để ít nhất một giờ trôi qua trước khi dùng thức ăn đặc.
Trong bữa tối, nó tiêu thụ rất nhiều rau, một số ngũ cốc và thịt hoặc cá với số lượng tốt.
Tích hợp: cải thiện tốt hơn trước hết thói quen ăn uống của bạn (xem: Mẹo ăn uống). Tại thời điểm này, tôi tin rằng bất kỳ sự tích hợp nào, ngoài các muối khoáng nói trên, sẽ là thừa.
Nếu bạn không tiêu thụ đủ protein, bạn có thể bổ sung nó bằng các axit amin chuỗi nhánh, được uống trước và sau khi tập luyện hoặc với whey protein.
Nếu bạn không tiêu thụ đủ trái cây và rau quả, bạn có thể bổ sung bằng multivitamico, được uống vào buổi sáng, vào bữa sáng.
Nếu bạn tin tưởng nghiên cứu khoa học trong nhiều trường hợp được tài trợ bởi cùng các công ty tích hợp và kết quả không được cộng đồng khoa học quốc tế xác nhận; nếu bạn muốn tự nhét thuốc vào bất cứ lúc nào trong ngày; sau đó đi đến một số cửa hàng bổ sung và bạn sẽ tìm thấy vô số các chất bổ sung, nếu không có gì khác, sẽ làm cho bạn nhẹ hơn trong quá trình tập luyện do khối lượng ví của bạn giảm đáng kể.
Trân trọng
