tiền cấp dưởng

Creatine trong thực phẩm

Nhu cầu creatine hàng ngày là khoảng hai gram. Hạn ngạch này được thỏa mãn một phần bởi sự tổng hợp của gan (50%) và một phần bởi chế độ ăn uống (50%).

Creatine chủ yếu hiện diện trong thịt và cá, trong khi nó chỉ có trong dấu vết trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

THỰC PHẨM

NỘI DUNG SÁNG TẠO (g / kg)

Manzo

4.5

cá tuyết

3.0

cá trích

6, 5-10

lợn

5, 0

cá hồi

4.5

cá ngừ

4, 0

việt quất

0.02

sữa

0.1

Vì lý do này, những người tuân theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt (thuần chay) có mức độ creatine cơ bắp thấp hơn so với người không ăn chay (giảm 40-50%).

Sự thâm hụt này làm giảm nhẹ mức độ hiệu suất, đặc biệt là trong các môn sức mạnh nơi dự trữ cơ bắp của phosphocreatine rất quan trọng (nâng tạ, chạy nước rút và một phần trong bóng đá và bóng bầu dục).

Việc giảm lượng creatine với chế độ ăn kiêng không ảnh hưởng đến sức khỏe chung của cơ thể và vì chất này không thuộc nhóm axit amin thiết yếu, nên việc bổ sung bằng miệng thường không cần thiết (trừ các vận động viên cấp trung và cấp cao) .

Trong chế độ ăn truyền thống, thay vào đó, 200 gram thịt lợn hoặc 250 gram cá ngừ mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của creatine. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc nấu thực phẩm gây ra sự phá hủy một phần creatine có trong đó, do đó có thể cần một lượng lớn hơn một chút.

Nồng độ cơ creatine càng thấp và tác dụng của việc bổ sung càng lớn: trái ngược với người ăn chay, người theo chế độ ăn giàu protein và bổ sung creatine, có lẽ sẽ không nhận thấy sự cải thiện đáng kể về hiệu suất.

Nếu đối với nhu cầu thể thao, bạn muốn tăng mức độ creatine trong chế độ ăn uống của bạn, sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, hãy sử dụng các chất bổ sung cụ thể.