Đào tạo cá nhân

Bởi Tiến sĩ Antonio Parolisi

Phần thứ tư

Và bây giờ chúng tôi cuối cùng đã đến dự thảo kế hoạch đào tạo hàng tuần cho môn học của chúng tôi, mà chúng tôi coi là một môn học có động lực và người có ý định tăng cơ bắp lên tốt nhất.

Đối với tiêu chí ưu tiên cơ bắp, tôi chọn dành không gian vào đầu tuần cho các cơ bắp cần một khối lượng đào tạo cao.

Vì vậy, vào thứ Hai (hoặc ngày đầu tiên, khi bạn thấy phù hợp), anh ấy huấn luyện người ischiocurali, người sẽ hồi phục cả tuần nhưng cũng có cơ tứ đầu và bắp chân. Đối với bài phát biểu của multiarticolari đầu tiên, tôi sẽ chọn các bài tập squat và phổi tiến triển kích thích tất cả các cơ bắp của chi dưới: theo thứ tự sau:

ngồi xổm; Phổi trong tiến triển Leg Curl, mở rộng chân, nâng cao bắp chân. Thứ tự này có vẻ quen thuộc với bạn, nhưng như bạn đã thấy, có một tiêu chí để đạt được thứ tự này bởi vì nếu đối tượng có một bố cục khác thì thứ tự sẽ khác và thậm chí có thể là các bài tập. Một lần nữa, nó phụ thuộc vào chủ đề !!!

Thứ ba (hoặc ngày thứ 2) tập luyện bắp tay và xương sống bụng; sau đó từ công việc của các lats sẽ hoạt động dồi dào bắp tay và brachialis, vì vậy họ sẽ cần một vài bộ để hoàn thành tập luyện và cuối cùng là các bụng với một công việc cụ thể. Vì vậy, theo thứ tự sau: Lực kéo thanh hoặc máy lat, máy cắt với thanh tạ hoặc Máy Row, Curl với thanh tạ hoặc thanh tạ hoặc trên băng ghế 45 ° (tốt hơn là hoàn thành phạm vi đào tạo về ROM, Phạm vi chuyển động) và khủng hoảng;

Vào thứ Tư (ngày thứ 3) huấn luyện yếm và cơ tam đầu; do đó làm việc với ngực với các bài tập đa cực sẽ hoạt động dồi dào cũng là cơ tam đầu do đó sẽ cần một vài loạt chủ yếu là kéo dài. Theo thứ tự sau Paca nằm ngang hoặc nghiêng (nhưng sau này đảm nhận công việc chủ yếu là các deltoids, trong trường hợp này xem xét rằng các delts là thành phần hỗn hợp, chúng ta có thể "nhấn mạnh" chúng hơn một lần), sau đó chuyển sang máy âm thanh hoặc thậm chí với thanh tạ Nếu trong biến thể cuối cùng này, chúng ta sẽ tham gia một cách tĩnh tại bắp tay đã hoạt động ngày hôm trước nhưng trong trường hợp này chúng ta có thể thúc giục họ một lần nữa, sau đó bấm tiếng Pháp bằng thanh tạ để tự động kéo dài cơ tam đầu và hoàn thành công việc không quá 2 bộ;

vào thứ năm (ngày thứ 4) một lần nữa huấn luyện cơ tứ đầu và bắp chân nhưng không trực tiếp là người Ischiocurali, người cần nghỉ ngơi thêm 3 ngày nữa từ khóa huấn luyện trước. Vì vậy, các bài tập sẽ theo thứ tự sau: Nâng cao chân, phổi sau tại chỗ và nâng bắp chân.

Vào ngày thứ sáu, các bài tập về bắp tay và bụng. Các bài tập sẽ được sắp xếp theo thứ tự sau: xem xét tuy nhiên các deltoids đã hoạt động trong quá trình tập luyện cho ngực với tốc độ nhanh và bùng nổ, tôi chọn một bài tập cho phép tôi làm việc nhiều hơn trên deltoid với nhịp chậm và kiểm soát trong thời gian dài khi căng thẳng và mặt trước với một bàn tay nằm ngửa sẽ liên quan đến bắp tay theo cách giảm số lượng các động tác uốn cong liên tiếp, và cuối cùng là tập gập bụng hoặc tập thể dục ổn định khác cho bụng không liên quan nhiều đến các bộ phận cơ thể khác, chẳng hạn như Cầu trên khuỷu tay.

Tóm tắt các điều khoản của thẻ đào tạo chúng ta sẽ có (bỏ qua các chỉ dẫn cho hoạt động aerobic và kéo dài mà chúng ta sẽ cần các vật phẩm khác ngoài), như sau:

Đối với bài phát biểu trước đây, liên quan đến vấn đề thu hút càng nhiều sợi càng tốt, nên nhớ rằng các bài tập về mặt khái niệm dành cho sợi trắng cũng nên được áp dụng một cách ngẫu nhiên cho các sợi đỏ và ngược lại để tăng khả năng tăng trưởng.

Rõ ràng có vẻ như rất nhiều công việc nhưng đừng quên rằng chúng ta đang nói về tỷ lệ phần trăm khối lượng đào tạo thường gần bằng 45% của 1Rmax, vì vậy ngay cả khi âm lượng tương đối cao như trong trường hợp Thứ Hai, cường độ làm việc vẫn thấp, do đó, quá trình phục hồi sẽ đủ nhanh vì nó không gây mệt mỏi cho CNS, vì công việc đã được thực hiện chủ yếu trên hệ thống năng lượng hiếu khí. Ngoài ra, lượng calo thay đổi hàng ngày theo ngày huấn luyện (nhưng đây sẽ là một bài viết khác) .

Trong mọi trường hợp, phương pháp này nhằm vào các đối tượng - vận động viên có ý định tăng cường xây dựng cơ bắp với mục tiêu thường cạnh tranh.

Trong trường hợp cần phải lập một kế hoạch cho 2 hoặc 3 buổi đào tạo hàng tuần, cần nhớ lập trình không còn trên cơ sở hàng tuần mà cứ hai tuần một lần. Thực tế nếu chúng ta huấn luyện yếm vào Thứ Hai ngày 1 tháng 1, chúng ta nên huấn luyện lại chúng vào Thứ Hai ngày 14 tháng 1 và do đó điều chỉnh kế hoạch không phải vào ngày 7 mà là 14 ngày.

Từ những gì đã nói vào thời điểm này, thật tự nhiên khi nghĩ rằng việc lập kế hoạch tập luyện không được thực hiện bằng cách nhìn vào một người mặc trang phục và tổ chức tập luyện hàng tuần hoặc hàng tháng theo ý muốn, nhưng bạn phải kiểm tra đối tượng với một tần suất nhất định và đánh giá nhu cầu thực sự của điều đó người. Tổ chức một kế hoạch đào tạo trên cơ sở hàng năm sẽ là điều tốt nhất mà bạn sẽ bắt đầu với một giai đoạn thích ứng, sau đó là sức mạnh sau đó cụ thể cho sự tăng trưởng và cuối cùng là giai đoạn xả thải hoàn toàn.

Cũng cần lưu ý rằng trong vòng một năm, thành phần cấu trúc có thể trải qua các biến thể, theo nghĩa là bạn có thể có một số bất ngờ khi sau 5 hoặc 7 tháng bạn có thể quay lại để kiểm tra các nhóm cơ khác nhau. Tôi không thêm bất cứ điều gì khác, hãy thử ...

Tôi hy vọng tôi đã được giúp đỡ theo cách mà ở lá bài tiếp theo sẽ trình bày bạn có thể hỏi: Nhưng tại sao tôi lại chậm tiến và tôi không làm cho bên tăng? Nếu có một lời giải thích kỹ thuật và hợp lệ theo quan điểm chức năng, cơ học và giải phẫu, thì điều đó có nghĩa là bạn có một chuyên gia trước mặt và điều đó sẽ hướng dẫn bạn đạt được mục tiêu của mình theo cách tốt nhất, nhưng nếu nó không mang lại cho bạn động lực thực sự những gì bạn làm nhưng chỉ là khu vực chiên với những từ như "tại sao và hơn thế nữa", hãy chắc chắn rằng bạn đã gặp một người khác nói rằng anh ta là Huấn luyện viên cá nhân nhưng không cư xử như một Huấn luyện viên thể hình ... Tôi hy vọng điều này làm cho bạn suy nghĩ.

Để biết thêm thông tin xin vui lòng liên hệ với tôi tại [email protected].

Đào tạo tốt cho mọi người ....

Tài liệu tham khảo: