dầu và chất béo

Dầu giàu Omega-3

Omega 3 là gì?

Omega 3 (3), cũng như omega 6 (6), là các axit béo thiết yếu (AGE). Đây là những phân tử mà cơ thể chúng ta không thể tổng hợp độc lập; Đối với điều này, cần phải đưa họ qua các loại thực phẩm phong phú.

Omega 3 (trái với ω6) đại diện cho một số chất dinh dưỡng CHARGED nhất trong chế độ ăn kiêng phương Tây và, xem xét thói quen ăn kiêng tập thể, lượng tiêu thụ của chúng hầu như luôn luôn ở giới hạn cần thiết hoặc thậm chí không đủ.

Omega 3 có các chức năng khác nhau; cân bằng với omega 6, điều chỉnh các phản ứng viêm, kết tập tiểu cầu, giãn mạch và đông máu. Hơn nữa, dường như họ chịu trách nhiệm một phần cho tình trạng lipid máu (tỷ lệ giữa lipoprotein huyết tương và tổng triglyceride). Một lượng omega 3 tốt sẽ giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch và các sự kiện tim mạch không may (nhồi máu cơ tim và đột quỵ não, do tăng huyết áp, tăng lipid máu và tăng đường huyết mãn tính), vì chúng cũng tác động lên sự điều hòa của áp lực động mạch và tăng huyết áp mãn tính). của mảng xơ vữa động mạch. Hoạt động chống viêm của họ cũng có thể có lợi trong việc phòng ngừa và quản lý đúng các bệnh viêm mãn tính.

Theo hướng dẫn của LARN, lượng axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống nên chiếm khoảng 2, 5% tổng lượng calo, tương ứng được cung cấp cho 2% từ ω6 và 0, 5% từ ω3. Do đó, chúng tôi khuyến nghị tỷ lệ 4: 1 ngay cả khi, theo thống kê nghiên cứu, dường như trong chế độ ăn uống của người Ý, sự cân bằng này có xu hướng bị phá vỡ.

Một số dữ liệu báo cáo tỷ lệ thậm chí 11: 1 hoặc cao hơn. Nỗi sợ hãi của các nhà nghiên cứu là sự hiện diện quá mức của omega-6 có thể ủng hộ phản ứng viêm (theo cách ngược lại với omega 3), ngay cả khi những phát hiện "in vivo" gần đây nhất bác bỏ giả thuyết này và xác định trong ω6 một chức năng rất giống với đó là omega 3.

Nguồn thực phẩm omega 3 - các loại dầu

Omega 3 có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, nhưng chúng có mặt ở một số dạng hóa học phổ biến. Ở , đặc biệt là cái gọi là "azure", đặc biệt là EPA và DHA (eicosapentaenoic và docosahexaenoic - hoạt động sinh học nhiều hơn đối với sinh vật người) nổi bật, trong khi ở thực vật (ĐẶC BIỆT TRONG MỘT SỐ DẦU GẠCH) (về mặt sinh học ít hoạt động hơn nhưng vẫn rất hữu ích để đạt được khẩu phần khuyến nghị). Tuy nhiên, đó là một sự khác biệt không rõ ràng và thành phần của một số sản phẩm khác xa với những gì thường được nói.

Do đó, ngoài việc thường xuyên tiêu thụ những phần cá giàu omega 3 (cá cơm, cá mòi, cá thu, lanzardo, bonito, cá ngừ, cá heo, hổ phách, nhà kính, alletterato, cá kim, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, v.v.) làm tăng đáng kể lượng chất dinh dưỡng này bằng cách tiêu thụ dầu chiết xuất từ ​​thực vật hoặc động vật.

Điều tốt là nên nhớ rằng omega 3 là axit béo rất tinh tế và có xu hướng xuống cấp rất dễ dàng. Điều này, ngoài việc tạo ra mùi và vị bất cứ thứ gì ngoài sự hài lòng, nó vô hiệu hóa hiệu ứng trao đổi chất trên cơ thể. Omega 3 rất nhạy cảm với quá trình oxy hóa / peroxid hóa khi tiếp xúc với không khí, ánh sáng và nhiệt; hơn nữa, chúng có xu hướng pha loãng đáng kể trong các dung dịch lipid khác, phân tán trong chúng.

Dầu cá giàu omega 3

Trong số các loại dầu giàu omega 3 nhất được chiết xuất từ ​​động vật chúng ta nhớ: dầu gan cá và dầu nhuyễn thể (cũng rất giàu vitamin D). Trong khi cái trước được lấy từ cơ quan gan của cá, thì cái sau có nguồn gốc từ động vật phù du, đây là liên kết đầu tiên trong chuỗi thức ăn biển. Việc làm rõ này là khá quan trọng; uống omega 3 với cá có một nhược điểm nhỏ so với dầu nhuyễn thể và dầu thực vật, đó là sự ô nhiễm từ một số chất gây ô nhiễm môi trường. Rõ ràng, các loại dầu gan cá tuyết có mặt trên thị trường được kiểm soát chặt chẽ để nồng độ thủy ngân và chì, ở nơi hiện tại, luôn nằm trong giới hạn an toàn. Mặt khác, bạn nên nhớ rằng sự hiện diện của những "thứ không mong muốn" như vậy nên được ước tính trên chế độ ăn uống chung và tỷ lệ chì và thủy ngân có thể có trong dầu gan cá tuyết nên được thêm vào thực phẩm cao. Để tránh vấn đề này, có thể thích dầu nhuyễn thể hoặc dầu thực vật.

Dầu gan cá và dầu nhuyễn thể không được sử dụng cho mục đích thực phẩm và thường được dùng làm thực phẩm bổ sung bằng "ngọc trai gelatin". Việc uống chất lỏng của dầu cá là vô cùng khó chịu; người trong quá khứ (đặc biệt là ông bà của chúng ta) đã phải dùng dầu gan cá tuyết để phòng ngừa bệnh còi xương (nhờ hàm lượng cao trong ống nghiệm. D) vẫn sẽ lưu giữ rõ ràng ký ức về trải nghiệm gần như đau thương.

Thành phần chỉ định của dầu cá omega 3 là:

  • Dầu Krill: 30% omega-3
  • Dầu gan cá tuyết: 20% omega-3

Dầu thực vật giàu omega 3

Nếu dầu cá được coi là chủ yếu bổ sung thực phẩm, dầu thực vật cấu thành (và thay đổi) dinh dưỡng đương đại. Người ta biết rằng việc sử dụng dầu thay vì bơ hoặc mỡ lợn là một thói quen thực phẩm tuyệt vời. Nhưng chúng ta có chắc không? Thật vậy, phân tích thành phần của một số loại dầu thương mại chi phí thấp, một số nghi ngờ phát sinh. Những thứ này (ví dụ dầu cọ hoặc hỗn hợp dầu được chiết xuất bằng phương pháp hóa học hoặc nhiệt), ngoài việc gần như hoàn toàn không có omega 3, thay vào đó rất giàu axit béo bão hòa hoặc hydro hóa và thậm chí cả ở dạng "trans"; trong ngắn hạn, chất béo thực sự xấu.

Hãy tập trung vào các loại dầu tốt, những loại giàu omega 3 (cũng như trong sức sống. E); trong số này, một phần tốt đã được phục hồi từ truyền thống và sử dụng phổ biến (cũng là cổ xưa). Trái với những gì người ta tin, hầu hết các loại dầu thực vật giàu omega 3 đều có giá trị trung bình và kém chất lượng (không liên quan gì đến dầu ô liu nguyên chất tuyệt vời, về phần mình, không có nồng độ axit tương tự alpha-linolenic acid). Chúng phải được sử dụng thô, không bao giờ để nấu ăn, và tuyệt đối không được bảo quản trong dầu. Chúng phải được giữ trong bóng tối, trong tủ lạnh và có thể trong các thùng chứa có thể trích xuất không khí hoặc trong mọi trường hợp kín khí; dầu thực vật giàu omega 3 luôn có thời hạn khá ngắn.

Một số loại dầu thực vật giàu omega 3 là:

  • Dầu rong biển: dường như chứa khoảng 100% axit béo omega 3 (cũng được tạo thành từ DHA), nhưng các nguồn không chắc chắn
  • Dầu kiwi: 60% omega 3
  • Dầu hạt lanh: 50% omega 3
  • Dầu hạt cây gai dầu: 15-20% omega 3
  • Dầu hạt cải và / hoặc hiếp dâm và / hoặc dầu hạt cải: 5-16% omega 3
  • Dầu óc chó: 10% omega 3
  • Dầu đậu nành: 8% omega 3.