Bởi Tiến sĩ Davide Sganzerla
Tầm quan trọng của dinh dưỡng
Dinh dưỡng là phương tiện mà con người giới thiệu và đồng hóa, ngoài các chất dinh dưỡng, năng lượng mà anh ta cần. Mục đích của dinh dưỡng là để bù đắp, thông qua việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, tiêu thụ năng lượng và vật liệu sinh học được áp đặt bởi sự trao đổi chất cơ bản và chức năng (tăng chuyển hóa do hoạt động thể chất). Ở các cầu thủ bóng đá, sự đền bù này phải diễn ra theo một cách đặc biệt chính xác, vì những màn trình diễn tốt nhất chỉ có thể là kết quả của sự kết hợp giữa tập luyện tối ưu và dinh dưỡng chính xác.
Sức mạnh của người chơi dựa trên ba giai đoạn:
- Cho ăn trước trận đấu
- Thức ăn trong trò chơi
- Cho ăn sau trận đấu
Cho ăn trước trận đấu
Mục tiêu chính của dinh dưỡng trước trò chơi là duy trì mức đường huyết liên tục. Đường này là nhiên liệu quý cho não và cơ bắp; nó cũng có thể được lưu trữ dưới dạng dự trữ năng lượng, dưới dạng glycogen (glucose macromolecule), trong cơ bắp và trong gan.
Trong những giờ trước trận đấu, rất dễ mắc lỗi thực phẩm. Đôi khi một số sai lầm này không ảnh hưởng đến hiệu suất chỉ vì người chơi, đặc biệt là những người trẻ tuổi, có khả năng tiêu hóa nhiều hơn bình thường, vì vậy họ không thể gặp rắc rối. Tuy nhiên, các lỗi khác không phải là tĩnh mạch, vì chúng xác định sự suy giảm hiệu quả vật lý ngay cả khi bản thân người chơi không nhận ra điều đó.
Những sai lầm chính có thể mắc phải trước trận đấu là:
- Tình trạng hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) do nhịn ăn kéo dài; tình trạng này dẫn đến chứng anasthenia, đó là một cảm giác khó chịu của sự mệt mỏi cơ bắp (cái gọi là "đôi chân mềm");
- Tình trạng tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) kèm theo sự gia tăng sản xuất insulin (tăng insulin máu), từ đó dẫn đến tình trạng hạ đường huyết phản ứng;
- Ăn xong khi còn quá ít thời gian khi bắt đầu trò chơi. Nếu khoảng thời gian giữa kết thúc bữa ăn và bắt đầu khởi động trước trận đấu quá ngắn (và / hoặc thực phẩm kết hợp không đúng hoặc kém được thực hiện), bạn có thể gặp các vấn đề về dạ dày đúng cách hơn (nặng, axit, buồn nôn, nôn), cả hai vấn đề chung (chóng mặt, mất sức). Những triệu chứng khó chịu này là do một lượng lớn máu bị hệ thống tiêu hóa thu giữ, vẫn phải vật lộn với tiêu hóa, làm giảm lưu lượng máu đến cơ bắp và não.
Thời gian tốt nhất để cho ăn là ít nhất 3 giờ trước khi bắt đầu khởi động trước trận đấu.
5 quy tắc về dinh dưỡng trước trò chơi thích hợp
Nguyên tắc đầu tiên để tiêu hóa dễ dàng hơn là giảm hàm lượng chất béo trong bữa ăn trước cuộc họp. Thực tế, chất béo, một mặt đòi hỏi bản thân phải được tiêu hóa trong thời gian dài, trong khi mặt khác, chúng kéo dài thời gian tiêu hóa các loại thực phẩm mà chúng được uống. Hơn nữa, một khi thức ăn được tiêu hóa, lipid gây tăng lipid máu, đây là nồng độ lipid cao trong máu, làm giảm hiệu quả của não.
Chất béo chiên và chất béo nấu chín do đó phải tránh trong một thời gian dài; xúc xích (ngoại trừ bresaola và giăm bông thô) và thịt mỡ như thịt lợn sẽ bị loại trừ. Các phần thịt rõ ràng là thịt, da gà và như vậy phải được loại bỏ; tương tự, các phần thịt quay hoặc thịt bò nướng không được tiếp xúc trực tiếp với chất béo nấu ăn; gia vị, pho mát, sữa nguyên chất, bơ, bơ thực vật và các loại dầu khác nhau phải được giảm.
Nguyên tắc thứ hai là lấy một lượng carbohydrate phức tạp, tránh những thứ đơn giản. Thực phẩm carbohydrate thường dễ tiêu hóa và có khả năng tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp và gan; carbohydrate phức tạp, tức là tinh bột, nên được ưu tiên, chẳng hạn như những chất có trong mì ống, bánh mì, gạo, khoai tây và cà rốt luộc. Thay vào đó, đó là trường hợp để hạn chế lượng carbohydrate đơn giản, tức là đường, bắt đầu từ sucrose - đó là nấu đường - và từ glucose (còn gọi là dextrose). Trên thực tế, khi bạn uống vài gram các loại đường này, như được mô tả ở trên, đầu tiên là có sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu (tức là "tăng đường huyết"); điều này dẫn đến việc giải phóng insulin (một loại hormone do tuyến tụy sản xuất) vào máu với số lượng cao hơn nhiều so với bình thường. Lượng đường trong máu có xu hướng trở về giá trị cơ bản; tuy nhiên, khi sự gia tăng glucose - do đó là do insulin - nhanh chóng và đáng kể, có thể xảy ra là lượng đường trong máu giảm xuống dưới giá trị bình thường; người ta nói về "hạ đường huyết phản ứng", đó là sự hạ thấp glycaemia gây ra bởi sự gia tăng quá mức của tỷ lệ glucose trong máu. Như chúng ta đã nói, hạ đường huyết không cho phép người ta thể hiện bản thân ở mức tối đa của hiệu quả thể chất.
