Chế độ ăn kiêng - chế độ ăn uống xuyên quốc gia là chế độ ăn kiêng, nói rộng ra, ảnh hưởng đến tất cả những người tập thể thao với thời gian thực hiện dài hoặc rất dài; do đó, người sáng lập là người thực hành: chạy hoặc chạy, đi bộ, đi xe đạp (đường bộ hoặc xe đạp leo núi), trượt tuyết xuyên quốc gia, bơi lội - đua dài, chèo thuyền - đua dài, chèo thuyền - đua dài, ba môn phối hợp, câu cá hồi, v.v.
Dinh dưỡng - chế độ ăn uống xuyên quốc gia nhằm mục đích:
- Bao gồm nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của đối tượng trên cơ sở: giới tính, tuổi tác (tăng trưởng hoặc thâm niên), các điều kiện đặc biệt (bệnh lý hoặc điều kiện sinh lý), v.v.
- Bao gồm các nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng của đối tượng TRONG ĐÀO TẠO hoặc TRONG ĐUA
- Đảm bảo phục hồi tâm lý - thể chất tối ưu
- Tối ưu hóa siêu bù của kích thích đào tạo
- Giảm thiểu dị hóa cơ bắp
Để thiết lập thức ăn - chế độ ăn uống xuyên quốc gia, bạn cần:
- Hiểu nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của đối tượng
- Để có được chi tiêu năng lượng thể thao và nhu cầu hàng ngày hoặc hàng tuần (tùy thuộc vào phương pháp ăn kiêng được sử dụng) như nhau
- Hiểu về sự sẵn có (tạm thời - hậu cần - tổ chức và kinh tế) của vận động viên
- Đánh giá sự liên quan của thực phẩm bổ sung
.... và cuối cùng ...
- ĐÚNG CÁCH HỌC TẬP DINH DƯ THENG THEO KẾT QUẢ CỦA VENATORS VÀ PERCEPTIVES CỦA HUYỀN THOẠI.
Ước tính nhu cầu năng lượng của môn học: chi tiêu năng lượng thông thường và chi tiêu với đào tạo
Có 2 phương pháp để tính toán nhu cầu năng lượng cho việc cung cấp năng lượng xuyên quốc gia:
- Tính toán các nhu cầu cơ bản (chuyển hóa cơ bản + mức độ hoạt động thể chất) trong 7 ngày, cũng có tính đến các biến số như: giờ ngủ, xu hướng tăng động, v.v. Với nó, sau đó cần phải thêm chi phí năng lượng của vi mô hàng tuần; sau đó làm trung bình bừa bãi trong cả 7 ngày. Bằng cách này, bạn sẽ có được một chế độ ăn uống đơn giản, với lượng calo CỐ ĐỊNH và với các bữa ăn thay thế ISOCALORIC trong những ngày khác nhau. Nó không phải là rất chính xác MA là giải pháp đơn giản và TOLERABLE nhất của các vận động viên. Ví dụ: người sáng lập mới bắt đầu:
- Yêu cầu hàng ngày của vận động viên: ước tính khoảng 2.200kcal / ngày
- Yêu cầu hàng tuần của vận động viên: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Chi tiêu năng lượng của 6 buổi đào tạo hàng tuần:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
- Yêu cầu TOT hàng tuần của vận động viên: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- TOT yêu cầu hàng ngày của vận động viên: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Tính toán các nhu cầu cơ bản (chuyển hóa cơ bản + mức độ hoạt động thể chất) trong 1 ngày, có tính đến các biến số như: giờ ngủ, xu hướng tăng động, v.v. thêm vào đó là chi tiêu năng lượng của đào tạo cụ thể và tạo ra 7 ngày khác nhau. Bằng cách này, bạn sẽ có được một chế độ ăn uống phức tạp, với giá trị năng lượng là VARIABLE và các bữa ăn KHÔNG LUÔN mang tính định hướng, do đó KHÔNG LUÔN thay thế được trong những ngày khác nhau. Nó rất chính xác MA là giải pháp bất tiện nhất và LESS chấp nhận được bởi các vận động viên. Ví dụ: người sáng lập mới bắt đầu:
- Yêu cầu hàng ngày của vận động viên: ước tính khoảng 2.200 kcal / ngày
- Yêu cầu hàng tuần của vận động viên: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Chi tiêu năng lượng của 6 buổi đào tạo hàng tuần: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- TOT Yêu cầu vận động viên hàng ngày:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
Ước tính nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của đối tượng: phân hủy thành các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng - vitamin và khoáng chất
Sức mạnh của người sáng lập KHÔNG giống nhau trong tất cả các ngành; Hãy nhớ rằng, ngoài khả năng chủ quan để tiêu hóa và / hoặc chịu đựng cảm giác "no" của dạ dày, còn có cơ chế vận động và vị trí của cơ thể trong khi tập thể dục ảnh hưởng đáng kể đến việc lựa chọn thực phẩm và các phần tương ứng được tiêu thụ trước khi thực hiện; ngược lại, đối với các bữa ăn được đặt RẤT sớm và những người SAU khi tập thể dục, các tiêu chí được sử dụng trong việc lựa chọn thực phẩm và các phần giống như chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng (luôn tính đến nhu cầu của trường hợp cụ thể).
Sự cố trong các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng: dinh dưỡng của vận động viên trượt tuyết xuyên quốc gia cung cấp một phân phối dinh dưỡng khá giống với truyền thống. Để chọn chính xác các phân số của các chất dinh dưỡng calo, điều cần thiết là phải suy nghĩ về nhu cầu năng lượng và trao đổi chất của đối tượng trong quá trình thực hiện; nói ngắn gọn, chất nền hạn chế của người đi bộ xuyên quốc gia là carbohydrate và đặc biệt là các cửa hàng glycogen có trong cơ bắp. Thành thật mà nói, các nguồn đường cho vận động viên luyện tập dưới cùng là: đường huyết (được hỗ trợ bởi bữa ăn trước), glycogen cơ bắp (để sản xuất năng lượng của huyện cụ thể) và glycogen gan, trong trường hợp hạ đường huyết trong khi thực hiện, nó được phân chia và giải phóng để hỗ trợ hệ thần kinh trung ương (CNS - tất nhiên, sau khi glucose máu được giải phóng, không có gì ngăn cản cơ bắp sử dụng nó để co bóp). Sự đóng góp của carbohydrate trong chế độ ăn uống xuyên quốc gia nên chiếm ít nhất 55-60% tổng năng lượng, nhưng không quá 65%; mặt khác, đối với các loại đường đơn giản, chúng ta biết rằng trong chế độ ăn uống cân bằng, chúng KHÔNG nên chiếm hơn 10-12% tổng năng lượng, mặt khác, do tầm quan trọng của tổng chi tiêu năng lượng của người chạy, tương tự như nhu cầu của trẻ em, tỷ lệ đạt 15-16% có thể được coi là chấp nhận được.
Ngược lại, protein và axit amin của chúng tạo thành một chất nền có năng lượng rất xấu (cả về sự chậm chạp trong quá trình tiêu hóa và hấp thu của chúng, và sự chậm chạp trong việc sử dụng trao đổi chất của chúng - xem neoglucogenesis), "dự trữ" cho các axit amin chuỗi nhánh (BCAA ). Trong thể thao, protein đặc biệt có chức năng dẻo và chống dị hóa, do đó, việc lựa chọn số lượng của chúng phải tính đến trên tất cả tầm quan trọng của khối lượng FATER của chủ thể, thay vì chi tiêu năng lượng tổng thể. Việc tính toán các nhu cầu sau đó sẽ được thực hiện bằng cách sử dụng hệ số P = 1, 5 hoặc 1, 6 hoặc 1, 7g / kg trọng lượng sinh lý mong muốn (nếu có quá nhiều mô mỡ); hệ số này sẽ tăng tỷ lệ thuận với trọng lượng thực tế nếu tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ bằng hoặc nhỏ hơn 14-15% ở nam giới hoặc 24-25% ở nữ giới.
Lưu ý BCAA là chất nền nhanh hơn so với AA bình thường, nhưng không đủ nhanh để thay thế glucose.
Liên quan đến lipid trong chế độ ăn kiêng, trong chế độ ăn kiêng xuyên quốc gia (và không chỉ), chúng nên được sử dụng chủ yếu như một phương tiện của các axit béo thiết yếu (2, 5% tổng kcal) và các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E và K). Đúng là chất béo được sử dụng hiệu quả bởi các quốc gia xuyên quốc gia, nhưng xem xét rằng 1000g chất béo tạo ra khoảng 7000kcal, sự sẵn có của chúng KHÔNG BAO GIỜ là một yếu tố hạn chế, vì mô mỡ thường tạo thành vài kg trọng lượng cơ thể. Trong chế độ ăn uống của phân bón chéo ADULTO, lipid trong chế độ ăn uống nên chiếm khoảng 25% tổng năng lượng, trong khi đối với đối tượng đang phát triển, tỷ lệ này đạt tới 30%.
Nhu cầu vitamin và chất béo thiết yếu : nhu cầu vitamin cắt ngang lớn hơn nhu cầu của người ít vận động; đặc biệt, cần phải giới thiệu số lượng sức sống nhiều hơn. tan trong nước và trên hết là nhóm B, cần thiết để hỗ trợ tăng sản xuất năng lượng cơ bắp. Mặt khác, bằng cách dịch nhiều chế độ thể thao của người chơi thể thao, người ta có thể nhận ra sự đóng góp của các yếu tố này TĂNG gần như tỷ lệ thuận với năng lượng chung của chế độ ăn uống. Cuối cùng, tôn trọng sự cân bằng dinh dưỡng được mô tả ở trên, bằng cách sử dụng năng lượng NORMOcalorico và không lạm dụng các chất bổ sung thực phẩm maltodextrinic (chiếm một phần năng lượng tốt mà không cung cấp đúng lượng vitamin), sự đóng góp của Tiamina, Riboflavin, Niacin, axit Pantothenic, Pyridoxine, Biotin, axit Folic và Cobalamin (... cũng như axit ascoricic), hầu như không bao giờ thua kém nhu cầu thực sự của sinh vật.
Cùng đi cho sức sống. tan trong chất béo và axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6; Một lượng chất béo 25-30% trong chế độ ăn uống phần lớn đảm bảo đạt được khẩu phần khuyến nghị cho người chơi thể thao, nhưng, trong số các nguồn chất béo khác nhau, nên ưu tiên những loại có chứa axit béo thiết yếu so với thực phẩm rác giàu chất béo hydro hóa hoặc bão hòa.
TIẾP TỤC: Cần muối khoáng »