Edamame - Đậu nành chưa trưởng thành: Tính chất dinh dưỡng và cách nấu chúng bằng R.Borgacci

Tôi là gì

Edamame là gì?

Edamame là tên tiếng Nhật của vỏ đậu nành luộc.

Chính xác hơn là toàn bộ quả, do đó vẫn đóng, chứa các hạt màu xanh lá cây, hơi non nớt của cây thân thảo thuộc họ Fabaceae, chi Glycine và loài max .

Giống như tất cả các loại đậu, đậu nành cũng được phân loại trong nhóm thực phẩm cơ bản thứ tư. Cung cấp một lượng calo đáng kể, được chia cho cả ba chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng; phần lipid đặc biệt thú vị, với tỷ lệ tuyệt vời của các axit béo không bão hòa đa cần thiết omega 3 (axit alpha-linolenic - ALA); cũng tốt với protein, giàu axit amin thiết yếu và loại bỏ các carbohydrate phức tạp còn lại. Các chất dinh dưỡng rất quan trọng khác của edamame là: các loại muối khoáng, lipo và vitamin tan trong nước, và một số chất phytoelements như lecithin và phytosterol.

Bạn có biết rằng ...

Đậu nành được nhiều người coi là một thực phẩm ăn kiêng. Đó là một nửa sự thật, theo nghĩa là - trong bối cảnh của chế độ ăn kiêng phương Tây - nó có thể đóng vai trò dinh dưỡng tích cực, nhưng đồng thời, nó cung cấp nhiều calo từ lipid - không nhiều như đậu phộng, nhưng nhiều hơn so với borlotti, đậu rộng, đậu xanh, đậu lăng, lupin, đậu cannellini, azuki, mắt v.v.

Công thức cho đậu edamame liên quan đến việc nấu cả quả để luộc; điều này có thể diễn ra bằng hơi nước, bằng cách ngâm trong nước lạnh hoặc trong lò vi sóng. Ướp muối, nếu muốn, diễn ra với một nửa muối trực tiếp trên vỏ - mà không cần tách vỏ. Phần ăn được bao gồm các hạt đậu nành đóng bên trong vỏ, hoặc hạt, được phục vụ độc quyền tự nhiên hoặc gia vị nhẹ như mong muốn.

Edamame là sản phẩm tiêu biểu của ẩm thực Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc và Hawaii. Bên ngoài Đông Á - ví dụ ở Ý - đậu edamame có sẵn chủ yếu trong các cửa hàng và nhà hàng dân tộc và chế độ ăn kiêng - ví dụ như macrobamel. Edamame chủ yếu được bán trên thị trường tươi, được đóng gói trong các khối hoặc lon đông lạnh.

Đặc tính dinh dưỡng

Đặc tính dinh dưỡng của edamame

Các edamame thuộc nhóm thực phẩm cơ bản IV. Giống như nhiều chế phẩm làm từ đậu nành khác, ngay cả đậu chưa chín luộc cũng chứa tỷ lệ phần trăm tuyệt vời của nước, protein "thực vật", carbohydrate, lipid, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau; Hãy đi vào chi tiết hơn.

Bạn có biết rằng ...

Sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật giờ đã hoàn toàn mất đi tầm quan trọng của nó. Trong thực tế, tất cả các protein có sẵn trong tự nhiên bao gồm các axit amin cơ bản giống nhau; những gì phân biệt chúng là tỷ lệ và tổ chức của họ. Sau khi được tiêu hóa, chúng được phân hủy thành các "viên gạch" riêng lẻ, bất kể cấu hình ban đầu. Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng một số nghiên cứu nhất định đã đặt giả thuyết này vào câu hỏi; người ta đưa ra giả thuyết rằng, thay thế những động vật đó, protein thực vật có thể bảo vệ chống lại một số bệnh của trao đổi tumoral. Vẫn còn phải làm rõ cơ chế cụ thể trong câu hỏi có thể là gì.

Edamame được đặc trưng bởi một lượng calo đáng kể nhưng không quá nhiều, điều này phụ thuộc trên tất cả vào tỷ lệ tuyệt vời của nước có trong hạt vẫn còn tươi và chưa trưởng thành. Phần lớn các chất dinh dưỡng đa lượng là protein, tiếp theo là carbohydrate và cuối cùng là chất béo; chúng cung cấp một tỷ lệ phần trăm gần như giống nhau của calo, với tỷ lệ lipit nhẹ. Các carbohydrate chủ yếu là phức tạp, bao gồm tinh bột, peptide có giá trị sinh học cao hoặc trung bình - nghĩa là chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu liên quan đến mô hình protein của con người - và axit béo không bão hòa, với tỷ lệ tuyệt vời của polyurethane bão hòa omega-3 (axit alpha-linolenic) ALA) và omega 6 (axit linoleic). Chi tiết hơn, trong 100 g edamame chúng tôi nhấn mạnh:

• 361 mg / 100 g (phần ăn được) của axit béo omega 3
• 1.794 mg / 100 g (phần ăn được) của axit béo omega 6.

Edamame không chứa cholesterol; Ở vị trí của nó, là một thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chúng tôi tìm thấy các chất phytoelements, bao gồm isoprenoid, hợp chất phenolic và lecithin, tất cả các chất dinh dưỡng có tác dụng chuyển hóa tích cực - hạ canxi máu và chống oxy hóa.

Nó cũng không chứa đường và gluten. Mức độ histamine là không liên quan và thực phẩm dường như không phát huy tác dụng giải phóng. Các purin là khan hiếm, trong khi axit amin phenylalanine là phong phú.

Bạn có biết rằng ...

Một số phytosterol hoặc phytoestrogen, đặc biệt là khi dư thừa trong chế độ ăn uống, có thể có chống chỉ định với sức khỏe. Ví dụ, từ lâu họ đã được nghiên cứu về vai trò có thể xảy ra đối với sự khởi phát của ung thư vú ở những đối tượng dễ mắc bệnh.

Trong số các chất dinh dưỡng muối và vitamin, nồng độ của:

• Các vitamin tan trong nước thuộc nhóm B, đặc biệt quan trọng là
• folate
  • Thiamine (vit B1)
  • Riboflavin (vit B2)
• Vitamin K
• mangan
• phốt pho
• magiê
• ủi
• Kẽm.

chế độ ăn uống

Edamame trong chế độ ăn kiêng

Edamame là thực phẩm cho vay vào chế độ ăn uống của hầu hết dân số nói chung. Chúng có thể được coi là sự thỏa hiệp đúng đắn giữa một cây họ đậu và một loại rau, nhờ chức năng calo vừa phải và lượng nước muối đáng kể. Đối với lượng năng lượng trung bình của họ, trong các phần bên phải, chúng có liên quan đến chế độ ăn kiêng giảm béo hypocaloric và Normolipidica.

Edamams cho vay chế độ dinh dưỡng chống lại các bệnh chuyển hóa. Omega-3 có tác dụng tích cực đối với tăng triglyceride máu và tăng huyết áp động mạch nguyên phát, trong khi chất xơ, phytosterol và lecithin góp phần làm giảm sự hấp thụ cholesterol và cải thiện quá trình trao đổi chất - giảm chuyển hóa tuần hoàn.

Omega 3 - ngay cả khi axit alpha linolenic (ALA) chỉ là tiền chất của hoạt chất sinh học - chúng cũng rất quan trọng đối với: cấu tạo của màng tế bào, sự phát triển của hệ thần kinh và mắt - ở thai nhi và trẻ em - phòng ngừa và điều trị một số bệnh chuyển hóa - tăng triglyceride máu, tăng huyết áp, vv - duy trì các chức năng nhận thức ở tuổi già, giảm một số triệu chứng của bệnh thần kinh - trầm cảm - v.v.

Edamams cho vay chế độ ăn uống của celiac, không dung nạp đường sữa và quá mẫn cảm với histamine. Cần báo cáo rằng đậu nành là một trong những thực phẩm thường xuyên liên quan đến dị ứng thực phẩm. Đối với thiếu hụt purine, chúng có liên quan đến chế độ dinh dưỡng của tăng axit uric máu. Ngược lại, chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải hoặc tốt hơn nên tránh trong phenylketon niệu.

Giàu folates, edamame là lý tưởng cho chế độ ăn uống mang thai. Cũng nên nhớ rằng, do sự phong phú của vitamin K - một trong những chất dinh dưỡng hiếm nhất trong chế độ ăn kiêng - edamame được coi là thực phẩm hữu ích cho mọi người. Sự giàu có của sắt có thể giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt. Sự phong phú của phốt pho, mặt khác, không phải là một tính năng đặc biệt hiếm, ngay cả khi nhu cầu của cơ thể khá cao so với hầu hết các khoáng chất. Kẽm, magiê và mangan là các thành phần enzyme rất quan trọng hỗ trợ nhiều chức năng, từ bảo vệ chống oxy hóa đến tổng hợp axit nucleic.

Họ cho vay chế độ ăn kiêng của người ăn chay và ăn chay; họ không có chống chỉ định ngay cả đối với chế độ dinh dưỡng tôn giáo.

Phần trung bình, nếu được sử dụng như một món ăn phụ, là khoảng 100 g hạt giống (110 kcal).

Bạn có biết rằng ...

"Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ" tuyên bố rằng "nhờ hàm lượng dinh dưỡng, đậu edamame là món ăn nhẹ được biết đến nhiều nhất hiện nay".

nhà bếp

Tổng quan về sản xuất edamame

Edamame phải được thu hoạch bằng tay, để tránh làm hỏng thân và lá của cây. Vỏ đậu nành được chọn vẫn còn xanh, trước khi chín hoàn toàn; nói chung, quá trình này diễn ra 35-40 ngày sau khi ra hoa. Đậu tương thu thập ở giai đoạn này của vòng đời ngọt hơn vì nó chứa một phần lớn sucrose (đường). Các yếu tố dinh dưỡng khác góp phần xác định hương vị của edamame là các axit amin tự do; đặc biệt: axit glutamic, axit aspartic và alanine. Giống như sucrose, các phân tử này cũng có nhiều trong hạt chưa trưởng thành hơn so với đậu nành chín hoàn toàn.

Nấu edamame

Edamame có thể được nấu bằng cách đun sôi, chủ yếu sử dụng các phương pháp sau:

• Đun sôi trong nước muối (4% natri clorua và 96% nước)
• Hấp
• Trong lò vi sóng.

Nước sốt được làm bằng muối đơn giản - một nửa muối tốt hơn - một giọt dầu, hoặc nước tương, hoặc nước sốt cay, hoặc tỏi vào nêm.

Các loại đậu không nên bỏ vỏ, mà nêm toàn bộ và ăn bằng cách loại bỏ vỏ xơ bằng răng.

Bảo tồn edamame

Các edamame tươi tốt nhất nên được ăn cùng một ngày. Sự xuống cấp hương vị có thể được cảm nhận sau 10 giờ đầu tiên kể từ khi thu hoạch. Tuy nhiên, bảo quản trong tủ lạnh bằng vải ướt và trong hộp kín, đảm bảo có thể ăn được trong khoảng 3 ngày. Nếu thiếu độ ẩm cần thiết, vỏ quả có xu hướng héo.

Edamame được bảo quản kém có màu nâu do hoạt động của enzyme polyphenol oxyase. Enzyme này có thể bị vô hiệu hóa bằng cách nấu hoặc tẩy trắng - nhờ sự biến tính nhiệt - đó là lý do tại sao vỏ nên được chần và bảo quản trong tủ lạnh. Đóng băng - chỉ cần được thực hiện sau khi xử lý nhiệt - là một giải pháp khác đảm bảo bạn duy trì chất lượng tốt trong một vài tháng.