Đào tạo về tốc độ và sức bền cho các cuộc đua nhanh và trường

Các bài kiểm tra chạy cho điều hòa tốc độ trong điền kinh có ba loại:

Chạy nước rút ngắn trên 30m: bắt đầu đứng và khối; kích thích khả năng tăng tốc;
Tiến bộ trên khoảng cách 60-80m: tăng tốc lũy tiến lên tới 40m và bảo trì tốc độ; kích thích nhận thức về những thay đổi trong cấu trúc của bước. Thời gian được thực hiện trong 20m cuối cùng;
Chạy nước rút trên khoảng cách 60-80-100m: bắt đầu đứng hoặc từ các khối (tùy thuộc vào độ tuổi của vận động viên); đánh giá về kỹ thuật khởi động và tăng tốc, cũng như nhịp điệu của cuộc đua và giai đoạn khởi động. Thời gian được ghi nhận trong nửa đầu và nửa sau của bài kiểm tra.

Một sự phân phối tốt về năng lực giữa giai đoạn thứ nhất và giai đoạn thứ hai bao gồm sự khác biệt của 2 phần trong khoảng 7 phần mười của một giây; nếu khoảng cách lớn hơn, sẽ rất cần thiết để lấp đầy những khoảng trống trong những điểm mạnh hỗ trợ cho sự ra đi hoặc những thứ khác đảm bảo tốc độ được đưa ra:

30m đầu tiên chạy: khả năng nổ và đàn hồi có liên quan nhiều hơn
30-70m cuối cùng: Biểu hiện sức mạnh được duy trì nhờ hiệu ứng "hồi quy và đàn hồi của các cơ chống hấp dẫn (bắp chân - sự phục hồi của bàn chân).

Huấn luyện sức đề kháng để chạy nhanh môn điền kinh

Sức đề kháng cơ bắp là một khả năng cực kỳ rộng, không đồng nhất và nhiều mặt; để không quá phân tán và tránh sống bằng cách phơi bày các khái niệm về sinh lý học của '? tập luyện (không cần thiết ở cấp độ này, vì chúng đã được thiết lập tốt trong tâm trí của'? trainer), chúng tôi sẽ tổng hợp sức đề kháng theo cách sau:

Kháng với tốc độ hoặc kỵ khí A-lactacid (chất nền: đã được thiết lập ATP và creatine phosphate)
Khả năng kháng kỵ khí hoặc khả năng LACTACID (sử dụng năng lượng được tạo ra từ sự phân hủy glucose bị phân hủy bởi glycogen cơ bắp, đầu tiên là pyruvate và sau đó là trong sữa mẹ)
Sức đề kháng chung hoặc hiếu khí (sử dụng năng lượng được tạo ra độc quyền với sự hiện diện của oxy).

Đối với cả ba loại điện trở, công suất cung cấp, tức là khả năng cung cấp năng lượng theo đơn vị thời gian, được coi là một tham số tham chiếu; các bài tập được đề xuất, nói chung, nhằm mục đích phát triển thêm một trong các thành phần khác, tuy nhiên, không bao giờ có sự phân tách các chất chuyển hóa hoặc khả năng kích thích trong các bài tập thực tế.

1) Huấn luyện sức đề kháng tốc độ để chạy nhanh môn điền kinh

Khả năng chống tốc độ là khả năng cho phép bạn giữ CAO và CONSTANT, càng lâu càng tốt, tốc độ của cuộc đua; nó chủ yếu khai thác cơ chế kỵ khí axit lactic.

Giới hạn của hệ thống này không phải do các cơ chế năng lượng không đủ gây ra, mà bởi hệ thống thần kinh không có khả năng duy trì sự lặp lại của nỗ lực cực kỳ căng thẳng và thường xuyên; trong thực tế, việc cải thiện sức đề kháng tốc độ dựa trên hiệu quả cung cấp thần kinh của các kích thích cần thiết cho các cơn co thắt cơ bắp có hiệu quả tương đương.

Phương pháp hiệu quả nhất để kích thích khả năng chống tốc độ là sự lặp lại của các cú đánh 60-80-100m ở cường độ 93-95% của kỷ lục hàng năm, với các khoảng nghỉ ngắn giữa lặp lại và dài giữa các bộ. Một giao thức gia tăng có thể bao gồm:

Ban đầu (loại học sinh), 5-6 cặp lặp lại cho các lần chạy nước rút và 8-10 cho 400tists, dài 60m, với 3 '? ™ nghỉ giữa chúng và 7'? ™ giữa loạt
Sau đó, sự gia tăng lặp đi lặp lại và giảm chuỗi, với kết quả là giảm thời gian tạm dừng dài và tăng trong thời gian ngắn (tính đặc hiệu lớn hơn của công việc)
Sau đó, khoảng 19 tuổi, có thể đạt được khối lượng công việc 4-5 loạt 5x60m cho 400 người
Cuối cùng, '? Sự tiến hóa mới nhất của bảng cung cấp cho việc tăng khoảng cách lên 80m hoặc 100m cho chạy nước rút kháng.

Loại hình đào tạo này có khả năng thích ứng tốt và cho phép tăng song song tốc độ di chuyển; nó là một loại hình đào tạo lý tưởng được chèn vào các chu kỳ trước khi đặc biệt và trước các cuộc thi trong khi ngược lại, nó không được sử dụng trong quá trình chuẩn bị trong nhà. Trong các chu kỳ tiếp theo, sức đề kháng nhanh được hỗ trợ bởi các bài kiểm tra tốc độ.

2) Huấn luyện khả năng kháng kỵ khí cho các cú đánh nhanh của đường đua thể thao

Ở các vận động viên trẻ, việc đào tạo này không hiệu quả lắm do thiếu enzyme glycolytic và chất vận chuyển tế bào cụ thể, trong khi (từ quan điểm sinh lý học), các giá trị tối đa của các thông số tế bào khác nhau đạt được vào khoảng 18-19 năm; do đó, nên phân biệt bảng trên tất cả dựa trên nhóm tuổi.

Lên đến 14-15 năm, các thử nghiệm này là một xác minh về điều kiện tăng trưởng hơn là một đào tạo thực sự; do đó chúng phải có số lượng ít (2-3 bài kiểm tra) với khoảng cách từ 150 đến 500m
Từ 16 đến 19 tuổi, tập luyện? ™ trở nên có hệ thống và tiến bộ; chúng tôi sử dụng các thử nghiệm 150-500m được chia thành các khoảng cách trung bình (150-200-250m) và khoảng cách dài (300-400-500m).
Lên đến 17 năm không có sự khác biệt về phương pháp giữa chạy nước rút và 400 người và thời gian di chuyển phải nằm trong khoảng 85-90% giới hạn khoảng cách đã chọn. Âm lượng tối đa cung cấp tổng khoảng cách 900-1200m và chỉ sau đó sẽ đạt tổng 1500m cho nước rút hoặc 2000m cho 400isti.
Tạm dừng bao gồm giữa 8 '? ™ và 12'? ™ liên quan đến cường độ đã chọn.

3) Huấn luyện sức bền của aerobic để chạy nhanh môn điền kinh

Đó là một sự trao đổi chất mà giới hạn của nó được áp đặt gần như độc quyền bởi sự sẵn có của các chất nền; tất nhiên, sự cân bằng của quá trình chuyển hóa hiếu khí bị tổn hại khi cường độ của nỗ lực vượt quá ngưỡng xử lý của axit lactic, khiến nó tích tụ trong các mô và máu.

Đột quỵ có thể được sử dụng theo những cách khác nhau để kích thích hai thành phần chính của kháng hiếu khí:

Khả năng hiếu khí
Năng lượng kỵ khí

Các buổi tập luyện sức bền aerobic cho chạy nước rút thể thao là:

Cuộc đua tiếp tục với tốc độ chậm: vòng quay thấp, ít nhất 35-45 '? ™ (chỉ khả năng hiếu khí)
Đột quỵ liên tục, nhanh và đồng đều: nó đại diện cho sự tiến hóa của lần trước, nhưng để tăng tốc độ của nó, cũng cần phải giảm số km đã đi; Đạt được khả năng chạy ít nhất 4 - 6km theo cách riêng biệt, thông số duy nhất cần thay đổi sẽ là tốc độ chứ không phải khoảng cách (hướng tới sức mạnh hiếu khí)
Đột quỵ liên tục và tiến bộ: nó bao gồm chạy một khoảng cách cố định, tăng dần tốc độ (sức mạnh hiếu khí)
Đột quỵ liên tục với các biến thể của nhịp điệu / tốc độ: bạn di chuyển một khoảng cách xác định bằng một nhịp nhanh ngắn, xen kẽ nhanh với những cú đánh chậm, mà không làm căng quá mức cơ bắp của bạn với việc sản xuất axit lactic (sức mạnh hiếu khí)
Kiểm tra phân số: chạy trung bình dài xen kẽ với tạm dừng phục hồi; khoảng cách là từ 300m đến 1000m (tùy theo tính chất của ngành học cụ thể) trong tổng số 3-4km hoặc 4-6km (sức mạnh hiếu khí)
Các bài kiểm tra phân đoạn hỗn hợp: đây là một biến thể của bài kiểm tra trước, chủ yếu được thực hiện cho 400 người chơi trong các chu kỳ thi đấu trước đó; Mục tiêu là tiếp tục làm việc cả trong nhiễm toan lactic và aerobiosis; trong thực tế, các thử nghiệm phân đoạn lặp lại cuối cùng được thay thế bằng tốc độ nhanh hơn nhưng khả năng phục hồi cao hơn (công suất hiếu khí).

Lên đến 15 tuổi, cần phải dành nhiều không gian cho cuộc đua liên tục và nhạt nhẽo, khi nó đi, phát triển liên tục và nhanh chóng; từ 16 đến 17 năm vẫn không có sự khác biệt giữa những người chạy nước rút và 400 người bởi vì ngay cả những người chạy nước rút cũng chơi những cuộc đua 400m. Trong những năm tiếp theo, thay vào đó, người chạy nước rút sẽ thực hiện huấn luyện sức mạnh hiếu khí chỉ trong các giai đoạn chuyển tiếp của thời kỳ cạnh tranh.

Cho đến năm 17 tuổi, trong giai đoạn chuẩn bị cho các cuộc thi trong nhà, tất cả các bài tập được liệt kê ở trên và trong tất cả các chu kỳ đều được sử dụng, ngoại trừ thi đấu trước và thi đấu, trong đó chỉ có phần được phân chia và hỗn hợp là còn lại là công việc hỗn hợp. -lattacido.

Từ tuổi mười tám, 400 khác biệt đáng kể so với chạy nước rút cho khối lượng công việc cao tập trung vào sức mạnh hiếu khí; Nói tóm lại, họ sẽ thực hiện:

3000m ở phân số trung bình và trung bình dài (300-600m)
4000m nhanh ngắn
4000m tiến bộ
400-5000m với các biến thể nhịp điệu
1600m các xét nghiệm phân đoạn hỗn hợp với việc bổ sung hai thử nghiệm nhanh và nghỉ dài tương đối.

Tài liệu tham khảo: