Phương pháp Lafay là một kỹ thuật đào tạo được phát minh bởi Olivier Lafay của Pháp và được mô tả trong văn bản: Phương pháp Lafay, 110 bài tập không có công cụ ; phương pháp Lafay đã được đặt ra suy nghĩ về tất cả các vận động viên muốn có được cơ bắp tối đa mà không cần sử dụng quá tải, công cụ hoặc máy isokinetic.
Giao thức và công cụ của phương thức LAFAY
Giao thức của phương pháp Lafay diễn ra theo kiểu bên ngoài, cho phép tất cả các vùng ngoại ô của phòng tập thể dục có thể hoạt động hiệu quả ngay cả ngoài 4 bức tường thông thường. Chất liệu này đơn giản, rẻ tiền và có tất cả sự quyến rũ của các môn thể thao "lỗi thời" (găng tay, tay cầm, thanh song song, thanh, v.v.); Phương pháp tập luyện của Lafay được phát triển trên một điểm nổi bật duy nhất: quản lý trọng lượng cơ thể của một người như sức đề kháng trong các bài tập. Phương pháp Lafay có thể được đưa vào thực tế hiệu quả 3 lần một tuần, với các buổi đào tạo từ 40 'đến 50'.
Lấy một ví dụ rất đơn giản, phương pháp Lafay có thể huấn luyện một cách hiệu quả hệ thống cơ bắp của cơ tam đầu và cơ ngực cả về tân sinh, cả trong các môn được đào tạo cao, chỉ đơn giản là thay đổi tư thế, khuynh hướng, sau đó là đòn bẩy của một bài tập duy nhất: lực đẩy hoặc đau khổ của cánh tay. Theo phương pháp Lafay, việc thực hiện này có thể được thực hiện một cách nhẹ nhàng (hữu ích cho người mới) chỉ bằng cách duy trì vị trí dốc (hướng lên) của cơ thể và đẩy hai tay đặt trên lưng ghế; song song; ngược lại, một vận động viên thể thao cơ bắp hơn với tỷ lệ trọng lượng / sức mạnh tối ưu (một tính năng quyết định khi chạy cơ thể tự do) có thể thu được lợi ích tương tự từ cùng một bài tập bằng cách khai thác tải trọng của toàn bộ cơ thể lơ lửng giữa hai thanh song song hoặc đặt chân lên ghế của băng ghế và duỗi hai tay với hai bàn tay trên mặt đất (cơ thể nghiêng xuống).
Số lượng chuỗi và số lần lặp lại có trong giao thức Lafay chủ yếu phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của những người thực hiện chúng; điều này có vẻ là một tính năng phổ biến đối với các phương pháp khác, nhưng nó không hoàn toàn giống với chúng. Lafay quản lý các chuỗi và sự lặp lại (tăng cái này và cái kia hoặc ngược lại) dựa trên sự tiến bộ và kỹ năng của vận động viên; ví dụ, trích dẫn các lực đẩy hoặc khoảng cách được mô tả ở trên, nếu đối tượng KHÔNG sử dụng tỷ lệ trọng lượng / công suất cho phép anh ta thực hiện một số lần lặp lại nhất định, bảng sẽ tăng tỷ lệ số lượng của chuỗi bằng cách rút ngắn chúng.
Chúng ta phải nhớ rằng phương pháp Lafay đáng kể và chủ yếu mở rộng khả năng chịu axit lactic, vì sự phục hồi giữa các chuỗi (mặc dù ngắn) luôn RẤT ngắn (khoảng 25 "), có thể nói, so với các kỹ thuật nâng tạ truyền thống, Phương pháp Lafay có thể được hiểu về mặt kỹ thuật là "tách" một loạt lớn:
Ví dụ về phương pháp Lafay - Đẩy / khoảng cách đến vĩ tuyến:
- 16 TOT
- 6 lần lặp lại mỗi
- Phục hồi 25 "
- 6 lần lặp lại mỗi
Sinh lý học của phương pháp Lafay
Tận dụng chuỗi ngắn và tải trọng cao, phương pháp Lafay tận dụng tối đa quá trình chuyển hóa alactacid kỵ khí (cơ chất: creatine phosphate - CP) hoạt động ổn định trên sức mạnh (đặc biệt là ở người mới bắt đầu và ít hơn ở người chơi thể thao tiến hóa); tuy nhiên, ở phần cuối của loạt bài, phương pháp Lafay can thiệp vào quá trình sản xuất năng lượng có lợi cho sự kích thích chuyển hóa axit lactic kỵ khí (chất nền: glucose, với việc sản xuất axit lactic) và do đó cải thiện khả năng chịu đựng chất dị hóa thời gian trung bình).
Các khía cạnh tích cực và tiêu cực của phương pháp Lafay
Điểm mạnh của giao thức này là sự thỏa hiệp giữa chi tiêu năng lượng cao (phù hợp với việc giảm cân), thời gian tập luyện ngắn (hoàn toàn phù hợp với khái niệm điều độ của cortisol ), phát triển sức mạnh và sức mạnh, nền kinh tế của chương trình; theo tôi, nó được khuyến khích đặc biệt cho những người mới bắt đầu văn hóa thể chất và những người tiếp cận cơ bắp một cách "thể thao" hơn và ít ... "thể dục" hơn.
Mặt khác, phương pháp Lafay có thể không hiệu quả hoặc thậm chí phản tác dụng đối với nghiên cứu cụ thể về chứng phì đại (không phải là phương pháp cơ bản, phổ biến đối với tất cả các hoạt động lực lượng và được gọi là "tonizing"), đặc biệt là đối với người tập thể hình có thâm niên tập luyện tốt. do quá tải; điều này xuất phát từ thực tế là phương pháp Lafay, theo định nghĩa, hoạt động với căng thẳng cơ bắp cao và thời gian co rút ngắn hơn (TUT), tất cả các khía cạnh điển hình của HIT (Đào tạo cường độ cao) MA trái ngược với HVT (Đào tạo âm lượng cao - đào tạo thiết yếu để tăng khối lượng cơ bắp).
Phương pháp Lafay là một giao thức đào tạo tốt và là một thay thế hợp lệ cho phòng máy, ngay cả khi (như thường xảy ra) các đặc tính tương đối của cường độ, sự đơn giản và khó khăn được thể hiện bởi Lafayent với một "sự kiêu ngạo" nhất định và giọng điệu "đầy đủ" đối với các ngành học khác; nhiều người trong số họ giảm cả thể hình và cử tạ truyền thống, trớ trêu thay (miễn phí) về "thời gian phục hồi lâu" và bỏ qua thực tế là các kỹ thuật khác trong câu hỏi tuân theo các nguyên tắc sinh lý hoàn toàn khác nhau vì chúng không có chung mục tiêu săn bắn. Rõ ràng, không ai trong số ba là không chính xác, với điều kiện là nó được bối cảnh hóa và sử dụng một cách thích hợp.
Điều làm dấy lên sự bối rối của phương pháp Lafay là "tự mình làm"; sự vắng mặt của một Huấn luyện viên thể hiện trong các buổi đào tạo ủng hộ sự khởi đầu của 4 nhược điểm:
- Sự méo mó và không hoàn hảo của màn trình diễn do mệt mỏi nâng cao (sự bất tiện về kỹ thuật)
- Tăng nguy cơ biểu diễn kỹ thuật không chính xác và xác suất chấn thương (vấn đề kỹ thuật và sức khỏe)
- Khả năng không có sự trợ giúp hoặc sơ cứu trong trường hợp chấn thương hoặc bệnh tật nghiêm trọng trong buổi tập (sự bất tiện của an toàn cá nhân)
- Vắng mặt bảo hiểm thể thao chống lại cái chết hoặc khuyết tật (sự bất tiện của bảo vệ kinh tế-lập pháp).
