Trái cây - Trái cây tươi và khô - Tính chất dinh dưỡng

Trái cây trong chế độ ăn kiêng

Trong chế độ ăn uống, dinh dưỡng và dinh dưỡng, trái cây thường được chia thành:

Trái cây tươi (kết hợp với các sản phẩm thịt, chua và đường từ thực vật)
Trái cây sấy khô (trái cây sấy khô như cây phỉ, một số loại trái cây có thịt như quả óc chó, v.v.)
Trái cây bảo quản

NB. Sau đây sẽ được coi là trái cây tươi và trái cây khô, trong khi để mô tả về trái cây được bảo quản, hãy tham khảo bài viết liên quan đến mùa và các phương pháp bảo quản trái cây.

Trái cây tươi

Theo phân loại của SINU (Hiệp hội Dinh dưỡng Con người Ý), trái cây tươi là một nhóm các sản phẩm có thể được thống nhất trong nhóm thực phẩm VI và VII:

VI) rau và trái cây có màu vàng hoặc xanh, nguồn vitamin A,

VII) rau và trái cây giàu vitamin C.

Trong thực tế, trái cây tươi được đặc trưng bởi nhiều khía cạnh dinh dưỡng khác và các vitamin nói trên chỉ chiếm một phần nhỏ trong lượng dinh dưỡng quan trọng của trái cây.

Trái cây tươi, nếu được tiêu thụ ở những phần thích hợp (400-800 g / ngày) và được bối cảnh hóa phù hợp theo thành phần của chế độ ăn kiêng (để tránh vượt quá với đường đơn giản), là nguyên liệu chính của dinh dưỡng con người.

Trái cây tươi trước hết cung cấp một lượng nước lớn, tạo điều kiện cho việc duy trì hydrat hóa ngay cả ở những người bỏ bê hoặc không cảm thấy kích thích của khát. Hydrat hóa là một khía cạnh cơ bản của việc duy trì cân bằng nội môi nói chung của cơ thể và ngăn ngừa hiệu quả một số tình trạng có hại như mệt mỏi thận và nhiễm toan chuyển hóa.

Từ quan điểm năng lượng, trái cây tươi mang lại một lượng calo khá không đồng nhất, cả trên cơ sở của các loài thực vật và về tính thời vụ của trái cây. Phạm vi từ 16kcal / 100g dưa hấu đến 72kcal / 100g quýt, chủ yếu được cung cấp bởi fructose. Rõ ràng, cũng có những loại trái cây tươi, đặc biệt có calo với thành phần dinh dưỡng lệch khỏi mức trung bình; đó là trường hợp của dừa (364 kcal / 100g và 35g lipid), bơ (231 kcal / 100g và 23g lipid), hạt dẻ (165 kcal và 25.3g tinh bột), v.v.

Số lượng lipit (ngoại trừ) giảm nhưng chủ yếu bao gồm lipit không bão hòa và không bão hòa đa (thậm chí thiết yếu), trong khi lượng protein có giá trị sinh học thấp và không liên quan đến định lượng.

Ngược lại, lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống cao là đáng chú ý. Nó bao gồm chủ yếu là các polyme hòa tan trong nước, góp phần rất lớn vào việc đạt được hạn ngạch tối thiểu hàng ngày (30g / ngày) hữu ích để duy trì tính toàn vẹn của ruột và, như một prebiotic, trong hệ thực vật của vi khuẩn tự nhiên.

Hàm lượng vitamin là tuyệt vời; như đã nêu, vitamin C (axit ascorbic) và vitamin A (trong-carotene) là chủ, nhưng cũng có lượng tocopherols (vit E) tốt và một lượng vừa phải thiamin, riboflavin, niacin, axit folic và vitamin K

Liên quan đến khung mặn, chúng tôi nhắc nhở (cũng như những người ủng hộ "lý thuyết dinh dưỡng" gần đây) rằng trái cây tươi, cùng với rau và ngũ cốc, là nhóm thực phẩm đóng góp nhiều nhất cho sự đóng góp của các ion kiềm và đặc biệt là magiê (Mg). Ngoài ra còn có kali (K), kẽm (Zn), selen (Se) và đồng (Cu).

Phải dành thêm một từ để minh họa tiềm năng chống oxy hóa của trái cây tươi; chúng ta biết rằng ở cấp độ tế bào, các phân tử này đại diện cho một lá chắn thực sự chống lại stress oxy hóa, do đó chống lại sự lão hóa, gây ung thư và phát sinh xơ vữa. Trong số các chất chống oxy hóa trái cây phong phú nhất, chúng ta nhớ đến vitamin C, vitamin A, vitamin E, selen, kẽm, các chất phenolic (resveratrol nhưng không chỉ!), Phytoestrogen (isoflavones), v.v.

Trái cây sấy khô

Để làm sâu sắc: trái cây sấy khô, tính chất dinh dưỡng

Trái cây khô có nghĩa là một nhóm thực phẩm có lượng nước thấp và hàm lượng năng lượng và lipid cao. Phần ăn được bao gồm hạt giống, phải được tiêu thụ tươi, khô hoặc nướng.

Gần đây, trái cây sấy khô đã đạt được tầm quan trọng lớn hơn trong chế độ ăn uống tập thể; các tổ chức lớn, nhờ hàm lượng cao trong các axit béo không bão hòa đa, đã xác định rằng trái cây sấy khô phải là một yếu tố cố định của con người thông qua việc tiêu thụ thường xuyên nhưng đồng thời vừa phải.

Trái cây khô về cơ bản chứa axit béo thuộc họ omega6 (6); omega6, trái ngược với omega3 (3) điển hình của cá, mặc dù các phân tử thiết yếu KHÔNG bị thiếu trong chế độ ăn uống tập thể. Chúng được phân phối rộng rãi trong thực phẩm và sự dư thừa của chúng chống lại omega3 (tỷ lệ omega3 / omega6) có thể dẫn đến mất bù pro-viêm. Do đó, các axit béo hiện nay là: axit linoleic (LA 18: 2), axit gamma-linolenic (GLA 18: 3), axit diomo-gamma-linolenic (DGLA 20: 3) và axit arachidonic (AA 20: 4) .

Ngoài ra còn có các thành phần dinh dưỡng khác, nhưng xem xét các phần tiêu thụ giảm (một vài gram) áp đặt bởi lượng calo cao (> 500kcal / 100g), chúng dường như không ảnh hưởng đáng kể đến khẩu phần được khuyến nghị. Rõ ràng, trong trường hợp sử dụng quan trọng hơn, sự đóng góp của muối khoáng và tocopherols trở nên quan trọng.

Trái cây có béo không?

Cần phân biệt rõ ràng giữa vai trò dinh dưỡng của trái cây tươi và trái cây sấy khô ... nhưng trong mọi trường hợp, giả sử tiêu thụ đầy đủ, câu trả lời là không!

Lý do về thành phần hóa học của trái cây tươi, rõ ràng đó là loại thực phẩm duy nhất thực sự tự nhiên. Người đọc sẽ nghĩ:

" Cho rằng nó có chứa đường (fructose), tiêu thụ trái cây sẽ góp phần tăng lượng calo trong chế độ ăn uống "

... Và câu trả lời của tôi là:

" Việc tiêu thụ trái cây phải được bối cảnh hóa và quản lý theo cách chủ quan nhất ... đó là:

Trái cây mang lại carbohydrate đơn giản giống như bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào trong ngành công nghiệp bánh kẹo, nhưng ai sẽ cảm thấy như so sánh một quả cam với một loại brioches? Theo quan điểm của tôi, tiêu thụ trái cây thay thế cho thực phẩm ngọt là một trong những nguyên tắc chính của ĐÚNG chế độ ăn uống đương đại, cũng như một nguyên tắc chính của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nhiều loại thực phẩm ngọt (sau đó được thêm vào sucrose) được sinh ra (như bạn sẽ đọc trong bài viết Tính thời vụ và bảo quản trái cây) dưới dạng thực phẩm được bảo quản (xem mứt, mứt, trái cây trong xi-rô, trái cây kẹo, trái cây khô, v.v.) trong vài tuần mà bạn KHÔNG có trái cây tươi theo mùa có sẵn (mùa đông đầy đủ để rõ ràng). Thật không may, nó không phải như thế! Thực phẩm ngọt có sẵn cho người tiêu dùng trong suốt cả năm và gần như thay thế tiêu thụ trái cây tươi; mặt khác, thay thế thực phẩm ngọt bằng trái cây tươi sẽ cho phép:

Tăng hydrat hóa
Tăng lượng khoáng chất
Tăng lượng vitamin
Tăng lượng chất chống oxy hóa
Tăng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống (!!!)
Giảm thu nhập của các loại đường đơn giản ít nhất 500%
Giảm tổng lượng calo
Trung bình đáp ứng insulin
Thúc đẩy cảm giác no

Điều này không nhằm thuyết phục độc giả xóa bỏ tất cả các loại thực phẩm ngọt ... nhưng chỉ cần nhớ rằng thay thế một phần lớn bằng trái cây có thể làm tăng đáng kể chất lượng chế độ ăn uống của họ.

" Và cho trái cây khô ?"

Vâng, đó là một nhóm thực phẩm chắc chắn giàu lipit thiết yếu nhưng mật độ năng lượng vẫn rất cao. Nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và liên kết với các nguồn protein MAGRE (để không vượt quá 30% tổng lượng calo), trái cây sấy khô có thể mang lại lợi ích hoàn toàn đáng chú ý ... nhưng khi chúng bắt đầu "nghiền nát hạt" (hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt thông, quả phỉ, v.v.) ... điều quan trọng là có thể dừng lại đúng lúc! (xem xét sự dễ chịu của sản phẩm, ít nhất là thái độ KHÁC BIỆT nhưng để duy trì ...)