ví dụ chế độ ăn uống

Ví dụ chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp

Chế độ ăn cho định nghĩa cơ bắp là một chiến lược thực phẩm hữu ích để giảm mỡ dưới da, mà không có tác động tiêu cực đến chứng phì đại cơ bắp; Do đó, chế độ ăn cho định nghĩa cơ bắp là phương tiện duy nhất để thúc đẩy quá trình cắt cơ thể mà KHÔNG có nguy cơ ủng hộ quá trình dị hóa protein cơ bắp.

Mặt khác, một trong những để tăng định nghĩa cơ bắp KHÔNG phải là chế độ ăn uống TIÊU CHUẨN, vì một số người tập thể hình phản ứng thỏa đáng với chương trình trong khi những người khác hoàn toàn không. Do đó, rất hợp lý khi đưa ra giả thuyết rằng "thành phần cấu thành" (được hiểu là toàn bộ các dạng, của hệ cơ, của bộ xương và của sự trao đổi chất) đóng vai trò quyết định bằng cách tăng định nghĩa, trong trường hợp "gầy" hoặc đối lập, trong trường hợp của "lớn hơn".

Phân loại của somatotype: ectomor

Vào năm 1940, một Sheldon đã có thể phân loại dân số nói chung theo 3 kiểu mẫu với các đặc điểm nhân trắc học và hành vi khác nhau, bất kể phân chia đơn giản nhất dựa trên bộ xương (kiểu hiến pháp và hình thái). Về mối quan hệ giữa các hình dạng cơ thể (chèn cơ, các dạng của cùng một cơ và tỷ lệ của các phần xương) và phản ứng với thành phần của chế độ ăn uống (tăng khối lượng không có chất béo hoặc giảm khối lượng chất béo) ... Tôi có thể nói rằng có một số nhất định tương quan thống kê.

Dưới đây chúng tôi sẽ trình bày một trường hợp ăn kiêng để tăng định nghĩa cơ bắp phù hợp với kiểu dáng nội sinh, tức là đối tượng đặc trưng bởi: vai hẹp và hông rộng, cơ thể mật độ thấp (khối lượng mỡ cao - xu hướng tích tụ mỡ), loại hình thái Normolineo, cơ bắp khó đánh giá và, thông thường, trung bình phì đại, nội tạng (để sâu hơn, đọc bài viết: The somatotype).

NB .: Những gì sẽ được giải thích dưới đây không có gì ngoài kết quả của kinh nghiệm CÁ NHÂN và không đề cập đến bất kỳ cách nào để nghiên cứu hoặc thử nghiệm công việc; hơn nữa, tôi nhớ lại rằng trong khi nhấn mạnh một số mối tương quan giữa kiểu dáng và phản ứng với chế độ ăn kiêng, chìa khóa thiết yếu để đạt được bất kỳ mục tiêu nào nằm ở tính CỤ THỂ (tính chủ quan) của chế độ ăn uống và trong tập luyện; do đó, tôi mời các độc giả tự nhận mình trong ví dụ KHÔNG NÊN lấy ngữ pháp hoặc phân tích dinh dưỡng của ví dụ sẽ tuân theo thư.

Nguyên tắc của chế độ ăn uống để định nghĩa cho endomor

Nói chung, người tập thể hình nội tiết cho thấy những khó khăn đáng kể trong việc giảm khối lượng mỡ, nhưng mặt khác, cùng một kích thích tập luyện không gây mệt mỏi nhiều như một ectomor trong việc đạt được mức khối lượng cơ bắp tốt (với các ngoại lệ cần thiết).

Theo tôi, trở ngại lớn trong con đường xác định endomor được thể hiện bằng hành động insulin gây ra sự đồng hóa bừa bãi và thường được ưu tiên hơn so với adipose; nói chung, thông qua chế độ ăn kiêng IPOcaloric, kiểu dáng này có xu hướng giảm cân chậm, mà không ảnh hưởng quá mức đến chứng phì đại cơ bắp, ngay cả khi nó không luôn đạt đến mức cắt như vậy mà nó có thể làm nổi bật những gì được xây dựng trong giai đoạn mùa đông. Do đó, kẻ thù số 1 là đỉnh insulin và độ nhạy ngoại vi với hormone này.

Theo tôi, tìm kiếm định nghĩa cơ bắp cho endomor, cần phải thiết lập một số nguyên tắc cơ bản để tuân theo trong quá trình dài tập luyện và hoạt động thể chất:

  1. Trước hết, tôi đề nghị LUÔN LUÔN thực hiện một giao thức hoạt động thể chất hiếu khí, để: tăng chi tiêu năng lượng, cải thiện sự trao đổi chất của các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, cải thiện hành động và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, thể dục nhịp điệu không phải là hoạt động chiếm ưu thế và ứng dụng của nó không nên ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn, phục hồi cơ bắp và dị hóa protein protein.
  2. Lượng năng lượng tiêu thụ PHẢI luôn luôn thấp hơn mức cần thiết để duy trì trọng lượng và bao phủ 70-90% lượng TOTAL (bao gồm cả những người tập luyện)
  3. Sự phân chia dinh dưỡng của các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng phải tính đến KHÔNG vượt quá 25% trong lipid và đảm bảo đủ lượng protein để duy trì sự phì đại cơ xương
  4. Các lựa chọn thực phẩm phải được định hướng dựa trên "bình tĩnh insulin", ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc liên kết chúng để có được sự hấp thụ glucose dần dần
  5. Việc chia nhỏ các bữa ăn nên được chia thành ít nhất 5-6 bữa mỗi ngày, NÊN tham gia tập luyện và không phân bổ đủ năng lượng để tăng insulin trong thời gian quá dài.

Bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống để định nghĩa cho endomor

Các chất bổ sung được sử dụng trong chế độ ăn uống để định nghĩa endomor là rất nhiều, nhưng không phải tất cả đều thực sự hữu ích; Cá nhân, trong trường hợp của kiểu mẫu này, tôi không nghĩ rằng chúng là cần thiết, ngay cả đối với một số đối tượng, việc sử dụng các chất sinh nhiệt dường như rất hữu ích (ít nhất là đối với hiệu ứng giả dược).

Chế độ ăn uống hàng loạt cho endomor: ví dụ

  • Đại diện của mỹ phẩm, cô tập 3 lần một tuần trong phòng tập thể dục và 2 lần chạy nhẹ trong 40 '. Có một bữa ăn nhẹ trước và sau khi đào tạo.
tình dục F
tuổi 32
Tầm vóc cm 166
Chu vi cổ tay cm 16
hiến pháp bình thường
Tầm vóc / cổ tay 10.4
Kiểu hình thái normolineo
Cân nặng kg 68
Chỉ số khối cơ thể 24, 7 (BF 20%)
Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn 21, 7
Cân nặng sinh lý mong muốn kg 59, 8
Chuyển hóa kcal cơ bản 1349, 2
Mức độ hoạt động thể chất Ánh sáng, vâng, 1, 56
Chi tiêu năng lượng Kcal 2104, 8
chế độ ăn uống IPO CALORIC - 15%Khoảng 1790 Kcal
lipid 25% 447, 5kcal 49, 7g
protein 1, 5g / kg * trọng lượng thực tế 358, 8kcal 89, 7g
carbohydrates 55% 983, 7kcal 262, 3g
bữa ăn sáng 15% 268kcal
snack 5% 90kcal
bữa ăn trưa 35% 626kcal
snack 5% 90kcal
snack 5% 90kcal
bữa tối 35% 857kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 1

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo300ml, 150, 0kcal
Ngũ cốc granola, với trái cây và trái cây khô35g, 119, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Táo, với vỏ200g, 104, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT
Pasta với sốt cà chua
Mì ống mì80g, 259, 2kcal
Sốt cà chua100g, 24, 0kcal
Parmesan bào10g, 39, 2kcal
Ham nấu chín30g, 64, 5kcal
rau diếp100g, 18, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
mật ong10g, 30, 4kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Ham nấu chín20g, 43, 0kcal
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT
Chả nướng
Thịt lợn băm, thịt nạc200g, 254.0kcal
quả bí200g 32, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen100g, 258, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 2

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo300ml, 150, 0kcal
Bắp ngô35g, 126, 4kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
kiwi200g, 122, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT
Risotto với zucchini
Gạo lứt80g, 289, 6kcal
quả bí100g, 16, 0kcal
Parmesan bào10g, 39, 2kcal
Nguyên giăm bông30g, 65, 4kcal
Radicchio100g, 23, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Mứt chung10g, 27, 8kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Nguyên giăm bông20g, 43, 6kcal
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT
cá ngừ nướng
Cá ngừ phi lê vây vàng200g, 216, 0kcal
cà tím200g 48kcal
Bánh mì lúa mạch đen100g, 258, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 3

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo300ml, 150, 0kcal
Bánh quy khô35g, 127, 8kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Pere200g, 116, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT
canh
Súp đậu truyền thống400ml, 224.0kcal
Parmesan bào10g, 39, 2kcal
Bresaola30g, 52, 5kcal
hỏa tiển100g, 25, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Sữa đặc, ngọt10g, 32, 1kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Bresaola20g, 35, 0kcal
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT
Mảnh sữa
Mảnh chất béo thấp200g, 258, 0kcal
thì là200g 62, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen100g, 258, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 4

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo300ml, 150, 0kcal
Ngũ cốc granola, với trái cây và trái cây khô35g, 119, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Táo, với vỏ200g, 104, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT
Mì cà tím
Mì ống mì80g, 259, 2kcal
cà tím100g, 24, 0kcal
Parmesan bào10g, 39, 2kcal
Ham nấu chín30g, 64, 5kcal
rau diếp100g, 18, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
mật ong10g, 30, 4kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Ham nấu chín20g, 43, 0kcal
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT
Trứng cuộn
Trứng gà, toàn bộ100g, 143, 0kcal
khoai tây150g 115, 5kcal
Bánh mì lúa mạch đen100g, 258, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 5

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo300ml, 150, 0kcal
Bắp ngô35g, 126, 4kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
kiwi200g, 122, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT
Cà rốt risotto
Gạo lứt80g, 289, 6kcal
cà rốt100g, 41, 0kcal
Parmesan bào10g, 39, 2kcal
Nguyên giăm bông30g, 65, 4kcal
Radicchio100g, 23, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Mứt chung10g, 27, 8kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Nguyên giăm bông20g, 43, 6kcal
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT
Bass trong lá
Cá vược, nhiều loài200g, 194.0kcal
cà tím200g 48kcal
Bánh mì lúa mạch đen100g, 258, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 6

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo300ml, 150, 0kcal
Bánh quy khô35g, 127, 8kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Pere200g, 116, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT
canh
Súp đậu truyền thống400ml, 224.0kcal
Parmesan bào10g, 39, 2kcal
Bresaola30g, 52, 5kcal
hỏa tiển100g, 25, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Sữa đặc, ngọt10g, 32, 1kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Bresaola20g, 35, 0kcal
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT
ricotta
Ricotta sữa bán tách kem200g, 276, 0kcal
thì là200g 62, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen100g, 258, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin5g, 45, 0kcal

Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 7

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa ít béo300ml, 150, 0kcal
Ngũ cốc granola, với trái cây và trái cây khô35g, 119, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Táo, với vỏ200g, 104, 0kcal
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT
Pasta với măng tây
Mì ống mì80g, 259, 2kcal
măng tây100g, 2o, 0kcal
Parmesan bào10g, 39, 2kcal
Ham nấu chín30g, 64, 5kcal
rau diếp100g, 18, 0kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
mật ong10g, 30, 4kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen25g, 64, 5kcal
Ham nấu chín20g, 43, 0kcal
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT
Cá biển
cá tráp200g, 180, 0kcal
cây atisô150g 70, 5kcal
Bánh mì lúa mạch đen100g, 258, 0kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90, 0kcal