tiên đề
Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.
Chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp
Chế độ ăn cho định nghĩa cơ bắp là một chiến lược thực phẩm hữu ích để giảm mỡ dưới da, mà không có tác động tiêu cực đến chứng phì đại cơ bắp; Do đó, chế độ ăn cho định nghĩa cơ bắp là phương tiện duy nhất để thúc đẩy quá trình cắt cơ thể mà KHÔNG có nguy cơ ủng hộ quá trình dị hóa protein cơ bắp.
Mặt khác, một trong những để tăng định nghĩa cơ bắp KHÔNG phải là chế độ ăn uống TIÊU CHUẨN, vì một số người tập thể hình phản ứng thỏa đáng với chương trình trong khi những người khác hoàn toàn không. Do đó, rất hợp lý khi đưa ra giả thuyết rằng "thành phần cấu thành" (được hiểu là toàn bộ các dạng, của hệ cơ, của bộ xương và của sự trao đổi chất) đóng vai trò quyết định bằng cách tăng định nghĩa, trong trường hợp "gầy" hoặc đối lập, trong trường hợp của "lớn hơn".
Phân loại của somatotype: ectomor
Vào năm 1940, một Sheldon đã có thể phân loại dân số nói chung theo 3 kiểu mẫu với các đặc điểm nhân trắc học và hành vi khác nhau, bất kể phân chia đơn giản nhất dựa trên bộ xương (kiểu hiến pháp và hình thái). Về mối quan hệ giữa các hình dạng cơ thể (chèn cơ, các dạng của cùng một cơ và tỷ lệ của các phần xương) và phản ứng với thành phần của chế độ ăn uống (tăng khối lượng không có chất béo hoặc giảm khối lượng chất béo) ... Tôi có thể nói rằng có một số nhất định tương quan thống kê.
Dưới đây chúng tôi sẽ trình bày một trường hợp ăn kiêng để tăng định nghĩa cơ bắp phù hợp với kiểu dáng nội sinh, tức là đối tượng đặc trưng bởi: vai hẹp và hông rộng, cơ thể mật độ thấp (khối lượng mỡ cao - xu hướng tích tụ mỡ), loại hình thái Normolineo, cơ bắp khó đánh giá và, thông thường, trung bình phì đại, nội tạng (để sâu hơn, đọc bài viết: The somatotype).
NB .: Những gì sẽ được giải thích dưới đây không có gì ngoài kết quả của kinh nghiệm CÁ NHÂN và không đề cập đến bất kỳ cách nào để nghiên cứu hoặc thử nghiệm công việc; hơn nữa, tôi nhớ lại rằng trong khi nhấn mạnh một số mối tương quan giữa kiểu dáng và phản ứng với chế độ ăn kiêng, chìa khóa thiết yếu để đạt được bất kỳ mục tiêu nào nằm ở tính CỤ THỂ (tính chủ quan) của chế độ ăn uống và trong tập luyện; do đó, tôi mời các độc giả tự nhận mình trong ví dụ KHÔNG NÊN lấy ngữ pháp hoặc phân tích dinh dưỡng của ví dụ sẽ tuân theo thư.
Nguyên tắc của chế độ ăn uống để định nghĩa cho endomor
Nói chung, người tập thể hình nội tiết cho thấy những khó khăn đáng kể trong việc giảm khối lượng mỡ, nhưng mặt khác, cùng một kích thích tập luyện không gây mệt mỏi nhiều như một ectomor trong việc đạt được mức khối lượng cơ bắp tốt (với các ngoại lệ cần thiết).
Theo tôi, trở ngại lớn trong con đường xác định endomor được thể hiện bằng hành động insulin gây ra sự đồng hóa bừa bãi và thường được ưu tiên hơn so với adipose; nói chung, thông qua chế độ ăn kiêng IPOcaloric, kiểu dáng này có xu hướng giảm cân chậm, mà không ảnh hưởng quá mức đến chứng phì đại cơ bắp, ngay cả khi nó không luôn đạt đến mức cắt như vậy mà nó có thể làm nổi bật những gì được xây dựng trong giai đoạn mùa đông. Do đó, kẻ thù số 1 là đỉnh insulin và độ nhạy ngoại vi với hormone này.
Theo tôi, tìm kiếm định nghĩa cơ bắp cho endomor, cần phải thiết lập một số nguyên tắc cơ bản để tuân theo trong quá trình dài tập luyện và hoạt động thể chất:
- Trước hết, tôi đề nghị LUÔN LUÔN thực hiện một giao thức hoạt động thể chất hiếu khí, để: tăng chi tiêu năng lượng, cải thiện sự trao đổi chất của các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, cải thiện hành động và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, thể dục nhịp điệu không phải là hoạt động chiếm ưu thế và ứng dụng của nó không nên ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn, phục hồi cơ bắp và dị hóa protein protein.
- Lượng năng lượng tiêu thụ PHẢI luôn luôn thấp hơn mức cần thiết để duy trì trọng lượng và bao phủ 70-90% lượng TOTAL (bao gồm cả những người tập luyện)
- Sự phân chia dinh dưỡng của các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng phải tính đến KHÔNG vượt quá 25% trong lipid và đảm bảo đủ lượng protein để duy trì sự phì đại cơ xương
- Các lựa chọn thực phẩm phải được định hướng dựa trên "bình tĩnh insulin", ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc liên kết chúng để có được sự hấp thụ glucose dần dần
- Việc chia nhỏ các bữa ăn nên được chia thành ít nhất 5-6 bữa mỗi ngày, NÊN tham gia tập luyện và không phân bổ đủ năng lượng để tăng insulin trong thời gian quá dài.
Bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống để định nghĩa cho endomor
Các chất bổ sung được sử dụng trong chế độ ăn uống để định nghĩa endomor là rất nhiều, nhưng không phải tất cả đều thực sự hữu ích; Cá nhân, trong trường hợp của kiểu mẫu này, tôi không nghĩ rằng chúng là cần thiết, ngay cả đối với một số đối tượng, việc sử dụng các chất sinh nhiệt dường như rất hữu ích (ít nhất là đối với hiệu ứng giả dược).
Chế độ ăn uống hàng loạt cho endomor: ví dụ
- Đại diện của mỹ phẩm, cô tập 3 lần một tuần trong phòng tập thể dục và 2 lần chạy nhẹ trong 40 '. Có một bữa ăn nhẹ trước và sau khi đào tạo.
tình dục | F | |||
tuổi | 32 | |||
Tầm vóc cm | 166 | |||
Chu vi cổ tay cm | 16 | |||
hiến pháp | bình thường | |||
Tầm vóc / cổ tay | 10.4 | |||
Kiểu hình thái | normolineo | |||
Cân nặng kg | 68 | |||
Chỉ số khối cơ thể | 24, 7 (BF 20%) | |||
Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn | 21, 7 | |||
Cân nặng sinh lý mong muốn kg | 59, 8 | |||
Chuyển hóa kcal cơ bản | 1349, 2 | |||
Mức độ hoạt động thể chất | Ánh sáng, vâng, 1, 56 | |||
Chi tiêu năng lượng Kcal | 2104, 8 | |||
chế độ ăn uống | IPO CALORIC - 15% | Khoảng 1790 Kcal | ||
lipid | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
protein | 1, 5g / kg * trọng lượng thực tế | 358, 8kcal | 89, 7g | |
carbohydrates | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
bữa ăn sáng | 15% | 268kcal | ||
snack | 5% | 90kcal | ||
bữa ăn trưa | 35% | 626kcal | ||
snack | 5% | 90kcal | ||
snack | 5% | 90kcal | ||
bữa tối | 35% | 857kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 1
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
Ngũ cốc granola, với trái cây và trái cây khô | 35g, 119, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Pasta với sốt cà chua | |||
Mì ống mì | 80g, 259, 2kcal | ||
Sốt cà chua | 100g, 24, 0kcal | ||
Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
Ham nấu chín | 30g, 64, 5kcal | ||
rau diếp | 100g, 18, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 50g, 129, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
mật ong | 10g, 30, 4kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Ham nấu chín | 20g, 43, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT | |||
Chả nướng | |||
Thịt lợn băm, thịt nạc | 200g, 254.0kcal | ||
quả bí | 200g 32, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 100g, 258, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 2
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bắp ngô | 35g, 126, 4kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Risotto với zucchini | |||
Gạo lứt | 80g, 289, 6kcal | ||
quả bí | 100g, 16, 0kcal | ||
Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
Nguyên giăm bông | 30g, 65, 4kcal | ||
Radicchio | 100g, 23, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 50g, 129, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Mứt chung | 10g, 27, 8kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Nguyên giăm bông | 20g, 43, 6kcal | ||
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT | |||
cá ngừ nướng | |||
Cá ngừ phi lê vây vàng | 200g, 216, 0kcal | ||
cà tím | 200g 48kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 100g, 258, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 3
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bánh quy khô | 35g, 127, 8kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
canh | |||
Súp đậu truyền thống | 400ml, 224.0kcal | ||
Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
Bresaola | 30g, 52, 5kcal | ||
hỏa tiển | 100g, 25, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 50g, 129, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Sữa đặc, ngọt | 10g, 32, 1kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Bresaola | 20g, 35, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT | |||
Mảnh sữa | |||
Mảnh chất béo thấp | 200g, 258, 0kcal | ||
thì là | 200g 62, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 100g, 258, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 4
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
Ngũ cốc granola, với trái cây và trái cây khô | 35g, 119, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Mì cà tím | |||
Mì ống mì | 80g, 259, 2kcal | ||
cà tím | 100g, 24, 0kcal | ||
Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
Ham nấu chín | 30g, 64, 5kcal | ||
rau diếp | 100g, 18, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 50g, 129, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
mật ong | 10g, 30, 4kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Ham nấu chín | 20g, 43, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT | |||
Trứng cuộn | |||
Trứng gà, toàn bộ | 100g, 143, 0kcal | ||
khoai tây | 150g 115, 5kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 100g, 258, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 5
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bắp ngô | 35g, 126, 4kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Cà rốt risotto | |||
Gạo lứt | 80g, 289, 6kcal | ||
cà rốt | 100g, 41, 0kcal | ||
Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
Nguyên giăm bông | 30g, 65, 4kcal | ||
Radicchio | 100g, 23, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 50g, 129, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Mứt chung | 10g, 27, 8kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Nguyên giăm bông | 20g, 43, 6kcal | ||
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT | |||
Bass trong lá | |||
Cá vược, nhiều loài | 200g, 194.0kcal | ||
cà tím | 200g 48kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 100g, 258, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 6
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
Bánh quy khô | 35g, 127, 8kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
canh | |||
Súp đậu truyền thống | 400ml, 224.0kcal | ||
Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
Bresaola | 30g, 52, 5kcal | ||
hỏa tiển | 100g, 25, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 50g, 129, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Sữa đặc, ngọt | 10g, 32, 1kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Bresaola | 20g, 35, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT | |||
ricotta | |||
Ricotta sữa bán tách kem | 200g, 276, 0kcal | ||
thì là | 200g 62, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 100g, 258, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 5g, 45, 0kcal |
Ví dụ về chế độ ăn uống cho định nghĩa cơ bắp cho endomor - NGÀY 7
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa ít béo | 300ml, 150, 0kcal | ||
Ngũ cốc granola, với trái cây và trái cây khô | 35g, 119, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Pasta với măng tây | |||
Mì ống mì | 80g, 259, 2kcal | ||
măng tây | 100g, 2o, 0kcal | ||
Parmesan bào | 10g, 39, 2kcal | ||
Ham nấu chín | 30g, 64, 5kcal | ||
rau diếp | 100g, 18, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 50g, 129, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
mật ong | 10g, 30, 4kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT | |||
Bánh mì lúa mạch đen | 25g, 64, 5kcal | ||
Ham nấu chín | 20g, 43, 0kcal | ||
Bữa tối, khoảng 35% kcal TOT | |||
Cá biển | |||
cá tráp | 200g, 180, 0kcal | ||
cây atisô | 150g 70, 5kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 100g, 258, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 10g, 90, 0kcal |