Các chất bổ sung muối khoáng là một trong số ít các sản phẩm trong danh mục được chấp nhận phổ biến là các chất hữu ích cho các vận động viên. Tuy nhiên, tuyên bố này chỉ có hiệu lực nếu hoạt động thể chất được thực hiện trong một số điều kiện nhất định.
Các yếu tố môi trường thậm chí còn quan trọng hơn vì tổn thất của muối khoáng tăng đáng kể khi luyện tập thể thao trong môi trường nóng ẩm. Chẳng hạn, một lít mồ hôi chứa khoảng 1, 5 gram muối và không có gì lạ khi một vận động viên mất từ 1 đến 5 lít do đổ mồ hôi nhiều (khoảng 3l / h trong trường hợp hoạt động thể chất cường độ cao được thực hiện trong môi trường đặc biệt nóng).
Tập luyện kéo dài trong ba đến bốn giờ có thể khiến natri clorua bị rò rỉ theo thứ tự 8-15 gram. Xem xét rằng chế độ ăn bình thường cung cấp "chỉ" 6-10 gram muối, người ta hiểu làm thế nào trong những tình huống như vậy, điều đặc biệt quan trọng là sử dụng các chất bổ sung nước muối.
Các khoáng chất quan trọng nhất là clo và đặc biệt là natri và kali phối hợp với nhau để điều chỉnh tính thẩm thấu của chất lỏng nội bào và ngoài tế bào.
Nếu nhu cầu natri tăng có thể được bảo hiểm đơn giản bằng cách thêm nhiều muối vào các món ăn hoặc thêm một chút muối vào chai nước, việc tăng lượng kali và magiê với chế độ ăn kiêng không đơn giản như vậy. Trên thực tế, tuyển dụng gần với mức khuyến nghị tối thiểu và có thể trở nên không đủ do hoạt động thể thao cường độ cao.
Sự suy giảm mãn tính của các khoáng chất này có thể dẫn đến giảm hiệu suất để gây ra các triệu chứng quan trọng như mệt mỏi cơ, buồn nôn, run cơ, chuột rút và trụy tim mạch.
Do đó, việc bổ sung muối khoáng không phục vụ "để đi nhanh hơn" mà là "để đảm bảo cung cấp đủ các chất này" trong điều kiện nỗ lực thể chất đặc biệt kéo dài và dữ dội
natri
Nguồn thực phẩm | Muối (NaCl) sữa, phô mai, thịt, trứng, vv |
Chức năng |
|
Triệu chứng thiếu | Hạ natri máu là khá hiếm và xảy ra, bên ngoài một số điều kiện bệnh lý, trong trường hợp đổ mồ hôi nhiều không kèm theo việc phục hồi đầy đủ các muối khoáng bị mất. |
Triệu chứng từ thừa | Tăng huyết áp động mạch |
Yêu cầu hàng ngày | 2000- 3000 mg |
kali
Nguồn thực phẩm | Trái cây và rau quả tươi (không bảo quản), thịt, sữa, các loại đậu, ngũ cốc |
Chức năng |
|
Triệu chứng thiếu | Hiếm, chỉ trong trường hợp mất quá nhiều do tiêu hóa (nôn, tiêu chảy) hoặc tiết niệu (lợi tiểu); bao gồm mệt mỏi thần kinh cơ và thay đổi tim |
Triệu chứng từ thừa | Rung tâm thất và ngừng tim |
Yêu cầu hàng ngày | 3100 mg |
clo
Nguồn thực phẩm | Muối (NaCl) |
Chức năng |
|
Triệu chứng thiếu | Hiếm, chỉ trong trường hợp mất quá nhiều theo đường tiêu hóa (nôn, tiêu chảy) Chán ăn, chuột rút cơ bắp |
Triệu chứng từ thừa | rất hiếm |
Yêu cầu hàng ngày | 2000 - 5000 mg |
Một số lời khuyên
Trước hết, hãy chăm sóc chế độ ăn kiêng bằng cách tiêu thụ ít nhất năm phần rau và rau tươi mỗi ngày
đừng lo lắng về lượng natri có trong nước bạn uống. Một người chơi thể thao, đặc biệt là vào mùa hè, trên thực tế cần nước khoáng, không giống như các oligominement (thường được khuyến cáo không đúng cách để chống giữ nước và cellulite) đảm bảo cung cấp muối khoáng hợp lý và tránh nguy cơ hạ natri máu (hoặc hạ natri máu: giảm nồng độ natri của natri)
trong cuộc đua hoặc trong quá trình rèn luyện thể chất cường độ cao, điều rất quan trọng là giữ nước tốt bằng cách uống nhiều nước, tuy nhiên tốt nhất là không nên lạm dụng nó. Nguy cơ hạ natri máu thực tế là rất cao nếu bạn uống nhiều nước trong suốt cuộc thi; nguy cơ này có thể giảm đáng kể nếu thêm một lượng nhỏ natri vào nước (khoảng một gram muối mỗi lít)
Tránh uống rượu là điều sai lầm vì sợ đổ mồ hôi quá mức (đổ mồ hôi là điều cần thiết cho sự điều hòa nhiệt độ cơ thể) hoặc tăng cân (nước không mang lại calo)
Để có thể hấp thụ nhanh, nước phải được làm lạnh vừa phải (khoảng 10 ° C), không được siêu phân tử (cẩn thận không lạm dụng quá nhiều muối khoáng) mà phải đẳng trương (nghĩa là tương tự như nồng độ muối của tế bào) và phải chứa lượng carbohydrate tối thiểu (5-8%, tuy nhiên dưới 10%). Vì lý do tương tự, tốt nhất là tôn trọng các liều lượng thường được chỉ định trên các gói.
Khi kết thúc một cuộc thi hoặc một nỗ lực thể chất đặc biệt mãnh liệt, bạn có thể tận dụng việc tiêu thụ nước khoáng (dư lượng cố định khoảng 1 g / l), bicarbonate-kiềm-đất, cả hai để bổ sung sự mất chất lỏng và muối khoáng do đổ mồ hôi, cả hai để tạo điều kiện cho việc loại bỏ chất thải nitơ và nhiễm toan chính xác do mỏi cơ (hãy nhớ rằng các loại thực phẩm kiềm hóa chính theo thứ tự năng lượng là: quả sung, quả mơ khô, rau bina, chà là, củ cải đường, cà rốt, cần tây cà chua, anh đào, chuối, cam)
Không mặc quần áo cách nhiệt không cho phép bay hơi mồ hôi: thiết bị này không giúp giảm cân và khiến cơ thể bị căng thẳng không cần thiết (nguy cơ mất nước trở nên cao).
Trong phần dành riêng cho dinh dưỡng, bạn có thể tìm thấy tất cả thông tin về từng loại muối khoáng (vai trò sinh học, sự hấp thụ, nguồn thực phẩm và các triệu chứng thiếu hoặc thừa).
Xem thêm: Bổ sung vitamin
