BÀI TẬP "AEROBIC" TRONG VÒNG BI
Đó là về đào tạo khả năng phục hồi phải bao gồm tất cả những bài tập mà thông thường, với một thuật ngữ không phù hợp, được gọi là "aerobic". Trong thực tế, tôi nghĩ rằng người chơi bóng chuyền phải loại bỏ các bài tập liên quan đến những khoảnh khắc di chuyển (hoặc xe đạp) kéo dài để ủng hộ các mô hình có thể tái tạo thời gian và hành động của môn thể thao này. Điều này cũng được tìm thấy trong giai đoạn huấn luyện kháng chiến chung, nghĩa là trong giai đoạn phục hồi (trong giai đoạn tiền mùa giải).
Đây là lý do tại sao nên giới hạn độ dài của các phần được phủ bằng đường chạy thẳng và thay thế chúng càng sớm càng tốt bằng các chuyến đi nội tuyến cụ thể hoặc các chuyến đi thực địa.
Một trong những bài tập phổ biến nhất trong quá trình chuẩn bị bóng chuyền là cái gọi là "yo-yo", luyện tập xen kẽ trong thời gian rất hiệu quả để cải thiện thời gian phục hồi.
Hình thức: đào tạo xen kẽ
Cường độ: 60-90%
Lặp lại: 8-10 với thời lượng thay đổi (15 "-10" -5 ")
Sê-ri: 3-4 với thời lượng 4'-5 '
Phục hồi giữa các lần lặp lại: biến dựa trên loại lặp lại (15 "-20" -25 ")
Phục hồi giữa loạt: 2 '
Nhịp tim theo lịch trình: 150-170 bpm (ở tập thứ ba của công việc)
Để tính toán nhịp tim hoạt động phù hợp mà không cần phải sử dụng các xét nghiệm ngưỡng phức tạp, bạn có thể sử dụng công thức Karvonen. Với điều này, chúng ta có thể thiết lập với xấp xỉ tốt, đó là nhịp tim theo tỷ lệ phần trăm đạt đến mức tiêu thụ oxy tối đa (tối đa VO2), bắt đầu từ việc kiểm tra đơn giản nhịp tim nghỉ ngơi của vận động viên và tần số tối đa theo lý thuyết của nó (220 - tuổi vận động viên).
Để có nhịp tim hoạt động bằng nhau, ví dụ, đến 70% so với VO2 max, bạn sẽ phải tiến hành theo cách này:
FC = (70% x (fc max lý thuyết - phần còn lại fc)) + phần còn lại fc.
Trong trường hợp đánh giá sự phục hồi, một lần nữa ở mức độ thực nghiệm, hệ thống sau đây có thể được áp dụng. Người ta kiểm tra xem nhịp tim của vận động viên giảm bao nhiêu bpm sau 1 nỗ lực và chia giá trị thu được cho 10.
Do đó, thang đo của chỉ số phục hồi thu được:
1-2 không đủ, 3 đủ, 4 công bằng, 5 tốt, 6-7 xuất sắc.
Sức đề kháng (đào tạo khoảng với trọng lượng, đào tạo mạch)
Quan tâm đặc biệt là công việc chống lại sức mạnh trong phòng tập tạ, một phương pháp tập luyện được sử dụng cách xa thời điểm thi đấu chính do sự mệt mỏi hữu cơ có thể xác định.
Hình thức: đào tạo xen kẽ
Cường độ: 60-68%
Lặp lại: 15-20 chia thành 3-4 khối 5 lần lặp lại mỗi
Sê-ri: 3
Phục hồi giữa các lần lặp lại: 20 "giữa mỗi khối 5 lần lặp lại
Phục hồi giữa loạt: 3'-3'30 "
Nhịp tim theo lịch trình: 150-160 bpm
Rất hợp lệ, đặc biệt là với các vận động viên của các thể loại thanh niên, nó có thể là công việc trong một mạch dựa trên sức mạnh. Ví dụ được đề xuất bắt đầu từ việc lựa chọn 14-15 bài tập với cơ thể tự do hoặc với quá tải nhỏ (8-10 nếu sử dụng quá tải nặng hơn) ảnh hưởng đến tất cả các quận cơ được sử dụng bởi người chơi bóng chuyền. Đối với mỗi bài tập này, một bài kiểm tra được thực hiện trong đó vận động viên thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 "Giá trị số thu được giảm xuống 80% tổng số và quy trình tương tự được thực hiện cho tất cả các bài tập.
Cuối cùng, với tất cả các giá trị thu được, mạch công việc được xây dựng, trong đó tất cả các bài tập được thực hiện mà không bị gián đoạn.
Hình dạng: đào tạo mạch
Cường độ: 80% so với trần lặp lại 45 "
Lặp lại: các biến từ tập thể dục để tập thể dục
Sê-ri: 2-3
Phục hồi giữa các lần lặp lại: không
Phục hồi giữa loạt: 4 '
Nhịp tim theo lịch trình: 160-170 bpm
Khả năng chống nhảy (kiểm tra vertec)
Có một số phương pháp đào tạo kháng chiến nhảy. Để duy trì công việc chung mà không có bóng, nhưng dựa trên các động tác cụ thể, bạn có thể áp dụng một bài tập tương quan cao với hiệu suất đạn đạo, được phát triển dưới dạng thử nghiệm vài năm trước bởi phó huấn luyện viên quốc gia người Ý Zanini.
Bài kiểm tra bao gồm ba bộ bốn lần nhảy ở đỉnh với bước chạy 4 m. Sự phục hồi sau mỗi loạt là 20 "và cường độ phải là tối đa cả trong quá trình thực hiện các bước nhảy và trong quá trình dịch. Kết thúc công việc, ngoài việc đã huấn luyện bước nhảy của cuộc tấn công, chúng tôi sẽ có các yếu tố đánh giá ngay lập tức công việc chẳng hạn như:
đánh giá bước nhảy tốt nhất, khả năng chống nhảy và chạy cụ thể (IPP và IPG), giảm hiệu suất giữa chuỗi, chỉ số phục hồi khi kết thúc thử nghiệm.
Chỉ số hiệu suất từng phần (IPP) được tính như sau: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / lần (tính bằng phần trăm giây). Hoạt động toán học tương tự phải được áp dụng cho dữ liệu dẫn đến 2 chuỗi sau. Khi điều này được thực hiện, hãy thêm 3 chỉ số của chuỗi 3 để có được chỉ số hiệu suất chung (IPG).
Hình thức: đào tạo xen kẽ
Cường độ: 100% trong cả bước nhảy và tốc độ điều hành
Lặp lại: 4
Sê-ri: 3
Phục hồi giữa các lần lặp lại: không
Phục hồi giữa loạt: 20 "
Nhịp tim theo lịch trình: 160-180 bpm
Kháng tốc độ (đào tạo mạch, dáng đi, đào tạo nước rút)
Với việc rèn luyện sức đề kháng để tăng tốc, bạn bắt đầu vào sân, ngay cả khi bóng vẫn không xuất hiện trong các bài tập. Chất lượng vật lý này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, một mình hoặc kết hợp với các bài tập sức mạnh bùng nổ.
Ví dụ đầu tiên đưa chúng ta trở lại công việc trong mạch mà chúng ta đã thấy về sức mạnh, chỉ trong trường hợp này, các bài tập để chọn sẽ ít hơn và trên hết sẽ tập trung vào sự nhanh chóng của chuyển động, phản ứng và độ đàn hồi (bỏ qua dây, chuyển động cụ thể như phòng thủ, plyometrics giữa các chướng ngại vật, sự nhanh nhẹn giữa các hình nón và các chướng ngại vật khác nhau, phản ứng với các tín hiệu, chạm nhanh vào vòng tròn và thang tốc độ, bước nhanh cho cánh tay).
Hình dạng: đào tạo mạch
Cường độ: 90-100%
Lặp lại: các biến từ tập thể dục đến tập thể dục (công việc 5 "-8")
Sê-ri: 2-3
Phục hồi giữa các lần lặp lại: không
Phục hồi giữa loạt: hoàn thành
Nhịp tim theo lịch trình: không cần phát hiện
Ví dụ thứ hai sau thay vào đó là đào tạo khoảng thời gian để cải thiện khả năng phục hồi, thay thế các khối đột quỵ thời gian khác nhau của chuỗi các chuyến đi cụ thể liên tục. Trong trường hợp này, quá trình phục hồi sẽ được kích hoạt và sẽ được thực hiện với tốc độ thấp hoặc tốt hơn, với bụng và xương sống.
Hình thức: đào tạo xen kẽ
Cường độ: 90-100%
Lặp lại: biến (công việc liên tục 6 'với các dáng đi khác nhau)
Sê-ri: 3-4
Phục hồi giữa các lần lặp lại: không
Phục hồi giữa loạt: 4 '(phục hồi tích cực bằng đột quỵ hoặc abs và trở lại)
Nhịp tim theo lịch trình: không cần phát hiện
Ví dụ cuối cùng thay vì kết hợp tốc độ và sức mạnh bùng nổ, kết hợp một khóa đào tạo chạy nước rút cổ điển của các lần phóng trước và sau với bóng y học. Hình dạng nước rút được chọn là bắt đầu chuyển động theo một hướng và sau đó nhanh chóng đảo ngược phía trước và tiến lên trong 7-9 m. Sau 5-6 lần chạy nước rút, bạn phục hồi với một trạm polyconcon.
Hình dạng: đào tạo nước rút
Cường độ: 90-100%
Lặp lại: 5-6 cho lần chạy nước rút, 8-10 cho lần ra mắt
Sê-ri: 2-3
Phục hồi giữa các lần lặp lại: hoàn thành
Phục hồi giữa các chuỗi: thời gian cần thiết cho công việc của đa dòng
Nhịp tim theo lịch trình: không cần phát hiện
Biên tập: Lorenzo Boscariol
