thể dục

Mông hoàn hảo

Xem video

X Xem video trên youtube

Bởi Tiến sĩ Simone Losi

Trong bài viết này, tôi sẽ cố gắng giải thích các bài tập hữu ích nhất để làm săn chắc cơ mông, loại hình tập luyện phù hợp nhất và để làm sáng tỏ một số "huyền thoại" vẫn còn tồn tại trong nhiều phòng tập của Ý.

Cơ bắp gluteal có lẽ là lĩnh vực được đào tạo nhiều nhất bởi phụ nữ trong phòng tập thể dục, nhiều loạt và lặp đi lặp lại mà trong một số trường hợp đạt đến 50, sử dụng vô số các bài tập, trong phần lớn các trường hợp, không hữu ích cho sự phát triển, vì vậy tonization, của huyện này.

Một chút giải phẫu

Chúng ta hãy nhanh chóng xem xét giải phẫu cơ mông, luôn phải được tính đến khi thực hiện một bài tập.

BIG GLUTEO có nguồn gốc từ bề mặt ngoài của cánh hồi tràng, bao gồm cả xương chậu, mặt lưng của sacrum và dây chằng sacrotuberous, và được chèn với một số sợi trong ống xương chày ilium và với các sợi khác trên ống xương đùi của xương đùi; hành động chính của nó là mở rộng hông và hoạt động như một sự hỗ trợ cho xoay ngoài.

Các bài tập tốt nhất để tập mông

Hầu hết các bài tập được thực hiện, đặc biệt là của phụ nữ, không điều hòa và hiệu quả, chủ yếu vì hai lý do đơn giản: tải luôn rất nhẹ, trong khi mông cần một tải trọng quan trọng (từ 60% cho người mới bắt đầu, cho đến lên đến 80% trần cho người tiên tiến) được kích thích, sau đó "săn chắc"; hơn nữa, các chức năng mà gluteus không được sử dụng, nghĩa là các bài tập được thực hiện trong đó không có sự kéo dài và uốn cong của mông, hoặc các bài tập làm giảm sự mở rộng của hông trong pha đồng tâm.

Các xung động trong tất cả các phiên bản, máy bắt cóc và báo chí, là những bài tập vô dụng cho sự phát triển của gluteus maximus, nhưng trong khi hai cái đầu tiên được thực hiện về cơ bản với trọng lượng nhỏ và số lượng đại diện cao, tin rằng theo cách này bạn đốt cháy chất béo ở cấp độ của gluteus medius (trong thực tế bạn đang làm một công việc gần như vô dụng vì gluteus medius có chức năng ổn định phổ biến và không được chỉ định để thực hiện các chuyển động với số lần lặp lại cao), báo chí - thường được thực hiện bằng cách sử dụng một số đại diện thấp hơn - chủ yếu để làm săn chắc cơ tứ đầu và rộng lớn, bởi vì trong bài tập này không bắt đầu với cơ mông tối đa tối đa, vì vậy trong giai đoạn đồng tâm, bạn không thể có sự tuyển dụng tối đa các sợi cho cơ này.

Tuy nhiên, một trong những bài tập hữu ích nhất là lunge với quả tạ, đặc biệt là trong phiên bản "đi bộ" của nó, vì - bên cạnh đó là một bài tập chức năng hơn - chức năng cao quý nhất của gluteus maximus cũng được tôn trọng: mở rộng hông . Rõ ràng, như đã đề cập, cường độ luyện tập phải cao, vì vậy bạn phải sử dụng quá tải và giữ một loạt các lần lặp lại từ 8 đến 12 cho đến khi kiệt sức!

Đối với lời khuyên nâng cao, một phiên bản ít được sử dụng của lunge, nhưng cực kỳ hiệu quả: cố gắng thực hiện bài tập này đi bộ, nhưng thay vì giữ lưng thẳng về phía trước ở mỗi bước và sau đó trong giai đoạn lệch tâm kéo dài lên trên, tận dụng sự co lại của mông; trong trường hợp này, việc chèn gluteus maximus khác, không phải ở cấp độ của xương đùi, mà ở cấp độ của xương chậu, được sử dụng theo một cách quan trọng;

Trên thực tế, hãy nhớ rằng khi gluteus maximus lấy một điểm cố định trên xương chậu kéo dài thân cây, thì việc sử dụng "phương tiện" này cho phép bạn làm việc hoàn toàn hơn trên quận này.

Một bài tập tốt khác là leo lên khối bằng cách sử dụng chiều cao tỷ lệ thuận với mức độ luyện tập của người đó; cũng trong trường hợp này, để tăng cường độ tập thể dục (yếu tố cơ bản cho săn chắc), bạn có thể sử dụng hai quả tạ hoặc một thanh tạ.

Tại thời điểm này, bạn có thể tự hỏi tại sao anh ấy không tập squat giữa các bài tập "tốt nhất" cho mông. Trong thực tế nó là một bài tập tốt, nhưng với điều kiện nó được thực hiện chính xác và có tải trọng tốt; tuy nhiên, thường là do các vấn đề và tắc nghẽn ở cấp độ của khung chậu, khớp gối và khớp xương chày, nó được thực hiện không chính xác hoặc một phần; về vấn đề này, các nghiên cứu điện cơ học nói rằng việc tuyển dụng gluteus maximus trong squat một phần là rất hạn chế, trong khi nó rất cao trong squat đầy đủ, nhưng - do việc sử dụng tải trọng quan trọng - trở thành một bài tập "nguy hiểm" đặc biệt đối với khớp gối và cho vùng thắt lưng. Vì vậy, tôi sẽ chọn sử dụng phổi nhiều hơn, có lẽ sử dụng một tiến trình trong đó ban đầu chúng được thực hiện trong tĩnh, sau đó chuyển sang "đi bộ" và cuối cùng, để táo bạo hơn, sử dụng uốn cong cột sống như đã giải thích trước đây .

Cuối cùng tôi muốn giới thiệu một bài tập khác không được sử dụng trong phòng tập thể dục bởi phụ nữ, nhưng nó mang lại kết quả tuyệt vời; Tôi đang nói về " BALZI ", thay vào đó được sử dụng ồ ạt trong tập luyện thể thao; trong thực tế, những phụ nữ sử dụng các bài tập này có một cơ mông rất săn chắc và việc tạo ra những cú nhảy hoặc phổi sẽ tốt hơn nhiều so với việc bắt cóc các chi, hoặc mở rộng hông một cách đơn giản.

Trên thực tế, nếu chúng ta nghĩ về nó, GLUTEO là một trong những cơ bắp được đào tạo nhiều nhất trong phòng tập tạ và trong các khóa học, nhưng mặc dù vậy, hầu hết phụ nữ không hài lòng với kết quả thu được hoặc thậm chí kết quả, và những lý do được giải thích ở trên.

Thường thì nó đủ để giảm âm lượng luyện tập một chút, để tăng cường độ, chỉ chọn một vài bài tập "chức năng và sinh lý" và trò chơi được thực hiện ... đơn giản, không?!