Bởi Tiến sĩ Davide Marciano
Để lấy đúng lượng chất dinh dưỡng đa lượng, dr. Sears đã thiết kế hai hệ thống khác nhau:
- hệ thống lòng bàn tay
- hệ thống khối
Palm of the Hand system
Đó là phương pháp ít chính xác nhất nhưng nó cũng cho phép những người "lười biếng" nhất và tất cả những người vì nhiều lý do khác nhau ăn ở ngoài nhà, để ở trong khu vực mà không gặp quá nhiều khó khăn.
Trong mỗi bữa ăn, nhiều protein (cá hoặc thịt) phải được tiêu thụ nhiều như lòng bàn tay (do đó không bao gồm các ngón tay), như một phần mở rộng và độ dày. Bữa ăn cuối cùng sẽ được kết thúc với một lượng trái cây bằng với khối lượng của hai nắm tay của họ.
Nếu bạn không muốn từ bỏ mì ống hoặc bánh mì, hãy giảm số lượng rau và thay thế trái cây bằng một lượng mì ống hoặc bánh mì bằng với kích cỡ nắm tay của chính bạn.
Hệ thống khối
Ở đây chúng tôi chia các chất dinh dưỡng đa lượng thành các khối:
1 khối carbohydrate | = 9 g carbohydrate |
1 khối protein | = 7 g protein |
1 khối mỡ | = 3 g chất béo |
Các khối này đại diện cho tỷ lệ phần trăm 40/30/30 và phải luôn được lấy theo tỷ lệ 1: 1: 1, tức là một khối carbohydrate (9g) + một trong số các protein (7g) + một chất béo (3g).
Làm thế nào để bắt đầu khu vực
Để "vào khu vực", bạn phải làm theo từng bước, bước những điểm sau:
1) Tính tỷ lệ phần trăm của chất béo (thậm chí thông qua một plicometria đơn giản) và trừ nó khỏi tổng trọng lượng để ước tính khối lượng nạc.
TỔNG TRỌNG LƯỢNG - TUYỆT VỜI% = NHÓM MASS
2) Tính toán, dựa trên khối lượng nạc, hạn ngạch protein thông qua chỉ số hoạt động thể chất:
1.1 | Ít vận động |
1.3 | Công việc yên bình, không cần đào tạo hay thể thao thường xuyên |
1, 5 | Tôi làm việc nhiều hơn các hoạt động thể dục cường độ thấp; đối tượng béo phì |
1, 7 | Công việc căng thẳng; đối tượng tập luyện ít nhất ba lần một tuần hoặc luyện tập thể thao một cách có hệ thống |
1.9 | Làm việc và tập aerobic hàng ngày hoặc tập tạ |
2.1 | Tập luyện hàng ngày |
2.3 | Đào tạo cho mục đích cạnh tranh |
3) Dựa trên hạn ngạch protein hàng ngày, bạn sẽ tính toán các khối protein, carbohydrate và chất béo.
Giả sử hạn ngạch protein của bạn là 120 g, sau đó:
120g 7 (gram protein trên mỗi khối) = 17, 2 mà chúng ta sẽ xấp xỉ 17 khối, do đó LUÔN LUÔN tôn trọng tỷ lệ 1: 1: 1, chúng ta sẽ có:
17 khối protein + 17 khối carbohydrate + 17 khối chất béo. Sau đó, chúng sẽ được chia trong suốt cả ngày, ví dụ như trong:
bữa ăn sáng | 4 khối protein, carbohydrate, chất béo |
snack | 2 khối protein, carbohydrate, chất béo |
bữa ăn trưa | 5 khối protein, carbohydrate, chất béo |
snack | 2 khối protein, carbohydrate, chất béo |
bữa tối | 4 khối protein, carbohydrate, chất béo |
Sáu tuần để "vào khu vực" »
Liên kết bên ngoài được đề xuất: chế độ ăn uống theo vùng
ví dụ về khối protein