kỹ thuật đào tạo

Phương pháp đào tạo phì đại và sức mạnh: Nhanh, tối đa và kháng

Sức mạnh cơ bắp là khả năng của bộ máy con người đối mặt với tất cả những tình huống cần phải vượt qua sự kháng cự hoặc chống lại nó.

Sức mạnh cơ bắp đã tăng lên trong những tháng đầu đời, cho phép chúng tôi thực hiện thủ tục bắt buộc đó đưa chúng tôi trong một thời gian ngắn đến vị trí thẳng đứng và sau đó đi bộ.

So với trước đây, trong thể thao hiện đại không có hoạt động nào không liên quan đến đào tạo nhằm nâng cao năng lực của lực lượng, thường xuyên hơn thông qua việc sử dụng quá tải; thứ hai, đôi khi thậm chí bị chỉ trích một cách bất công, là phương tiện phù hợp nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Phân loại lực lượng

  • Lớn hoặc tinh khiết: biểu hiện tối đa của lực mà hệ thống thần kinh cơ có thể biểu hiện bằng một cơn co thắt tự nguyện (sự phổ biến của tải với chi phí tốc độ)
  • Nhanh: khả năng giành chiến thắng hoặc vượt qua một kháng cự với tốc độ co rút cao (tỷ lệ phổ biến của tốc độ trên tải)
  • Kháng: khả năng chống lại tải trong một thời gian tương đối dài

Đặc điểm chức năng Anatomo ảnh hưởng tích cực đến năng lực hiệu suất:

  1. Mặt cắt ngang của cơ bắp (kích thước)
  2. Chèn các đòn bẩy vào các đoạn xương
  3. Tần số xung thần kinh theo đơn vị thời gian
  4. Số lượng sợi mà các xung được truyền đi
  5. Tốc độ phản hồi sinh học của các cơ quan chịu trách nhiệm trả lại thông tin cho hệ thần kinh trung ương (tế bào Renshaw, tiểu thể Golgi)
  6. Sự đồng bộ của sự co của các đơn vị vận động khác nhau (phối hợp tiêm bắp)
  7. Tỷ lệ sợi cơ nhanh trên ống kính
  8. Phối hợp can thiệp của cơ bắp hiệp đồng
  9. Sự hiện diện tối ưu của các nguồn năng lượng
  10. Ma sát bên trong thấp giữa các sợi cơ trong quá trình co
  11. Lượng androgen được sản xuất

Các loại co thắt

  • Concentric (superant hoặc isotonic): cách tiếp cận của hai đầu khớp
  • Lập dị (nhượng): loại bỏ hai đầu khớp
  • Isometric (tĩnh): khoảng cách không đổi giữa hai đầu khớp
  • Pliometric (đàn hồi): đảo ngược nhanh chóng từ lực lệch tâm sang lực đồng tâm
  • Phụ trợ: kết hợp giữa cường độ đẳng hướng và cường độ đồng vị (trương lực cơ không thay đổi trong quá trình co) với ưu thế sau này.

Đặc điểm tải

Tải trọng là tập hợp các khuyến khích đào tạo được đề xuất một cách hợp lý khi xem xét các mục tiêu và đặc điểm vật lý của những người thực hiện chúng; có hai đặc điểm phân biệt nó trong:

  1. Tải trọng ngoài: khối lượng được quản lý thông qua các bài tập (nội dung, khối lượng và tổ chức giống nhau)
  2. Tải trọng bên trong: hiện tượng thích ứng riêng lẻ được thực hiện để thích ứng với tải trọng bên ngoài

Nội dung của tải trọng bên ngoài được thể hiện bằng các đặc tính của tính đặc thù của tải trọng đào tạo và khả năng thích ứng; khối lượng thay vì chứa cường độ (thể hiện ở trần) - mật độ (tỷ lệ giữa quản trị và phục hồi) - thời lượng.

Tải trọng đào tạo tuân theo các nguyên tắc thiết yếu tôn trọng các đặc điểm thích ứng và phản ứng chủ quan của từng cá nhân:

  • Nguyên tắc hợp lý: tôn trọng các mục tiêu liên quan đến các quy tắc tâm lý và sinh lý
  • Nguyên tắc liên tục: tải không được chịu sự gián đoạn kéo dài và không có kế hoạch
  • Nguyên tắc lũy tiến: tải phải tăng dần trong tất cả các thành phần của nó
  • Nguyên tắc của đơn vị tải / phục hồi: việc phục hồi phải được định lượng cẩn thận và không được bỏ qua
  • Nguyên lý của đơn vị giữa tải trọng chung và tải trọng cụ thể: lựa chọn tải trọng chung dựa trên chuyên môn hóa các kỹ thuật và phương tiện đào tạo cụ thể.
  • Nguyên tắc biến đổi tải: tránh tải đồng nhất và kéo dài
  • Nguyên tắc hệ thống: trình tự đào tạo và tần suất của một số bài tập nhất định (bao gồm cả bài kiểm tra) không nên ngẫu nhiên
  • Nguyên tắc tuần hoàn: để tối ưu hóa sự thích ứng, tải phải được tổ chức theo các giai đoạn với các đặc điểm khác nhau, tránh vượt quá tiêu chuẩn hóa.

Phương pháp rèn luyện sức mạnh

Theo Herre (Lý thuyết đào tạo, Báo chí thể thao của Hiệp hội), trong tập luyện sức mạnh phải là loại hình đào tạo tương ứng với hình thức co thắt chiếm ưu thế trong cử chỉ thể thao cụ thể. Đối với tất cả điều này, nó là thích hợp để kết hợp một số nguyên tắc thiết yếu:

  1. Độ căng cơ phải luôn luôn ở mức tối đa để đảm bảo sự đồng bộ tối đa của các sợi cơ
  2. Tốc độ rút ngắn cơ phải cao bằng nhau để kích hoạt đầy đủ các kích thích thần kinh cơ
  3. Sự co lại phải càng rộng càng tốt
  4. Thời gian co phải đủ dài, để tạo thành tất cả các quá trình thích ứng
  5. Cường độ của tải trọng đào tạo không được dưới 70%, nó phải được tiếp tục trong ít nhất 6-8 tuần với 2-3 lần tập luyện hàng tuần (Sale 1988), vì một kích thích hàng tuần không tạo ra bất kỳ kích thích nào có khả năng gây ra thích ứng (Atha 1981).

Tỷ lệ giữa tải và số lần lặp lại có thể

cường độ% trầnsố lần lặp lại
Max1001
Sub-max99-902-3
Lớn 189-804-6
Lớn 279-707-10
Trung bình 169-6011-15
Trung bình 259-5016-20
Nhỏ 149-4021-30
Nhỏ 239-3031 và hơn thế nữa
  • Hệ thống tải xen kẽ (cường độ từ cao đến tối đa) Ví dụ: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
  • Hệ thống ứng suất lặp lại (cường độ từ trung bình đến cao nhất) Ví dụ: (75% x8) x 5 series
  • Hệ thống kim tự tháp (cường độ trung bình đến tối đa) Ví dụ: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (hoặc đảo ngược)

    Hoặc: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (hoặc đảo ngược)

    Hoặc: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

  • Hệ thống siêu trần (cường độ từ 110% đến 140% tải tối đa) Đối lập chịu được tải trọng trong bước chuyển động
  • Hệ thống xen kẽ giữa điện áp tĩnh và ứng suất động dừng Isometric ở các góc quan trọng của cử chỉ thể thao
  • Hệ thống Isometric - Hettinger và Muller 1953 ( cường độ trung bình đến cao đến tối đa) Độ co cường độ cao chống lại các điện trở cố định; co tối đa 6 giây, tạm dừng giữa các lần lặp lại ít nhất 20 giây, cường độ thay đổi từ 40-50% đến 90-100% tùy theo mục tiêu
  • Hệ thống tương phản (cường độ thấp đến trung bình đến cao). Thay thế điện trở thấp đến điện trở cao
  • Hệ thống tải Isokinetic (cường độ tối đa phụ) Tốc độ và sử dụng lực không đổi trong tất cả các pha góc của phạm vi hoạt động của khớp
  • Hệ thống mỏi trước và sau (cường độ trung bình cao) Thực hiện các bài tập cụ thể cho một quận cụ thể, áp dụng trước hoặc sau các bài tập tổng quát
  • Hệ thống Bulgaria (cường độ tối đa cao)
sưởiđào tạo
2x3x50%3x1x100%
1x2x60%3x2-3x85-90%
1x1x70%1x1x90%
1x1x80%3x1x100%
1x1x90%3x2-3x85-90%
  • Hệ thống tĩnh điện (phương pháp sử dụng Adrianova và cộng sự, 1974) Do kết quả của kích thích điện, đào tạo cơ bắp tương tự như đào tạo đẳng cự; thời lượng của mỗi chu kỳ kích thích cơ bằng 10 '', thời gian nghỉ dưới 50 '', số chu kỳ không cao hơn 10, tổng thời gian tập luyện bằng 10 '.
  • Hệ thống kết hợp lệch tâm (cường độ từ tối đa đến siêu tối đa) Tải 110-120% trong pha lệch tâm trong đó 30-40% phải được cấu thành bởi các tải phụ trợ, sẽ được trích xuất trong pha đồng tâm.
  • Hệ thống trọng lượng (cường độ tối đa phụ) Ứng dụng kỹ thuật xé và động lượng; cường độ từ 75-100% với loạt 8-10 có 1-6 lần lặp lại mỗi lần. Học RẤT khó.

Phương pháp tập luyện cho chứng phì đại cơ bắp

Khả năng một vận động viên tăng khối lượng cơ bắp của họ phụ thuộc vào:

  • Yếu tố cấu trúc của thành phần cơ
  • Các yếu tố thần kinh liên quan đến số lượng đơn vị vận động được sử dụng
  • Mối quan hệ với khả năng kéo dài giúp tăng cường sự co

Phì đại có thể được quy cho bốn yếu tố:

  1. Tăng myofibrils
  2. Phát triển vỏ bọc cơ bắp (mô liên kết)
  3. Tăng co mạch (tùy thuộc vào loại kích thích được áp dụng)
  4. Tăng số lượng sợi

Phương pháp sê-ri : từ tối thiểu 6 đến tối đa 12 lần lặp lại, với tạm dừng khôi phục không đầy đủ từ 30 đến 60 "

  • Phương pháp siêu loạt : chuỗi 2 bài tập cho cơ đối kháng, với 8-12 lần lặp lại mỗi lần và phục hồi từ 2 đến 5 phút
  • Phương pháp của loạt khổng lồ : như đối với loạt siêu, nhưng 3 đến 5 bài tập được sử dụng cho cùng một nhóm cơ hoặc nhân vật phản diện; từ 3 ​​đến 5 loạt với 6-12 lần lặp lại mỗi bài tập, phục hồi 2-5 phút
  • Phương pháp lặp lại bắt buộc : nhận trợ giúp từ đối tác trong việc thực hiện 2-3 lần lặp lại nhiều hơn là kiệt sức
  • Phương pháp lặp lại tiêu cực: thực hiện độc quyền các chuyển động tiêu cực của bài tập với tải trọng trên trần nhà, được giúp đỡ trong giai đoạn tích cực
  • Phương pháp tước: giảm tải liên tục trong cùng một chuỗi cho đến khi đạt được tổng lực
  • Phương pháp mật độ : giảm dần sự phục hồi trong cùng một bài tập giữa các lần lặp lại và chuỗi
  • Phương pháp giảm chuỗi hoặc phương pháp Oxford: mỗi đợt được giảm bằng cách tăng số lần lặp lại; nghỉ giải lao không đầy đủ
  • Phương pháp lặp lại một nửa : trong một số bài tập, có thể, sau khi kiệt sức hoàn toàn, để thực hiện một số lần lặp lại không đầy đủ
  • Phương pháp co rút cực đại: đó là vấn đề giữ cho tải một cách cân bằng trong vài giây ở cuối chuỗi mang đến kiệt sức.

Sức mạnh nhanh

Sự phát triển của sức mạnh nhanh là một trong những đặc điểm cần được điều trị từ 6-12 tuổi; Điều này vì 2 lý do: thứ nhất là lực nhanh tương quan trực tiếp với sự phát triển của sự phối hợp, thứ hai là ngay cả ở những đối tượng đặc biệt có khuynh hướng cải thiện chủ yếu phụ thuộc vào kích thích cơ bắp của trẻ sơ sinh và thanh thiếu niên.

Các yếu tố ảnh hưởng:

  • Vận động của các quá trình thần kinh: điều hòa sự xen kẽ giữa các quá trình kích thích và ức chế của hệ thống thần kinh cơ bắp
  • Độ đàn hồi cơ bắp: khả năng nhanh chóng mở rộng các cơ đối kháng khi chúng tham gia xen kẽ với các chất chủ vận đó
  • Căng thẳng phát sinh từ ý chí: chất lượng và số lượng của các xung phản ứng cũng được xác định bởi mong muốn sản xuất chúng.

Sự phát triển của lực nhanh có mối tương quan và phụ thuộc vào sức mạnh tối đa; điều này được giải thích bởi thực tế là việc đào tạo sau này có thể kích thích sự phối hợp của các sợi liên và tiêm bắp.

Lực nhanh được chia thành 2 giai đoạn co lại:

  1. Giai đoạn lực khởi đầu hoặc khởi động: khả năng thể hiện lực tại thời điểm căng thẳng ban đầu
  2. Giai đoạn lực nổ: khả năng đạt được các giá trị lực trong một thời gian rất ngắn

Lực nổ có thể bị ảnh hưởng tích cực bởi các yếu tố sau:

  1. Tần số xung thần kinh từ não đến cơ bắp
  2. Số sợi mà tín hiệu được gửi đến
  3. Ảnh hưởng của phản hồi sinh học (xem sức mạnh tối đa)
  4. Loại sợi cơ
  5. Kích thước và sức căng được tạo ra bởi mỗi sợi, có liên quan chặt chẽ đến khối lượng và trọng lượng phân tử của cấu trúc PROTEICA tạo thành sợi
  6. Điều kiện sinh lý trong đó sợi cơ được tìm thấy tại thời điểm bắt đầu công việc nổ
  7. Tình trạng tập luyện trong đó sợi cơ được định vị (thành phần cơ thần kinh và thành phần trao đổi chất).

Là một năng lực có điều kiện không tôn trọng sự phát triển tuyến tính, việc kích thích lực nhanh phải được thực hiện gần các cuộc thi, lên kế hoạch cho công việc theo 4 bước cơ bản:

  1. Tăng khả năng chịu đựng tải trọng và phát triển cân bằng khớp (phát triển tổng thể)
  2. Phát triển sức mạnh tối đa
  3. Phát triển lực nhanh chóng thông qua những lời mời chào đặc biệt (các bài tập phản ứng tương tự như các động tác thể thao)
  4. Xây dựng lực lượng nhanh cụ thể (sử dụng bài tập cạnh tranh ở mức độ chiếm ưu thế)

Phương pháp phát triển lực lượng nhanh

  • Hệ thống ứng suất động (cường độ từ 55% đến 75-80% trần) Ví dụ: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3series
  • Hệ thống phát triển tốc độ trong lực (cường độ từ 30% đến 65% trần) Ví dụ: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) ​​x3serie
  • Hệ thống đào tạo đo lường và phương pháp tác động (tải trọng tự nhiên) Khả năng phát triển nhanh của lực đồng tâm từ điều kiện kéo dài lệch tâm trên tải trọng động; nó là một phương pháp được sử dụng đặc biệt trong việc phát triển lực đàn hồi của các chi dưới. Các thông số cần được tôn trọng trong quá trình thực hiện "bước nhảy vọt":
    • Chiều cao của mùa thu phải nằm trong khoảng 75-100cm.
    • 10 lần lặp lại bước nhảy vọt
    • 4 loạt
    • Phá vỡ giữa các bước nhảy (xác định chủ quan)
    • 2-3 buổi đào tạo hàng tuần

Lực lượng kháng

Sức đề kháng là khả năng của cơ thể để chống lại khối lượng công việc kéo dài theo thời gian; điện trở được phân loại trong:

  1. Khả năng chống tốc độ: 10-35 "
  2. Kháng cự ngắn hạn: 35 "-2 '
  3. Kháng cự trung hạn: 2-10 '
  4. Kháng thuốc lâu dài:
    • Loại 1: 10-35 '
    • Loại 2: 35-90 '
    • Loại thứ 3: 90-360 '
    • Loại thứ 4:> 360 '

Trong hai phần đầu, cần có khả năng hiếu khí tốt và khả năng kỵ khí tối đa; trong điện trở trung bình, cần phải có công suất hiếu khí đáng kể và khả năng kỵ khí tốt. Sức đề kháng lâu dài đòi hỏi sự phát triển của công suất hiếu khí tối đa.

Ngoài ra, đối với điện trở, có rất nhiều yếu tố giải phẫu cấu trúc và chức năng, nói chung, các yếu tố ảnh hưởng là:

  • Khả năng vận chuyển oxy ngoại vi
  • Cơ mao mạch
  • Chênh lệch oxy động mạch-tĩnh mạch
  • Hoạt động enzyme của ty thể
  • Hoạt động của hệ tim mạch
  • Lượng myoglobin cơ bắp
  • Số lượng và khối lượng của ty thể
  • Khả năng của myofibrils để oxy hóa carbohydrate và chất béo
  • Loại sợi cơ
  • Dự trữ ATP và CP trong hệ thống cơ bắp
  • Dự trữ glycogen
  • Hoạt động của các enzyme glycolytic

Phương pháp phát triển lực cản

  • Hệ thống đào tạo mạch (cường độ 30-60%): 3 đến 6 mạch từ 5 đến 7 trạm mỗi mạch
  • Hệ thống số lần lặp lại tối đa (cường độ 30%): thực hiện số lần lặp lại tối đa có thể; sự phục hồi 2 'của loạt đầu tiên sẽ dần dần được đưa đến 1' trong loạt thứ năm.
  • Hệ thống liên tục (cường độ trung bình đến thấp) : tùy thuộc vào thời lượng theo thời gian, hệ thống này có tên là: Phương pháp liên tục trong thời gian ngắn (15 "-2 '), thời gian trung bình (2-8') và thời gian dài (8 -15 ').
  • Hệ thống khoảng (cường độ trung bình): các giai đoạn làm việc chuyên sâu ngắn và các giai đoạn phục hồi tương ứng

Tài liệu tham khảo:

  • Các cơ sở khoa học của việc tăng cường cơ bắp - A. Umili, A. Urso - Hiệp hội báo chí thể thao Rome.