chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống xanh

Thực phẩm xanh

Thực phẩm tự nhiên có màu xanh

Thực phẩm tự nhiên có màu xanh chủ yếu là rau (hoặc rau, chính xác) và thịt quả.

Ví dụ: kiwi, agretti, húng quế, rau bina, táo Granny Smith, rau mùi tây, ngọn củ cải, dưa chuột, atisô, đậu Hà Lan, đậu rộng, mầm Brussels, củ cải hoặc củ cải, cải thảo, cải xanh, rau diếp xoăn, bồ công anh, rau diếp, rau diếp, radicchio xanh, tên lửa, nho, hoa bia, ớt xanh và bí.

Tính chất của cây xanh

Chống ung thư và chống ung thư

Loại rau và trái cây này được đặc trưng bởi một lượng lớn carotenoids và diệp lục, cả hai đều có tác dụng chống oxy hóa cao.

Nó đã được chứng minh rằng hai phytochemical (hoặc phytoalexin) sử dụng một hành động chống xơ vữa và chống khối u.

Nguồn carotenoids

Carotenoids (hoặc prov vitamin A) là các chất phytochemical có màu đỏ hoặc cam chủ yếu.

Có nhiều hơn trong chế độ ăn màu đỏ, carotenoids cũng có mặt đáng kể trong thực phẩm xanh.

Một số là: beta carotene, lycopene, lutein.

Chức năng

  • Chúng chống lại stress oxy hóa bằng cách hỗ trợ hệ thống miễn dịch
  • Chúng chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các tế bào biểu mô
  • Họ duy trì chức năng thị giác.

Hấp thụ carotenoids phụ thuộc vào sinh khả dụng của chúng. Điều này tăng lên với sự hiện diện khiêm tốn của chất béo, liên quan đến nấu ăn nhanh và không dữ dội.

Hấp thu giảm khi có sự hiện diện của lecithin, phytosterol và chitin / chitosan.

Nguồn magiê

Rau xanh cũng được đặc trưng bởi sự hiện diện phong phú của một khoáng chất quan trọng: magiê.

Chức năng

  • Tham gia vào quá trình chuyển hóa đường và protein
  • Nó điều chỉnh việc truyền xung động thần kinh
  • Nó điều chỉnh áp lực của mạch máu
  • Nó góp phần duy trì PRAL kiềm, ủng hộ cân bằng axit cơ bản.

Sự hấp thụ magiê có trong rau sống có thể bị tổn hại một phần bởi sự hiện diện của phytates và oxalate.

Việc nấu ăn làm bất hoạt hầu hết các yếu tố chống dinh dưỡng này, đó là lý do tại sao điều quan trọng là tiêu thụ một lượng ít nhất bằng với rau sống.

Tuy nhiên, không nên quên rằng các khoáng chất có xu hướng phân tán trong nước, đó là lý do tại sao nên tránh đun sôi bằng cách ưu tiên hấp, nấu và nấu nhanh.

Nguồn axit folic

Thực phẩm giàu carotenoids cũng là nguồn axit folic và folate tốt nhất.

Chức năng

  • Những chất này có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch (chuyển đổi homocysteine)
  • Chúng rất cần thiết cho chế độ ăn uống của bà bầu, bởi vì chúng hỗ trợ sự phát triển thần kinh của thai nhi
  • Tham gia tổng hợp hồng cầu.

Việc thiếu folate trong chế độ ăn uống có thể gây thiếu máu ác tính và ở thai nhi, có thể gây dị tật thai nhi rất nghiêm trọng (tật nứt đốt sống).

Thật tốt khi nhớ rằng folates rất nhạy cảm với nấu ăn và có xu hướng bất hoạt với nhiệt.

Nguồn vitamin C

Bông cải xanh, kiwi, rau bina, ớt xanh, rau mùi tây, bắp cải, vv Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin C.

Chức năng

Còn được gọi là axit ascobic, vitamin C là cần thiết:

  • Tại sự tổng hợp của collagen
  • Để hỗ trợ hệ thống miễn dịch
  • Trong cuộc chiến chống lại stress oxy hóa.

Hãy nhớ lại rằng vitamin C rất tinh tế và ảnh hưởng tiêu cực đến ảnh hưởng của nhiệt, nhiều như oxy.

Degradandosi dễ dàng, đòi hỏi phải tiêu thụ một phần trái cây và rau sống và tươi (tốt nhất là trong mùa).

tò mò

Bạn có biết rằng người Hy Lạp cổ đại đã sử dụng rau mùi tây để trang trí vương miện của những người chiến thắng trong các trò chơi Nemei?

Và rằng người La Mã đã sử dụng bông cải xanh để chữa các bệnh khác nhau và ăn chúng trước bữa tiệc, để cơ thể hấp thụ rượu tốt hơn?

Bí quyết xanh

Bruschetta

Thành phần (cho 4 người)

  • 8 lát bánh mì
  • 6 quả kiwi
  • 300 g rau diếp
  • 8 lát giăm bông thô
  • Dầu ôliu Extra virgin
  • Muối và hạt tiêu.

sự chuẩn bị

Sau khi rửa kỹ, cắt rau diếp thành dải. Nướng bánh mì trong lò nướng hoặc trong lò nướng bánh và đặt một ít dầu, muối và hạt tiêu lên trên.

Gọt vỏ và cắt kiwi thành lát và thêm chúng vào rau diếp; nêm mọi thứ với dầu và muối cho vừa ăn. Bây giờ sắp xếp gia vị này trên lát bánh mì và thêm một lát giăm bông thô.

Đường viền năng lượng

Thành phần (cho 4 người)

  • 1 kg rau bina
  • 2 sân
  • 2 quả ớt cay
  • Pecorino nghiền
  • Dầu ôliu Extra virgin
  • Muối và hạt tiêu.

sự chuẩn bị

  • Rửa sạch rau bina và nấu trong nước muối.
  • Trong lúc đó, rửa zucchini, cắt thành lát và nấu trên lửa nhỏ trong chảo, với dầu và hạt tiêu.
  • Sau khi cả hai loại rau được nấu chín, thêm rau bina (để ráo nước) vào zucchini và nâu trong năm phút với nhau.
  • Nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn và với nhiều pecorino nghiền.

Ly tâm xanh

Mùa đông ly tâm 1

Thành phần (cho 4 người)

  • 3 quả táo xanh
  • 2 quả lê
  • 1 quả kiwi
  • 1 cọng cần tây.

sự chuẩn bị

  • Rửa táo và lê, gọt vỏ, bỏ lõi và cắt thành miếng nhỏ.
  • Rửa cần tây.
  • Gọt vỏ và cắt kiwi thành miếng và ly tâm tất cả các thành phần.

Mùa đông ly tâm 2

Thành phần (cho 4 người)

  • 200 g rau bina
  • 4 quả kiwi
  • 1 quả táo
  • 1 củ cải đường
  • nước
  • Muối và hạt tiêu.

sự chuẩn bị

  • Gọt vỏ và cắt kiwi, củ cải đường và táo thành miếng.
  • Rửa kỹ rau bina và ly tâm với các thành phần khác.
  • Nếu máy ly tâm quá dày, hãy pha loãng nó với nước sạch.
  • Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Ly tâm mùa hè

Thành phần (cho 4 người)

  • 8 củ cà rốt
  • 2 tách cà phê hạt thông
  • 50 g rau bina non
  • 1 cọng cần tây
  • Một nhúm hạt nhục đậu khấu.

sự chuẩn bị

  • Rửa cà rốt và cần tây và ly tâm chúng.
  • Rửa kỹ rau bina và chần trong một ít nước muối; khi nấu chín, ly tâm và thêm vào máy ly tâm cần tây và cà rốt.
  • Ăn với hạt thông và một nhúm hạt nhục đậu khấu.

Mục chỉ mục

Chế độ ăn trái cây và rau quảRed Yellow-OrangeVerdeViola-blueWhite