Tăng tốc độ trao đổi chất

Xem video

Bạn có nghĩ rằng bạn có sự trao đổi chất thấp? Không thể giảm cân và tìm kiếm một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng nó? Tất cả bạn cần là nghỉ năm phút để đọc bài viết này một cách cẩn thận.

Trao đổi chất là tập hợp các quá trình sinh hóa và năng lượng diễn ra trong cơ thể chúng ta; những phản ứng này nhằm mục đích trích xuất và xử lý năng lượng có trong thực phẩm, sau đó phân bổ nó để đáp ứng nhu cầu năng lượng và cấu trúc của các tế bào. Một cơ chế điều tiết tốt cân bằng tất cả các phản ứng trao đổi chất, dựa trên sự sẵn có thực tế của các chất dinh dưỡng và nhu cầu tế bào.

Do đó, sự tồn tại của các sinh vật sống phụ thuộc vào sự ra đời của một lượng năng lượng và vật chất đủ để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất, thường được gọi là nhu cầu dinh dưỡng. Đổi lại, những yêu cầu này liên quan chặt chẽ đến chi tiêu năng lượng hàng ngày: rất nhiều calo được đốt cháy và rất nhiều calo phải được đưa vào. Chúng tôi đến điểm này để đưa ra một định nghĩa đơn giản và thay thế về sự trao đổi chất:

• trao đổi chất là tốc độ cơ thể chúng ta đốt cháy calo để đáp ứng nhu cầu sống còn

từ định nghĩa này, chúng tôi có được rằng:

• để tăng tốc quá trình trao đổi chất, chúng ta chỉ cần tăng nhu cầu sống còn của cơ thể, tăng chi tiêu năng lượng

Chi tiêu năng lượng hàng ngày chủ yếu bị ảnh hưởng bởi ba yếu tố: tốc độ trao đổi chất cơ bản, sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất. Chính trên ba thành phần này, những nỗ lực nhằm tăng sự trao đổi chất phải được tập trung.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là chi tiêu năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng và trạng thái thức giấc. Như thể hiện trong hình, ở một cá nhân khỏe mạnh và ít vận động, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60-75% tổng chi tiêu năng lượng.

Sự gia tăng khối lượng nạc và tập thể dục là một kích thích mạnh mẽ cho các hoạt động trao đổi chất. Chúng ta càng có nhiều và càng tiêu thụ nhiều calo trong suốt cả ngày, bất kể tuổi tác, chức năng tuyến giáp và mức độ hoạt động thể chất. Trên thực tế, cơ bắp là một mô sống, trong sự đổi mới liên tục và với nhu cầu trao đổi chất cao hơn nhiều so với mô mỡ (gần mười lần). Nếu bạn muốn tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc đào sâu chủ đề, bạn có thể tham khảo bài viết này: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Cải thiện cơ bắp giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi hoạt động thể chất. Trong khi chúng ta chơi thể thao, sự trao đổi chất của chúng ta tăng lên đáng kể và duy trì ở mức cao ngay cả trong vài giờ sau khi kết thúc tập luyện (tối đa 12 giờ sau khi hoạt động đặc biệt căng thẳng). Để tăng tốc độ trao đổi chất càng nhiều càng tốt, nên thực hiện một hoạt động hỗn hợp, đặc trưng bởi công việc cường độ cao (bài tập săn chắc với tạ, máy hoặc cơ thể) sau đó là một hoạt động aerobic như chạy, đạp xe hoặc bơi kéo dài.

Các bài tập cơ bắp gián tiếp làm tăng quá trình trao đổi chất nhờ sự tăng tiết hormone đồng hóa và do đó sự tích tụ của khối cơ

Các hoạt động kháng thuốc tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất trong khi tập thể dục, giữ cho nó tăng lên trong 4-8 giờ; thay vào đó chúng có tác động khiêm tốn đến quá trình trao đổi chất cơ bản vì chúng có xu hướng làm cho khối cơ bắp không thay đổi.

Sự kết hợp của các kỹ thuật đào tạo này cho phép làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất, xây dựng cơ bắp giàu mao mạch và ty thể.

Để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn hãy nhớ:

• Thực hiện ít nhất hai hoặc ba bài tập mỗi tuần kéo dài không dưới 40 phút.
• Các hoạt động aerobic xen kẽ với các bài tập săn chắc, tập sau buổi tập hoặc trong cùng một buổi tập (trong trường hợp này tốt hơn là bắt đầu với các bài tập tăng cường và kết thúc buổi tập với bài tập aerobic không quá mức) Xem: Cách tích hợp tập tạ và hoạt động hiếu khí.
• "Cho chúng tôi vào bên trong" với tạ và nói chung với tất cả các bài tập săn chắc. Tập luyện cường độ cao trên thực tế là một tác nhân kích thích mạnh mẽ cho sự tiết ra các hormone đồng hóa; nó sẽ khó biến người đọc thành một vận động viên thể hình, nhưng dù sao cũng sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của anh ta một cách đáng kể.
• Thay đổi chương trình đào tạo thường xuyên, để tạo điều kiện cho sự thích nghi trao đổi chất cần thiết để đối phó với căng thẳng mới.
• Khi bạn thực hiện hoạt động aerobic cố gắng giữ tốc độ ổn định, không dừng lại hoặc cho bản thân quá lâu tạm dừng. Thực hành ở nhịp tim khoảng 70-75% HRmax trong ít nhất ba mươi phút. Tránh các phiên quá dài, đặc biệt nếu bạn không có đủ điều kiện thể chất.
• Nếu bạn có ít thời gian dành cho thể thao, hãy thực hiện các giải pháp thông minh: đỗ xa hơn vài trăm mét, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, sử dụng chổi thay vì máy hút bụi. Chúng là những thủ thuật đơn giản, nhưng chúng cũng giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất.
• Trong ngày, hãy cố gắng co bóp tích cực các cơ bắp: làm phẳng dạ dày của bạn, siết chặt nắm tay, di chuyển chân, co cơ tứ đầu. Những cơn co thắt tự phát, mà chúng ta thường không chú ý, góp phần đáng kể vào việc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đến mức chúng là điển hình của các đối tượng nạc và siêu phản ứng, trong khi chúng hiếm khi được quan sát thấy ở người béo phì.

Để biết chi phí calo của các môn thể thao khác nhau, bạn có thể tham khảo bài viết này: Máy tính tiêu thụ calo và thể thao

TIẾP TỤC: Tăng chuyển hóa với chế độ ăn uống »