Tháng ba của điền kinh - chung và đào tạo

Cuộc tuần hành là một môn học "nền" của môn điền kinh, vì nó được thực hiện trên quãng đường Olympic 20km và 50km trên đường.

Kỹ thuật và phân tích các bước

Kỹ thuật đi bộ được quy định bởi các quy tắc của IAAF:

Các dáng đi thể thao là một sự tiến bộ của các bước được thực hiện để vận động viên duy trì liên lạc với mặt đất mà không mất liên lạc rõ ràng. Chân tiến lên phải căng từ lần tiếp xúc đầu tiên với mặt đất cho đến khi chân ở vị trí thẳng đứng.

Các phong trào của cuộc tuần hành là chính và phụ; những người chính là những người chân thích nghi với sự chuyển vị của cơ thể và những người phụ của thân và cánh tay phù hợp với sự bù đắp chuyển động của các chi dưới.

Đường chạy của điền kinh có thể được chia nhỏ và phân tích theo cách sau:

Hỗ trợ duy nhất: trong hỗ trợ, chân tiếp xúc với mặt đất phải được kéo dài hoàn toàn từ lúc tiếp xúc với gót chân đến khi đẩy trên bàn chân trước; theo cách này, chi hỗ trợ được đặt ở vị trí xiên tránh tăng trọng tâm quá mức
Hỗ trợ kép: đó là thời điểm bàn chân tiếp xúc với mặt đất, từ gót chân trước đến đế bàn chân sau và xác định độ dài của bước; trong giai đoạn này, vạch ra một đường giả thuyết chia cơ thể thành hai phần, người ta sẽ thấy một góc lực đẩy lớn hơn của chân sau đối với góc của chân trước, cho phép một lực đẩy dài hơn và phanh thấp hơn tại thời điểm tấn công.
Đẩy: bắt đầu từ thời điểm hình chiếu mặt đất của trọng tâm vượt ra ngoài đế đỡ và kết thúc khi chân rời khỏi mặt đất. Lưu ý : lực đẩy không nên phân tán lên trên mà nên tập trung về phía trước hơn và phải phát triển càng lâu càng tốt. Nhìn sang bên đi bộ bạn nhận thấy chân trở lại TESA và tuyệt đối KHÔNG với đầu gối uốn cong.

Pha xoay và tấn công: sau khi đẩy, chân và chân phải được phóng thẳng về phía trước, với chân chạm đất, đặt theo chiều ngang và song song với mặt đất; khi kết thúc hành động, chân được mở rộng và tiếp xúc với mặt đất bằng gót chân chân thẳng hoàn toàn. Cách tiếp cận với mặt đất của đế bàn chân phải từ từ (gọi là "lăn")
Hành động hông: chuyển động của hông đặc trưng cho chuyển động của cuộc diễu hành và cần thiết để loại bỏ việc nâng và hạ quá mức từ trung tâm của trọng lực ở mỗi bước; trong tất cả các chuyển động, hông thực hiện hành động tròn 360 °, xác định tính lưu loát và tiết kiệm của tốc độ chạy
Hoạt động của thân cây và chi trên: phần trên của thân cây hơi hướng về phía trước trong giai đoạn đẩy và dọc trong khi hỗ trợ duy nhất; đi ngang, luôn theo chuyển động của hông với những dao động nhỏ. Việc sử dụng các cánh tay được gọi là cân bằng, chúng di chuyển trong một thái độ uốn cong với góc CỐ ĐỊNH của khuỷu tay bằng 90 °. Chuyển động phải đồng bộ và rộng để tạo sự trôi chảy và hài hòa cho bước.

Huấn luyện diễu hành trong điền kinh

Hai lĩnh vực hoặc lĩnh vực cần thiết phải lựa chọn cẩn thận các phương tiện đào tạo là KHAI THÁC AEROBIC và SỨC MẠNH AEROBIC .

Độ bền của aerobic được tìm kiếm để xây dựng cơ sở thể thao, để tái tạo hoặc tạo điều kiện phục hồi và đặt nền tảng cho việc đào tạo chuẩn bị cho các buổi tập aerobic. Mặt khác, sức mạnh hiếu khí được kích thích để tìm kiếm tốc độ đua tốt nhất, do đó để ủng hộ việc chinh phục các kháng cự cụ thể nhất; rõ ràng, hai lĩnh vực (hoặc năng lực) có liên quan chặt chẽ với nhau.

Đối với các môn thể thao khác, khu vực kháng chiến (hoặc khả năng hiếu khí) có tính chất rộng hơn (định lượng), trong khi khu vực năng lượng có tính chất chuyên sâu (định tính); Rõ ràng là vận động viên trẻ DEBBA thích công việc định lượng và rộng rãi, trong khi vận động viên ưu tú cần đặc thù và cường độ tập luyện nhiều hơn. Công việc mở rộng ở độ tuổi trẻ cũng có chức năng làm quen về mặt tinh thần cho vận động viên với khối lượng công việc liên tục và kéo dài theo thời gian; ngược lại, đối với người chơi thể thao tiên tiến, diễu hành ở cường độ thấp hơn 25-30% ngưỡng yếm khí (SA) hoặc giá trị độ võng (vd - xem thử nghiệm Conconi) KHÔNG có ý nghĩa gì ngoại trừ việc làm nóng, phục hồi hoặc tái sinh và khử. Rốt cuộc, cần phải nhớ rằng: làm việc trong thời gian dài ở cường độ xa SA xác định (một cách không chính xác) việc hạ thấp cái sau và khó khăn tâm lý hơn trong việc khôi phục tốc độ thực hiện này. Tuy nhiên, đây là một "lát cắt" của việc đào tạo thể thao rất quan trọng (đặc biệt là chức năng sưởi và xả khí) KHÔNG BAO GIỜ được loại bỏ, ngay cả trong điều kiện thời gian khan hiếm.

Lý do và cách để đề cập đến tốc độ cuộc đua trong việc lựa chọn cường độ luyện tập của thiết bị trong môn điền kinh

Trước hết, chúng tôi xác định rằng việc đặt tốc độ cuộc đua làm tài liệu tham khảo cho việc tính toán cường độ đào tạo không cho phép chúng tôi coi đó là giai đoạn đến trong dự án đào tạo! Để đạt được tốc độ di chuyển nhất định bằng phương tiện đào tạo hàng năm, tham số này không thể được coi là "nghĩa đen" trong các công thức tính toán cho giai đoạn đào tạo đầu tiên; điều này sẽ dẫn đến một bảng hoàn toàn không thể áp dụng. Tuy nhiên, nhờ kinh nghiệm của các kỹ thuật viên quan sát và phân tích, có thể có được sự chắc chắn rằng: tốc độ của cuộc đua của người đi bộ LUÔN thấp hơn 7-9% so với SA (về mặt số liệu, sự khác biệt giữa tốc độ SA và tốc độ của cuộc thi là khoảng 700-1000m / h); đây là một thực tế cơ bản bởi vì, ngay cả khi không thể dự đoán tốc độ cuộc đua THỰC SỰ mà không dùng đến một bài kiểm tra tối đa (hoàn toàn DISSEMINABLE), vẫn có thể thực hiện một bài kiểm tra cụ thể để tính toán vd để thiết lập tốc độ THEORETIC RACE và sau đó là cường độ đào tạo (tùy thuộc vào thời gian và mục tiêu). Lưu ý Nồng độ lactate có thể phát hiện trên các vận động viên tham gia vào các quãng đường chạy khác nhau là khoảng 2 mmol cho 50km và giữa 3, 3 / 3, 8mmol cho 20km.

Huấn luyện sức bền của aerobic trong chạy bộ: phương tiện đào tạo

Chuyển động chậm: nó có chức năng giới thiệu, chức năng giảm mỏi và tái sinh; nó nên được thực hiện trong điều kiện yên tĩnh xung và điều cần thiết là tạo nên sức đề kháng chung của các vận động viên trẻ. Trong quá trình diễu hành chậm, người ta chú ý đến cử chỉ kỹ thuật và ít hơn biên độ / tần số của bước. Đây là một loại công việc chậm với tốc độ ổn định, với cường độ dao động trong khoảng 75-80% tốc độ cuộc đua khoảng 10-15km trong 20ists và 15-20km cho 50 người chơi.

Diễu hành đường dài: cần thiết cho việc thích ứng hệ thống xương khớp, cấu trúc gân và cơ; nó là phương tiện phù hợp nhất cho sự phát triển rộng rãi của người đi bộ và đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển tâm lý. Đó là một loại công việc có thể được thực hiện:

dài và liên tục
lâu dài và đang tiến triển
cùng với các biến thể nhịp điệu dài, trung bình và ngắn

Nó có tốc độ từ 80 đến 85% tốc độ cuộc đua, dài 20-40km cho 20 người và 35-55km cho 50 người.

Tốc độ chậm đến trung bình: rất quan trọng đối với khía cạnh kỹ thuật, nó diễn ra ở mức 85-90% tốc độ cuộc đua một cách không đổi và dài 10-20km cho 20 người và 10-25km cho 50 người.

Mid-tempo march: đó là sự liên kết giữa các bài tập sức đề kháng và bài tập sức mạnh aerobic. Nó đòi hỏi một nỗ lực thể chất tương đối nhưng LUÔN LUÔN tập trung cao độ và rất hữu ích vì nó đòi hỏi sự phục hồi rất ngắn. Đây là một công việc trung bình và có thể được thực hiện với tốc độ ổn định, trung bình tiến triển, trung bình với các biến thể nhịp điệu dài, trung bình và ngắn, lặp lại dài và ngắn; nó diễn ra trong khoảng 90-95% tốc độ cuộc đua và dài 15-25km cho 20 người và 20-35km cho 50 người.

Huấn luyện sức mạnh hiếu khí trong tháng ba: phương tiện đào tạo

Cuộc đua theo nhịp đua hoặc tốc độ cao hơn: nó phục vụ để tăng SA và làm quen với cơ bắp với nồng độ sữa thậm chí cao hơn 4mmol / l duy trì độ sáng kỹ thuật nhất định; đó là một đặc điểm QUYẾT ĐỊNH cho hiệu suất cao trong cuộc đua. Đó là một công việc có thể được thực hiện ở nhịp điệu dịu dàng nhưng không đổi, ở nhịp độ dịu dàng nhưng tiến triển, ở nhịp điệu dịu dàng với các biến thể nhịp trung bình và ngắn, và với lặp lại dài - trung bình - ngắn; tốc độ khoảng 95-105% của cuộc đua và dài 10-25km cho 20 người và 10-30km cho 50 người.

Công việc cơ bắp: đó là một công việc trong phòng tập thể dục, ở dạng mạch có quá tải, phải được định hướng để phát triển: khéo léo, một số hình thức kỹ năng và (với quá tải) chống lại sức mạnh; tất cả điều này phải được tích hợp với các bài tập kéo dài cơ bắp, tư thế và cơ bắp - vận động khớp.

Thiết bị tăng: không giống như phương pháp trước đây cho công việc cơ bắp, đây là một loại cụ thể; độ dốc và khoảng cách phải tương quan và quy định nhưng không vượt quá độ dốc sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cử chỉ kỹ thuật. Chức năng là tăng sức đề kháng và huấn luyện để tuyển dụng tất cả các sợi cơ, tăng độ bền của aerobic thông qua thiết bị TIẾP TỤC hoặc sức mạnh hiếu khí thông qua ổ REPEAT dài; với thiết bị REPEATED ngắn, người ta cố gắng tăng sức đề kháng đặc biệt. Lưu ý : Làm việc khó khăn đòi hỏi phải chuyển đổi cử chỉ trên mặt phẳng. 20 người làm việc khoảng 10-15km trong khi 50 người đến 10-20km.

Huấn luyện sức đề kháng đặc biệt trong thiết bị: phương tiện huấn luyện

Bước vào giai đoạn gần nhất với cuộc đua (6-8 tuần trước); nó được định hướng dựa trên sức mạnh hiếu khí mở rộng nếu vận động viên có ngưỡng yếm khí cao hoặc cường độ cao nếu vận động viên được đặc trưng bởi mức độ kháng cự cao. Do đó, điều cần thiết là học cách biết tốc độ di chuyển để cải thiện năng lực này hoặc năng lực khác.

Đối với kháng đặc biệt rộng rãi có thể được sử dụng lặp đi lặp lại dài - trung bình đến tốc độ đua hoặc tốc độ thấp hơn một chút, ví dụ: 2 x 5000 với 1000m phục hồi hoặc 3 x 3000m với 1000m phục hồi hoặc 5 x 2000m với 1000m phục hồi (20ists); ví dụ khác: 5 x 5000 với recovery 1000m hoặc 7 x 3000m với recovery 1000m hoặc 9 x 2000m với recovery 1000m (50isti).

Đối với kháng đặc biệt chuyên sâu, có thể sử dụng lặp lại trung bình ngắn ở tốc độ đấu thầu hoặc tốc độ cao hơn một chút, ví dụ: 4 x 2000 với độ phục hồi 1000m hoặc 8 x 1000m với độ phục hồi 500m hoặc 15 x 500m với độ phục hồi 200m (20ists); ví dụ khác: 6 x 2000 với recovery 1000m hoặc 15 x 1000m với recovery 500m (50isti).

Mặt khác, đối với khối đặc biệt, công việc có thể được thực hiện ở tốc độ đấu thầu hoặc ít hơn một chút trong 2 phiên hàng ngày với tổng số 15 + 20km với 95% tốc độ cuộc đua (20ists) và 20 + 20km với 95% tốc độ cuộc đua (50 người chơi).

Công việc đặc biệt bao gồm một cuộc diễu hành thời gian đua trong 25-35km (cho lần thứ 50); việc đi lên với sự lặp lại ngắn diễn ra bằng cách đi bộ trên những ngọn đồi dốc trong 100-200m trong tổng số 3-5km (đối với 20 người).

Phương tiện bổ sung

Họ đang đào tạo các kỹ thuật và phương pháp hoàn thiện cử chỉ thể thao và cải thiện hiệu suất của người đi bộ:

Tăng hiệu quả cơ bắp: trong cuộc tuần hành có các cơ được gọi là "giới hạn", hoặc chịu trách nhiệm cao nhất trong việc sản xuất sữa mẹ, nếu được đào tạo đúng cách, sẽ tăng hiệu quả của bước này. Hơn nữa, các cơ của người đi bộ phải chịu đựng 2 điện trở hoàn toàn khác nhau: lực đẩy của bước và BLOCK của chuyển động, hữu ích trong việc tuân thủ Quy định; Do đó, cơ bắp của máy tập đi phải mạnh mẽ và có khả năng chống chịu và để có được hiệu suất như vậy, cần phải thực hiện cả các bài tập chung và cụ thể.
Vận động khớp: người đi bộ PHẢI có khả năng vận động chung so với bình thường và điều này phát triển chủ yếu với các bài tập vận động nói chung và khả năng di chuyển cụ thể để đi bộ
Kỹ thuật lái xe: chúng được đặt trong các buổi đào tạo chuyên dụng, với khoảng cách 200-400m, trong đó các lỗi thực thi phải được xác định và NGAY LẬP TỨC.

Tổ chức huấn luyện tuần hành

Việc đào tạo nên được thực hiện trong 7 ngày trong tuần, trong đó tải và xả cường độ sẽ theo sau, điều chỉnh cả khối lượng và mật độ của nỗ lực. Việc định kỳ của cuộc tuần hành dự kiến giai đoạn "chuyển tiếp" vào cuối tháng 10 và sự phục hồi với ngày đầu tiên của tháng 11; năm nên được chia thành 3 giai đoạn khác nhau: chuẩn bị chung, chuẩn bị cơ bản, chuẩn bị đặc biệt. Cuộc thi quan trọng nhất thường được tổ chức vào tháng 8, do đó, trong các tháng 4 tháng 5, một số cuộc thi cấp cao được tổ chức (kết thúc giai đoạn chuẩn bị đặc biệt đầu tiên); một thời gian ngắn tái sinh sẽ theo sau và ngay sau khi nối lại đào tạo cho chủng tộc chính.

Tài liệu tham khảo: