tổng quát
Alpha Linolenic Acid là gì?
Axit alpha-linolenic là một axit béo thiết yếu, cũng được xác định bằng các chữ viết tắt ALA, AaL, LNA hoặc 18: 3 (3).
Trong dinh dưỡng, tính từ "thiết yếu" xác định tổng số không có khả năng của sinh vật để tổng hợp một nguyên tố, hoặc làm nó với số lượng phù hợp với nhu cầu của nó; điều này ngụ ý sự cần thiết tương đối để giới thiệu nó với chế độ ăn uống.
Trong số các omega 3 thiết yếu, ALA được coi là chất chuyển hóa ít hoạt động nhất. Tuy nhiên, axit alpha-linolenic là thực sự duy nhất cần thiết, bởi vì từ đó cơ thể có thể lấy được EPA và DHA. Các phản ứng enzyme thúc đẩy quá trình chuyển đổi này không phải lúc nào cũng đầy đủ chức năng và có thể bị tổn hại bằng cách tăng các yêu cầu thực phẩm của EPA và DHA.
Mặc dù kém hiệu quả hơn hai dẫn xuất của nó, ALA cũng có những ưu điểm chủ yếu ảnh hưởng đến cách sử dụng và các tác dụng không mong muốn.
Axit alpha linolenic có trong các loại thực phẩm ăn kiêng khác nhau được sử dụng làm gia vị và trong một số chất bổ sung dinh dưỡng quan tâm đến sức khỏe.
ALA trong thực phẩm
Nguồn thực phẩm của omega 3 chủ yếu được đại diện bởi một số loại thực vật, giàu ALA và các sản phẩm thủy sản, cùng với tảo, thay vào đó là phong phú hơn tất cả EPA và DHA.
Trong số ba, axit alpha linolenic nói chung là phong phú nhất trong chế độ ăn uống. Đã có lúc không có sự phân biệt giữa các phân tử và mức độ ăn uống bừa bãi tối thiểu được đề xuất. Tuy nhiên, ngày nay, chúng ta cũng có xu hướng coi trọng sự hiện diện cụ thể của EPA và DHA.
Alpha-linolenic acid được chứa đáng kể trong phần chất béo của hạt; điều này có nhiều ở những người có dầu, nhưng nó cũng có rất nhiều trong phôi của ngũ cốc, các loại đậu, ngũ cốc giả và những thứ khác ít được biết đến.
Rõ ràng, các loại dầu được sản xuất bằng cách ép các loại thực phẩm này là một nguồn axit alpha linolenic rất đậm đặc.
Hàm lượng axit alpha linolenic trong thực phẩm có nguồn gốc động vật thường dưới 1%, trong khi các dẫn xuất của nó là EPA và DHA chiếm ưu thế.
Bảng dưới đây tóm tắt nội dung của ALA trong thực phẩm phong phú hơn.
| Lượng axit Alpha Linolenic trong dầu được chiết xuất từ hạt của một số loại cây | |||
| Tên thường gọi | Tên thay thế | Danh pháp nhị thức | % ALA |
| Chia | Sage chia | Salvia Tây Ban Nha | 64% |
| kiwi | Ngỗng Trung Quốc | Actinidia chinensis | 62% |
| tía tô | Shiso | Frutescens tía tô | 58% |
| máy đánh chữ | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Cranberry | / | Vaccinium viêm viêm-idaea | 49% |
| Camelia | camelina | Lạc đà sativa | 35-45% |
| đồ sứ | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Hắc mai biển | Dâu biển | Hippophae rhamnoides | 32% |
| cây gai | cần sa | Cần sa sativa | 20% |
| quả óc chó | Quả óc chó Anh hoặc Ba Tư | Juglans chỉ đạo | 10, 4% |
| canola | Hạt giống củ cải | Brassica napus | 10% |
| đậu nành | / | Glycine tối đa | 8% |
| Giá trị trung bình | |||
Mặc dù là nguồn axit alpha linolenic tuyệt vời, những thực phẩm này rất kém trong các dẫn xuất EPA và DHA.
Dầu đậu nành: nó không phải luôn luôn là một lựa chọn tốt
Để giảm "tính mẫn cảm" đối với sự ôi của axit alpha linolenic, dầu đậu nành thương mại hầu như luôn phải chịu một quá trình hydro hóa không hoàn chỉnh, để chuyển một phần của axit béo thành dạng "cis" thành "trans".
Dầu đậu nành này không thể được coi là một nguồn axit alpha linolenic tốt, cũng không phải là một lựa chọn hoàn toàn lành mạnh.
chỉ
Khi nào nên sử dụng axit alpha linolenic?
Thực phẩm giàu axit alpha linolenic và các chất bổ sung có chứa nó phải được sử dụng đặc biệt là khi chế độ ăn uống không thể đáp ứng nhu cầu cá nhân.
Không dễ để xác định thiếu omega 3 và theo thống kê, thâm hụt này chủ yếu ảnh hưởng đến EPA và DHA.
Để đảm bảo sự đóng góp của ALA là đủ:
- Tiêu thụ đúng phần ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau quả.
- Thích các hình thức tích hợp, không làm việc.
- Ăn ít nhất 50% trái cây và rau sống.
- Đối với scruples, thay thế một phần dầu ô liu nguyên chất bằng một loại dầu khác giàu omega-ba (như chia, lanh, kiwi, v.v.) để được sử dụng thô.
Yêu cầu omega 3 tăng tỷ lệ thuận với chi tiêu năng lượng và tổng cam kết trao đổi chất; Thông thường không cần thiết phải bổ sung dựa trên axit alpha linolenic, trong khi điều trị bằng cách sử dụng EPA và DHA có vẻ quan trọng hơn.
Những sản phẩm này có một tiện ích cụ thể trong trường hợp:
- Ăn chay hoặc ăn chay thuần chay, trong đó áp dụng loại trừ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.
- Giảm dung nạp vị giác và phản ứng đường tiêu hóa của chất bổ sung omega-ba có nguồn gốc động vật.
Tính chất và hiệu quả
Những lợi ích nào đã được ALA thể hiện trong các nghiên cứu?
Các chức năng chính của axit alpha linolenic cũng liên quan đến vai trò của các dẫn xuất EPA và DHA của nó.
Đặc biệt, omega 3 có vai trò: cấu trúc, chống viêm, chống kết tụ, làm lỏng, chống huyết khối, giãn mạch, tích cực về các bệnh lý chuyển hóa, bảo vệ các sự kiện mạch máu não và cải thiện một số chức năng của não.
CHỨC NĂNG CẤU TRÚC
Các axit béo này được kết hợp vào màng tế bào plasma.
Chúng có tầm quan trọng rất lớn trong việc hình thành và duy trì mô thần kinh và mắt (đặc biệt là trong sự phát triển ban đầu của thai nhi, trẻ và duy trì ở tuổi già).
CHỨC NĂNG XÁC NHẬN, FLUIDIFIER VÀ VASODILATORY
Sau chấn thương, nhiễm trùng và viêm, omega-ba được sử dụng để sản xuất các cytokine chống viêm. Chức năng này là cơ sở của tác dụng có lợi của chúng cũng cho cơ chế bệnh sinh của xơ vữa động mạch.
Omega-3 làm giảm độ nhớt huyết tương và kết tập tiểu cầu; điều này gây ra giảm xác suất tắc nghẽn huyết khối.
Hơn nữa, chúng có tác dụng giãn mạch giúp thúc đẩy lưu thông tĩnh mạch, động mạch và mao mạch.
Đặc biệt, EPA làm giảm fibrinogenemia, tăng cường phân hủy fibrin và ức chế sản xuất yếu tố tăng trưởng có nguồn gốc tiểu cầu C (PDGFC), protein kích thích sản xuất và di chuyển các tế bào cơ trơn trong thành mạch.
CHỨC NĂNG TÍCH CỰC TRÊN BỆNH KIM LOẠI
Omega-3 có tác dụng tích cực đối với bệnh lipid máu, làm giảm triglyceride dư thừa (EPA là một chất gây dị ứng rất hiệu quả, nhờ khả năng làm giảm quá trình tổng hợp protein VLDL). Một số nghiên cứu, nhưng không phải tất cả, cho thấy một tác động tích cực đối với cholesterol máu bằng cách tăng tỷ lệ HDL (cholesterol tốt).
Chúng làm giảm huyết áp và dường như có tác dụng có lợi đối với tác dụng của tăng đường huyết mãn tính và các biến chứng của đái tháo đường týp 2.
CHỨC NĂNG BẢO VỆ TRÊN SỰ KIỆN CARDIO-CEREBRO-VASCULAR
Omega ba có tác dụng phòng ngừa trực tiếp trên các mạch máu, bảo vệ chúng khỏi các tổn thương nội mô điển hình của chứng xơ vữa động mạch.
Như dự đoán, chúng làm giảm viêm toàn thân và giảm độ nhớt của huyết tương, cũng như kết tập tiểu cầu.
Tất cả những điều này góp phần làm giảm nguy cơ mạch máu não tổng thể, đặc biệt là ở những bệnh nhân mắc các bệnh chuyển hóa.
Là axit alpha linolenic kém hiệu quả hơn EPA và DHA?
Do khả năng tổng hợp EPA và (thậm chí nhiều hơn) DHA từ axit alpha linolenic giảm, lợi ích sức khỏe của việc tích hợp dầu thực vật giàu axit alpha linolenic thấp hơn nhiều so với tiêu thụ dầu cá hoặc các chất bổ sung khác giàu EPA và DHA.
Chức năng này bị tổn hại đặc biệt trong các trường hợp sau: tuổi cao, nghiện rượu, chế độ ăn uống giảm huyết áp, tăng đường huyết, chế độ ăn giàu axit linoleic (omega 6 dồi dào trong dầu thực vật) và điều trị kéo dài bằng glucocorticoids (cortisone).
Liều lượng và phương thức sử dụng
Làm thế nào để điều trị thực phẩm và đặc biệt là các loại dầu giàu axit alpha linolenic?
Alpha-linolenic acid rất tinh tế.
Ảnh hưởng của:
- ôxy
- Các gốc tự do
- nhiệt
- Light.
Các sản phẩm có chứa axit alpha linolenic phải được giữ trong hộp kín, trong thời gian ngắn nhất, trong các thùng chứa tối, trong bóng tối và trong giá lạnh (tốt hơn trong tủ đông).
Các loại dầu được chiết xuất từ các hạt giàu axit alpha linolenic nhất thiết phải được sản xuất bằng cách ép lạnh.
Chúng được bảo quản tốt hơn nếu được bổ sung vitamin E (một chất chống oxy hóa mạnh mẽ).
Dầu giàu axit alpha linolenic phải được sử dụng hoàn toàn thô (ví dụ để ăn salad).
Bạn tiêu thụ bao nhiêu axit alpha linolenic?
Mức độ khuyến cáo cho axit alpha linolenic không được thiết lập tốt.
Nó là một phần của toàn bộ nhóm omega 3, theo LARN gần đây, phải bao gồm khoảng 0, 5-2% tổng số kilocalories trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, các khuyến nghị cho một đóng góp hào phóng hơn không thiếu. Xem xét rằng đối với một người trưởng thành 250 mg phải được cung cấp bởi EPA và DHA, trong chế độ ăn kiêng 2000 kcal, axit a-linolenic nên có mặt trung bình 2, 5-2, 6 g.
Sử dụng thực phẩm bổ sung trong viên nang hoặc viên nang cần ước tính số lượng hàng ngày theo định dạng cụ thể, nhớ không vượt quá (trừ nhu cầu đặc biệt) 3 g / ngày.
Ngược lại, nếu bạn muốn khai thác sức mạnh có lợi của các dẫn xuất EPA và DHA (được sản xuất trong cơ thể), bạn có thể tăng liều đáng kể, theo bác sĩ.
Tác dụng phụ
Alpha-linolenic acid gần như hoàn toàn không mùi và không vị.
Tác dụng phụ của việc bổ sung axit alpha linolenic là rất nhỏ hoặc gần như không.
Có thể có một số khó chịu đường tiêu hóa, nhưng thường xuyên hơn trong việc bổ sung EPA và DHA; ví dụ: ợ hơi, buồn nôn, chuột rút bụng, khó tiêu và tiêu chảy.
Biến chứng của hệ thống đông máu là rất hiếm.
Chúng dường như rất hiếm và liên quan độc quyền đến quá liều, peroxidosis chuyển hóa và sự mất cân bằng nghiêm trọng khác.
Chống chỉ định
Khi nào axit alpha linolenic không được sử dụng?
Không nên sử dụng bổ sung axit alpha-linolenic trong trường hợp dị ứng hoặc mẫn cảm liên quan đến các thành phần của sản phẩm.
Nên chú ý đến sự liên kết của axit alpha linolenic (và omega ba nói chung) với một số loại thuốc (xem bên dưới).
Tương tác dược lý
Những loại thuốc hoặc thực phẩm có thể thay đổi tác dụng của axit alpha linolenic?
Các loại thuốc không thể sử dụng với liều lượng lớn axit alpha linolenic là:
- Thuốc chống đông máu (coumadin, sintrom, warfain, acenvitymarol), aspirin, thuốc chống viêm không steroid, tỏi và bạch quả: làm tăng nguy cơ chảy máu do tác dụng kháng tiểu cầu kép.
- Thuốc hạ đường huyết đường uống: nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tích hợp dựa trên axit alpha-linolenic, ngay cả khi sức mạnh hạ đường huyết, chủ yếu liên quan đến chức năng của EPA và DHA, không được xác định rõ và đôi khi không có vẻ phù hợp.
Thận trọng khi sử dụng
Bạn cần biết gì trước khi dùng axit alpha-linolenic?
Trước khi bắt đầu tích hợp với axit alpha linolenic, điều quan trọng là:
- Đánh giá nếu nó thực sự cần thiết
- Xem xét những điều đã nói ở trên về tác dụng phụ, chống chỉ định và tương tác thuốc
- Tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú, trẻ em (mặc dù lợi ích rõ ràng của omega 3 trong sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ), bệnh lý và phương pháp điều trị dược lý.
Nên ngừng uống axit alpha linolenic trước khi phẫu thuật để tránh nguy cơ chảy máu quá nhiều.
Tài liệu tham khảo:
- Liệu pháp y tế hợp lý - Aldo Zangara - Piccin - trang 20
- Sự lão hóa. Lão hóa sức khỏe với các chiến lược của y học chức năng - Massimo Pandiani - Kỹ thuật mới - trang 68-69.
- Mức dinh dưỡng khuyến nghị cho dân số Itala (LARN) - Hiệp hội Dinh dưỡng Con người Ý (SINU)
- Ủy ban Cộng đồng Châu Âu - 1993.
