Đào tạo "nữ"

Biên tập: Luca Giovanni B Bôngi

Một trong những khái niệm sai lầm nhất trong tập thể dục liên quan đến hiệu quả của việc tập luyện với tình trạng quá tải đối với phụ nữ. Nỗi sợ hãi không có động lực của sự phát triển cơ bắp được hỗ trợ trên cơ sở các nghiên cứu (Wilmore 1975), trong đó cho thấy người phụ nữ thiếu cấu trúc nội tiết tố có thể gây ra phản ứng phì đại tương đương với đàn ông. Ở phụ nữ, mức độ Testosterone (một loại hormone có hoạt động đồng hóa mạnh, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp) thấp hơn 10-30 lần so với ở nam giới. Chắc chắn sự tăng sức mạnh của một cơ bắp đi kèm với sự gia tăng kích thước của các sợi cấu thành nó, nhưng hiện tượng này ít rõ rệt hơn ở phụ nữ. Các dữ liệu có sẵn cho thấy tiềm năng cơ bắp ở phụ nữ có thể gây ra sự gia tăng sức mạnh, mà không gây ra chứng phì đại rõ rệt. Nói về người phụ nữ, chúng ta không bao giờ đánh mất chức năng sinh học giống nhau: tự nhiên đã thiết kế người phụ nữ có khuynh hướng mang thai. Sự phân phối mỡ cơ thể ở phụ nữ, chủ yếu nằm ở hai bên, biểu thị dự trữ năng lượng chức năng này khi sinh, khó chuyển hóa, vì nó được cơ thể bảo tồn tối đa. Điều đó nói rằng, có những khác biệt giới tính vượt ra ngoài phản ứng sinh lý đối với tập thể dục và không thể đánh giá thấp trong bối cảnh thể dục nữ. Người phụ nữ tôn trọng người đàn ông trình bày:

- Tỷ lệ chất béo cao hơn (5 - 7 kg);

- Khối lượng cơ bắp dưới (giảm 18-20 kg) ;

- Chiều cao thấp hơn (7-10 cm);

- Trọng lượng cơ thể thấp hơn (giảm 11-14 kg);

- Công suất của hệ thống năng lượng thấp hơn;

- Chuyển hóa cơ bản thấp hơn (giảm 5% -10%) liên quan đến% chất béo;

- Phản ứng phì đại để tập luyện trọng lượng thấp hơn đáng kể.

Theo những gì chúng ta đã thấy, chúng ta có thể bắt đầu nói về việc luyện tập trong phòng tập thể dục, cả khi tập luyện với tạ và với "nền tảng rung" Power mảng, để hiểu cách thiết lập một chương trình hiệu quả. Mục đích của người phụ nữ trong phòng tập gần như không bao giờ bị phì đại; mục tiêu được yêu cầu nhiều nhất là giảm cân và săn chắc. Có một ngưỡng cường độ trên đó thu được kết quả đáng chú ý và dưới đó cải thiện bằng không. Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập ngắn, nhưng cường độ cao với Power Plate và / hoặc quá tải, hoặc mạch "quá tải tim mạch +" có tác động tích cực, cả về việc làm săn chắc và vận động và chuyển hóa chất béo, với tăng tương đối tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, so với đào tạo chủ yếu là tim mạch, ở phụ nữ. Thời lượng trung bình không bao giờ vượt quá 30-40 phút với tần suất ít nhất 2-3 lần một tuần, tốt nhất là không liên tục.