Tập luyện nhịn ăn để giảm cân

Xem video

Tập luyện nhịn ăn liên quan đến một loạt các lợi thế không thể nghi ngờ về quá trình oxy hóa lipid, xuất phát từ ý nghĩa chuyển hóa của hạ đường huyết buổi sáng. Không phải ngẫu nhiên mà kỹ thuật tập luyện này hiện đang được sử dụng rộng rãi để thúc đẩy giảm cân nhằm mục đích giảm khối lượng mỡ có lợi cho người gầy.

Lợi ích của việc đào tạo nhịn ăn

Chạy hoặc đạp trong 30 phút vào sáng sớm, sau khi nhịn ăn đêm, là một trong những cách giảm cân phổ biến nhất. Trên thực tế, người ta tin rằng hoạt động aerobic nhịn ăn cho phép đốt cháy lượng chất béo quá mức, tăng sự trao đổi chất trong phần còn lại của ngày và thúc đẩy sức khỏe tâm sinh lý. Vào buổi sáng, do nhịn ăn đêm dài, các cửa hàng glycemia và glycogen thường thấp hơn so với phần còn lại của ngày; do thiếu glucose tương đối trong máu, tập luyện trong những điều kiện này thúc đẩy việc sử dụng chất béo nhiều hơn về mặt năng lượng. Hình ảnh nội tiết tố cũng thuận lợi, được đặc trưng bởi nồng độ insulin thấp và nồng độ hormone đối kháng cao (adrenaline, noradrenaline, cortisol, thyroxine, glucagon và hormone tăng trưởng). Tất cả các hormone này thúc đẩy giảm cân bằng cách kích thích lipolysis theo cách trực tiếp hoặc gián tiếp. Sự tiết adrenergic mạnh (adrenaline và noradrenaline) được ghi nhận trong quá trình tập luyện thể chất làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất, vẫn duy trì ở mức cao trong một thời gian nhất định ngay cả sau khi kết thúc buổi tập về nhịn ăn. Sự giải phóng quan trọng của endorphin gây ra bởi hoạt động thể chất thay vào đó có khả năng hữu ích cho việc thúc đẩy cảm giác hạnh phúc tâm sinh lý trong phần còn lại của ngày.

Tư vấn và phản ánh

• Tập luyện nhịn ăn, với mục đích giảm cân, có thể dẫn đến quá trình dị hóa cơ bắp quá mức, bởi vì trong điều kiện hạ đường huyết, lượng năng lượng thu được từ các axit amin cũng tăng lên. Vì dùng thực phẩm rắn hoặc hỗn hợp protein sẽ làm giảm bớt các lợi ích trao đổi chất gây ra do nhịn ăn, để ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ bắp quá mức, nó có thể giúp ăn một vài viên axit amin phân nhánh trước khi tập luyện. Vì lý do tương tự, để tránh quá trình dị hóa protein quá mức, không nên kéo dài thời gian tập thể dục nhịp điệu nhanh hơn 30 - 40 phút.
• Tập luyện nhịn ăn nên được đưa vào một bối cảnh ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân. Lý tưởng là kết hợp các buổi tập aerobic này với tập tạ (rõ ràng vào các thời điểm khác nhau trong ngày) tập trung vào sự phát triển sức mạnh. Trong những điều kiện như vậy, cần phải cung cấp mọi thứ trong một vài chuỗi, với điều kiện là sự thiếu hụt glycogen không thể duy trì những nỗ lực kéo dài, chẳng hạn như những thẻ thông thường. Hãy cẩn thận; điều này không có nghĩa là bạn phải tập luyện với số lần lặp lại cao. Thay vào đó, yêu cầu tải theo kiểu "ngắn và dữ dội" hoàn hảo sẽ được sử dụng.
• Tập luyện nhịn ăn làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt ở những người không được đào tạo hoặc không sử dụng để tập thể dục trong điều kiện như vậy; sự khởi đầu của hạ đường huyết được báo cáo bởi các triệu chứng như thèm ăn quá mức, xanh xao, đổ mồ hôi lạnh, nhức đầu và chóng mặt, khó chịu quá mức, run rẩy, kích động, khó tập trung và nguy cơ ngất xỉu. Khi bắt đầu các triệu chứng này, tốt là ngay lập tức ngừng nhịn ăn; các triệu chứng sau đó sẽ được giải quyết bằng cách uống một lượng nhỏ thực phẩm giàu đường (sôcôla, dextrose, nước ngọt không đường, mật ong, nho khô), sau đó là một bữa ăn lớn hơn dựa trên carbohydrate phức tạp (để ngăn ngừa hạ đường huyết phản ứng do ăn phải đường đơn giản).
• Uống một vài tách cà phê hoặc chất bổ sung sinh nhiệt (dựa trên cam đắng, sinefrina, mate, guarana, cola, trà, teina và / hoặc theobromine), trước khi nhịn ăn, về mặt lý thuyết là hữu ích để tăng cường hoạt động lipolytic của nó.
• Trước khi bắt đầu tập luyện, nên uống một vài ly nước, đặc biệt là khi bạn không có cơ hội uống trong buổi tập.
• Chạy nhịn ăn cũng có thể gây ra căng thẳng quá mức từ quan điểm ngoại cảm, đặc biệt là khi quá nhiều giờ nghỉ đêm bị hy sinh. Vì lý do này, nhìn chung thực hành này được giới hạn trong những khoảng thời gian ngắn của định nghĩa trước một bộ ảnh, một cuộc thi thể hình hoặc một bài kiểm tra trang phục. Tất cả điều này cũng nhờ vào thực tế rằng nó không phải là một chiến lược kỳ diệu, cho rằng những lợi thế so với đào tạo truyền thống là hạn chế. Mặt khác, trước một vận động viên chạy nước rút, chúng tôi nhận thấy một vóc dáng săn chắc và cơ bắp mặc dù tập luyện của anh ấy liên quan đến việc tiêu thụ chất béo không đáng kể. Điều này khiến chúng ta hiểu, nếu chưa rõ khái niệm, hoạt động thể chất lý tưởng để giảm cân không thể tách rời khỏi các bài tập với tạ và máy đẳng trương cường độ cao, được kết hợp với các bài tập aerobic truyền thống nhưng thường được đánh giá quá cao, độc lập dù họ có nhịn ăn hay không.