tổng quát
Trong các bài viết về các axit béo thiết yếu của loạt omega sáu và omega ba, người ta thường bắt gặp thuật ngữ chung axit linolenic .
Trong thực tế, khi nói đến axit linolenic, điều rất quan trọng là chỉ định liệu đó có phải là:
- Alpha linolenic acid, một omega ba có trong cá và một số loại dầu thực vật, đặc biệt là trong dầu canola, cây gai dầu, đậu tương, quả óc chó, cây xô thơm, kiwi và hạt lanh
- Linolenic gamma acid, một omega có trong một số loại dầu thực vật, đặc biệt là trong dầu blackcurrant và dầu cây lưu ly
Trên thực tế, cả cấu trúc hóa học và vai trò trao đổi chất của hai axit béo trong cơ thể là khác nhau.
Cũng xin nhắc lại rằng không nên nhầm lẫn thuật ngữ axit linolenic với thuật ngữ axit linoleic (LA; 18: 2, ω6).
Hãy đi vào chi tiết để hiểu rõ hơn.
Axit linolenic
Alpha-linolenic acid (ALA) là một axit béo thiết yếu được biết đến là tiền thân của omega-ba.
Nó được coi là quan trọng nhất trong gia đình omega 3 vì nó là thứ duy nhất thực sự cần thiết; Trên thực tế, bắt đầu từ axit alpha-linolenic, cơ thể người tổng hợp hai loại axit béo bán thiết yếu hoạt động chuyển hóa: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Sự chuyển đổi này không phải lúc nào cũng hoàn toàn hiệu quả (nó có thể vẫn bị ảnh hưởng với tuổi già, các liệu pháp dược lý, nghiện rượu, suy dinh dưỡng, v.v.).
EPA và DHA đặc biệt quan trọng đối với hoạt động cấu trúc của chúng (tế bào và mô thần kinh cũng như mắt) và chuyển hóa (chống viêm, hạ canxi máu, hạ huyết áp, "làm loãng máu", v.v.).
Nguồn dinh dưỡng của hai axit béo bán thiết yếu này bao gồm các loại thực phẩm thuộc danh mục các sản phẩm thủy sản và các loại dầu liên quan.
Axit gamma linolenic
Gamma linolenic acid (GLA) là một axit béo bán thiết yếu omega 6.
Nó được sản xuất bởi cơ thể sử dụng làm chất nền, phân tử mẹ của cùng nhóm, được gọi là axit linoleic (chuyển đổi là loại enzyme và sử dụng cùng chất xúc tác của omega 3).
Ngoài ra, việc sản xuất axit gamma linolenic không phải lúc nào cũng hiệu quả, vì những lý do tương tự mà chúng tôi đã đề cập trong chương trước.
Lipid này cũng có trong thực phẩm, ví dụ: hạt cây gai dầu, yến mạch và lúa mạch, tảo spirulina, dầu cây lưu ly, hoa anh thảo buổi tối, hạt blackcurrant và tất nhiên là cây gai dầu.
Axit linolenic gamma lần lượt là tiền thân của axit diomo gamma linolenic (DGLA), nguồn eicosanoids trực tiếp thứ ba (cùng với axit arachidonic - AA - và EPA). Cụ thể, DGLA dường như chỉ sản xuất một loại prostaglandin và một loại thromboxane có tác dụng chống viêm và điều hòa miễn dịch.
Tuy nhiên, không nên quên rằng từ DGLA, cơ thể có thể chiết xuất thêm axit AA, từ đó có chức năng chống viêm.
Axit linoleic
Linoleic acid (LA) là một axit béo thiết yếu với 18 nguyên tử carbon, tiền thân của omega sáu, trong đó dầu hạt nói chung và dầu ô liu rất phong phú.
Trong một số năm, người ta đã đưa ra giả thuyết rằng việc dư thừa axit linoleic, điển hình của thực phẩm phương Tây, so với việc giảm lượng axit alpha linolenic, có thể được coi là yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của các bệnh viêm nhiễm, như xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch (nhồi máu, huyết khối, rối loạn nhịp tim), viêm khớp dạng thấp, loãng xương, rối loạn tâm trạng, ung thư, tiểu đường và béo phì.
Trên thực tế, tác dụng này là do dư thừa của omega 6 khác, đặc biệt là axit arachidonic (AA - được tổng hợp một phần bởi cơ thể bắt đầu từ LA), đây là axit béo không bão hòa đa có nhiều nhất trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. .
Để loại bỏ các rủi ro do thiếu hụt omega 6 và alpha linolenic acid, việc tiêu thụ 2-3 phần cá tươi và đông lạnh thường xuyên mỗi tuần là đủ. Đặc biệt giàu axit alpha-linolenic là các loại thịt của cá béo sống ở vùng biển lạnh, như cá tuyết, cá hồi, cá ngừ và cá thu, nhưng cũng nói chung là cá trích, cá mòi và cá xanh; các nguồn tuyệt vời khác là dầu cá, gan cá, nhuyễn thể và tảo.
chỉ
Khi nào nên sử dụng axit alpha linolenic?
Bổ sung nên được sử dụng đặc biệt là khi chế độ ăn uống không thể bù đắp cho nhu cầu dinh dưỡng.
Hơn nữa, có thể hữu ích khi tăng lượng axit linolenic, EPA và DHA để bình thường hóa một số giá trị trao đổi chất dư thừa, chẳng hạn như: huyết áp, triglycerid máu, tổn thương do tăng đường huyết và đái tháo đường týp 2, v.v.
Theo thống kê, thâm hụt chủ yếu ảnh hưởng đến EPA và DHA, điều này thậm chí còn quan trọng hơn trong chế độ ăn uống của bà bầu, y tá và trẻ nhỏ đến hai tuổi.
Để đảm bảo sự đóng góp của ALA, đủ để tiêu thụ đúng các loại ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau quả, thích các dạng chưa chế biến, ăn ít nhất 50% trái cây và rau sống, và thay thế một phần dầu ô liu nguyên chất với một loại giàu omega ba khác (như chia, hạt lanh, kiwi, v.v.) được sử dụng thô.
Yêu cầu omega 3 tăng cùng với chi phí calo và cam kết trao đổi chất tổng thể; thông thường không cần thiết phải sử dụng các chất bổ sung dựa trên axit alpha linolenic, trong khi việc tăng EPA và DHA có vẻ hữu ích (đặc biệt trong trường hợp ăn chay hoặc ăn chay, không dung nạp với chất bổ sung hương vị cá, v.v.).
Khi nào nên sử dụng axit gamma linolenic?
Hiện tại không có bệnh tật nào được biết đến liên quan đến thiếu GLA, ngoại trừ những trường hợp được đề cập đến axit linoleic (LA).
Trong y học tự nhiên, coi nó hữu ích cho hành động chống viêm của mình, axit gamma linolenic được kê đơn chống lại các bệnh tự miễn, viêm khớp, viêm da dị ứng (chỉ định cổ điển) và hội chứng tiền kinh nguyệt.
Axit gamma Linolenic có chức năng chống viêm chủ yếu liên quan đến sự hình thành DGLA; mặt khác, từ đó sự trao đổi chất của tế bào có thể dẫn xuất cả AA với hành động gây viêm.
Có khả năng là do sự lăng nhăng này mà sự tích hợp với axit gamma linolenic không mang lại kết quả có thể mô tả rõ ràng.
Tính chất và hiệu quả
Những lợi ích nào có axit alpha linolenic thể hiện trong các nghiên cứu?
Do khả năng tổng hợp EPA và DHA trong cơ thể giảm, lợi ích sức khỏe của việc tích hợp dựa trên các loại dầu thực vật giàu axit alpha linolenic thấp hơn nhiều so với việc tiêu thụ dầu cá hoặc bổ sung phong phú khác trong EPA và DHA.
Các chức năng của hai axit béo bán thiết yếu sau này đóng góp dinh dưỡng của chúng trở thành liều thuốc thực sự để phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch, cho sự phát triển thần kinh và mắt của thai nhi và trẻ em, để duy trì sự toàn vẹn và chức năng não trong độ tuổi lão khoa, cho cuộc chiến chống lại một số loại trầm cảm, vv
Để biết thêm thông tin, tham khảo bài viết dành riêng.
Những lợi ích nào đã tạo ra axit gamma linoleic trong các nghiên cứu?
Sự hữu ích của việc tích hợp với axit gamma linolenic không sử dụng bằng chứng đã được khoa học chứng minh.
Liều lượng và phương thức sử dụng
Cần bao nhiêu axit alpha linolenic?
Lượng axit alpha linolenic tối thiểu, rất cần thiết để duy trì tình trạng sức khỏe, không được xác định rõ.
Có tính đến các khuyến nghị của LARN, axit alpha-linolenic và các omega-3 khác sẽ chiếm khoảng 0, 5-2% tổng lượng calo.
Trong chế độ ăn của một người trưởng thành trung bình, tỷ lệ này tương ứng với 2-3 g mỗi ngày.
Sử dụng một chất bổ sung (ở dạng lỏng hoặc trong viên nang hoặc viên nang), không nên vượt quá 3 g mỗi ngày (thêm vào nội dung thực phẩm).
Chúng tôi nhắc nhở bạn rằng điều quan trọng là phải bảo tồn các sản phẩm này một cách phù hợp, che chắn chúng khỏi ánh sáng, oxy và nhiệt, để giữ cho các chức năng dinh dưỡng của chúng còn nguyên vẹn.
Cần bao nhiêu axit gamma linolenic?
Không hoàn toàn cần thiết và không có tác động trao đổi chất rõ ràng, không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng GLA tối thiểu và tối đa.
Tác dụng phụ
Tác dụng phụ của việc dùng ALA và GLA rất ít và khó tìm.
Một số là: khó chịu đường tiêu hóa như ợ hơi, buồn nôn, đau quặn bụng, khó tiêu và tiêu chảy (phổ biến hơn trong việc bổ sung EPA và DHA).
Rất hiếm khi, đông máu đã được quan sát.
Nó được coi là thậm chí không thường xuyên hơn (đặc biệt là liên quan đến siêu liều của bất kỳ chất béo không bão hòa đa), cũng như sự thay đổi nghiêm trọng của một số hệ thống.
Chống chỉ định
Khi nào axit alpha linolenic và phạm vi linolenic không được sử dụng?
Các sản phẩm dựa trên ALA và GLA phải được tránh tuyệt đối trong trường hợp dị ứng hoặc không dung nạp với các thành phần cấu thành chúng.
Tuy nhiên, không nên kết hợp chúng với một số liệu pháp dược lý nhất định (xem bên dưới).
Tương tác dược lý
Những loại thuốc hoặc thực phẩm có thể thay đổi tác dụng của axit alpha linolenic và gamma linolenic?
Nên tránh ALA và GLA trong trường hợp trị liệu dược lý dựa trên:
- Thuốc chống đông máu (coumadin, sintrom, acenvitymarol), aspirin, thuốc chống viêm không steroid, tỏi và bạch quả: làm tăng nguy cơ chảy máu do tác dụng kháng tiểu cầu kép.
- Thuốc hạ đường huyết đường uống: nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tích hợp dựa trên axit alpha-linolenic, ngay cả khi sức mạnh hạ đường huyết, chủ yếu liên quan đến chức năng của EPA và DHA, không được xác định rõ và đôi khi không có vẻ phù hợp.
Thận trọng khi sử dụng
Bạn cần biết gì trước khi dùng axit alpha linolenic và axit gamma linolenic?
Trước hết, nên liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá nhu cầu thực sự về tích hợp dựa trên ALA và GLA.
Thứ hai, điều cần thiết là phải đọc kỹ thành phần, tác dụng phụ, chống chỉ định và tương tác thuốc.
Cuối cùng, mặc dù sự tích hợp của các axit béo thiết yếu đóng một vai trò có lợi trong nhiều tình huống (mang thai, cho con bú, các bệnh dự phòng, v.v.), trước khi dùng, điều cần thiết là tham khảo ý kiến bác sĩ.
