Chế độ ăn kiêng và Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là hệ thống dinh dưỡng đặc trưng của dân số, cho đến những năm 50, đã xâm chiếm lưu vực biển Địa Trung Hải.

Bắt đầu từ thời hậu Thế chiến II, sự bùng nổ kinh tế mà các khu vực này đã thực hiện đã dẫn đến việc từ bỏ dần dần kiểu thức ăn cũ này, ủng hộ chế độ ăn giàu chất béo và protein động vật.

Trong thời gian gần đây, phong cách ăn kiêng này đã được đánh giá lại, mặc dù trong ứng dụng thực tế của nó, nó quá thường xuyên bị ô nhiễm và bị bóp méo bởi quá trình toàn cầu hóa. Kết quả là, hầu hết các dân tộc liên quan dường như không tuân thủ thỏa đáng với các mệnh lệnh của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Như dự đoán, trong một vài thập kỷ nay, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được quyết định đánh giá lại, đến mức ngày nay nó tuân thủ nhiều chỉ dẫn được cung cấp bởi các kim tự tháp thực phẩm hiện đại nhất.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến nghị vì:

Đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng;
Nó dựa trên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến;
Nó làm giảm nguy cơ "bệnh hạnh phúc", nghĩa là, trong tất cả các bệnh lý, như bệnh tiểu đường loại II, béo phì và các vấn đề về tim mạch, liên quan đến phong cách ăn uống không cân bằng điển hình của các nước phương Tây.

thức ăn

Các loại thực phẩm điển hình của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Các thực phẩm cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải là:

Rau tươi (theo mùa).
Ngũ cốc nguyên hạt.
Cây họ đậu.
Trái cây tươi (theo mùa).
Các sản phẩm thủy sản, phải tươi, có kích thước chủ yếu là nhỏ và bao gồm hầu hết chỉ có màu xanh (theo mùa).

Chúng ít quan trọng về mặt định lượng:

Các loại thịt, phải có màu trắng chủ yếu (gia cầm và hang).
Sữa tươi và sữa chua.

Sau đây:

Khoai tây.
Ricotta và pho mát.
Thịt động vật lớn (màu đỏ, đặc biệt là cừu, dê và trò chơi).
Trứng.
Rượu vang đỏ.
Dầu ô liu nguyên chất.
Hạt dầu (theo mùa).
Thảo dược thơm.

sức khỏe

Chế độ ăn uống và ảnh hưởng sức khỏe Địa Trung Hải

Các lựa chọn thực phẩm lấy cảm hứng từ các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Đặc biệt, chế độ ăn kiêng này có tác dụng bảo vệ quý giá đối với các bệnh tim mạch, bởi vì:

Nó cung cấp một ít chất béo bão hòa (phần dư thừa làm tăng mức cholesterol LDL và nguy cơ xơ vữa động mạch).
Nó mang lại ít cholesterol.
Nó rất giàu chất xơ, làm giảm sự hấp thụ lipid ở ruột và điều chỉnh lượng carbohydrate, gây ra sự tăng vọt của đường huyết-insulin.
Nó rất giàu axit oleic, làm giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến HDL.
Nó rất giàu axit béo thiết yếu omega 6 và omega 3, chống tăng huyết áp, tăng cholesterol máu, tăng triglyceride máu, huyết khối, vv
Nó rất giàu chất chống oxy hóa của bất kỳ loại nào: vitamin, khoáng chất, polyphenol, v.v.
Chỉ chứa natri tự nhiên của thực phẩm.

Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường týp II vì:

Giàu chất xơ, tốc độ hấp thu đường của đường ruột giảm, ngăn ngừa đường huyết - đỉnh insulin điển hình của dinh dưỡng phương Tây đương đại.
Nó rất giàu tinh bột và fructose: có chỉ số đường huyết - insulin thấp hơn glucose và sucrose.
Nó ít calo hơn so với chế độ ăn uống phương Tây đương đại và, vì bệnh tiểu đường loại II thường liên quan đến béo phì, nó được chỉ định đặc biệt cả trong phòng ngừa và liên quan đến điều trị dược lý.

Chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, tăng triglyceride máu và tăng cholesterol máu; để phát huy những hiệu ứng này là:

Chất béo omega 3 thiết yếu, làm giảm huyết áp và tăng triglyceride máu.
Tinh dầu omega 6 và omega 9 không thiết yếu, làm giảm cholesterol máu.
Lecithin hợp pháp, làm giảm cholesterol máu.
Phytosterol, làm giảm cholesterol máu.
Chất chống oxy hóa, làm giảm cholesterol máu và các biến chứng chuyển hóa khác nhau.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng làm giảm nguy cơ béo phì, bởi vì:

Như chúng ta vừa nói, nó ít calo hơn.
Nhờ các chất xơ và loại carbohydrate có trong nó, nó có chỉ số đường huyết - insulin liên quan đến cả thực phẩm và bữa ăn, thuộc loại vừa phải.
Hơn nữa, các sợi ủng hộ một cảm giác no; Nó cũng chứa rất nhiều nước, có lợi cho sự đầy bụng, đặc biệt là liên kết với các chất xơ.
Nó rất giàu các loại thảo mộc thơm giúp giảm việc sử dụng gia vị chất béo để hương vị các món ăn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ tim mạch tổng thể:

Ngăn ngừa và chữa các bệnh chuyển hóa (tăng huyết áp, đái tháo đường týp 2, tăng cholesterol máu và tăng triglyceride máu).
Nó ngăn ngừa và điều trị béo phì.
Nó rất giàu omega 3 chống viêm và làm loãng máu.

Cuối cùng, chế độ ăn Địa Trung Hải ngăn ngừa sự xuất hiện của các khối u khác nhau, bởi vì

Nó chứa một vài phân tử gây ung thư độc hại, thay vì điển hình là các loại đồ ăn vặt được sản xuất bởi thức ăn nhanh. Thịt của chế độ ăn Địa Trung Hải được nấu chín truyền thống, nhưng tần suất tiêu thụ thấp đến mức vô hại.
Nó chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ (tác dụng phòng ngừa sự phát triển của ung thư ruột kết / trực tràng, dạ dày và vú).
Nó rất giàu chất chống oxy hóa chống gốc, có tác dụng phòng ngừa được ghi nhận đối với ung thư tuyến tiền liệt và các loại khối u khác.

Do đó, trong khi không làm phép lạ, một phong cách thực phẩm lấy cảm hứng từ các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ phát triển vô số bệnh.